Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra, vì vậy bạn cần phải lấy nó từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung. Những người ăn chay, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú và những người khác có nguy cơ bị thiếu chất có thể muốn theo dõi chặt chẽ chế độ ăn uống của họ để đảm bảo rằng họ nhận đủ. Dưới đây, Medplus sẽ chỉ ra những loại thực phẩm cho người thiếu vitamin B12.
Một số dấu hiệu cho thấy bạn thiếu vitamin B12
- Suy nhược, chóng mặt và mệt mỏi
- Khó thở, tim đập nhanh
- Tổn thương thần kinh và tê bì chân tay
- Da tái nhợt
- Sưng và viêm lưỡi
- Táo bón, tiêu chảy, đầy hơi và chán ăn
- Giảm thị lực
- Trầm cảm, mất trí nhớ, thay đổi thái độ
- Xương trở nên yếu
Thực phẩm cho người thiếu vitamin B12
Cá mòi
Cá mòi là loại cá nước mặn nhỏ, xương mềm. Chúng thường được bán đóng hộp dưới dạng nước, dầu hoặc nước sốt, mặc dù bạn cũng có thể mua chúng tươi. Cá mòi là siêu dinh dưỡng vì chúng chứa hầu như mọi chất dinh dưỡng với lượng tốt. Một chén (150 gram) cá mòi ráo nước cung cấp 554% DV cho vitamin B12. Hơn nữa, cá mòi là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời , đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Thịt bò
Thịt bò là một nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời. Một miếng thịt nướng bằng sắt dẹt (khoảng 190 gram) cung cấp 467% DV cho vitamin B12 (). Ngoài ra, cùng một lượng bít tết có chứa một lượng hợp lý vitamin B2, B3 và B6, cũng như hơn 100% DV cho selen và kẽm. Nếu bạn đang tìm kiếm hàm lượng vitamin B12 cao hơn, bạn nên chọn từ những miếng thịt ít chất béo. Cũng tốt hơn nếu nướng hoặc nướng nó thay vì chiên. Điều này giúp bảo toàn hàm lượng vitamin B12. Đây là thực phẩm cho người thiếu vitamin B12
Cá ngừ
Cá ngừ là một loại cá được tiêu thụ phổ biến và là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm protein, vitamin và khoáng chất. Cá ngừ chứa hàm lượng vitamin B12 cao, đặc biệt là ở các cơ ngay dưới da, được gọi là cơ sẫm màu. Một khẩu phần cá ngừ nấu chín 3,5 ounce (100 gram) chứa 453% DV cho vitamin. Cùng một khẩu phần này cũng chứa một lượng lớn protein nạc, phốt pho, selen và vitamin A và B3. Cá ngừ đóng hộp cũng chứa một lượng vitamin B12 kha khá. Trên thực tế, một lon (165 gram) cá ngừ nhạt đóng hộp trong nước chứa 115% DV.
Cá hồi
Cá hồi vân được coi là một trong những loài cá tốt cho sức khỏe. Loài nước ngọt này là một nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và vitamin B tuyệt vời. Một khẩu phần cá hồi phi lê nặng 3,5 ounce (100 gram) cung cấp khoảng 312% DV cho vitamin B12 và 1.171 mg axit béo omega-3. Các chuyên gia khuyến cáo rằng lượng kết hợp hàng ngày của axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) nên là 250–500 mg. Cá hồi cũng là một nguồn khoáng chất tuyệt vời như mangan, phốt pho và selen. Đây là thực phẩm cho người thiếu vitamin B12
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và pho mát là nguồn cung cấp protein dồi dào và một số loại vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin B12. Một cốc (240 ml) sữa nguyên chất cung cấp 46% DV cho vitamin B12. Phô mai cũng là một nguồn giàu vitamin B12. Một lát lớn (22 gram) pho mát Thụy Sĩ có thể chứa khoảng 28% DV. Sữa chua nguyên chất béo ngậy cũng có thể là một nguồn tốt. Nó thậm chí còn được chứng minh là giúp cải thiện tình trạng vitamin B12 ở những người thiếu vitamin. Điều thú vị là các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể hấp thụ vitamin B12 trong sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn vitamin B12 trong thịt bò, cá hoặc trứng.
Kết luận
Trên đây là tổng hợp những loại thực phẩm cho người thiếu vitamin B12. Hãy bổ sung chúng ngày vào khẩu phần ăn mỗi ngày để cung cấp đủ dưỡng chất nhé! Theo dõi Medplus để cập nhật thêm nhiều thông tin dinh dưỡng hữu ích.
XEM THÊM
- Người thiếu vitamin A nên ăn những loại thực phẩm nào để bổ sung?
- Người thiếu vitamin D nên ăn những loại thực phẩm nào để bổ sung?
- Danh sách 5 loại thực phẩm dành cho người bị thiếu máu
- Danh sách 5 loại thực phẩm tốt cho mắt người bị cận thị
Nguồn tổng hợp