Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau quả. Nó nổi tiếng là một chất chống oxy hóa mạnh, cũng như có tác động tích cực đến sức khỏe làn da và chức năng miễn dịch. Nó cũng rất quan trọng cho sự tổng hợp collagen, mô liên kết, xương, răng và các mạch máu nhỏ của bạn. Cơ thể con người không thể sản xuất hoặc lưu trữ vitamin C. Vì vậy, điều cần thiết là phải tiêu thụ nó thường xuyên với lượng vừa đủ. Giá trị hàng ngày (DV) hiện tại của vitamin C là 90 mg. Dưới đây, Medplus sẽ tổng hợp những loại thực phẩm cho người thiếu vitamin C
Dấu hiệu nhận thấy bạn thiếu vitamin C
- Nướu thường bị sưng và chảy máu
- Tóc dễ gãy rụng
- Dễ bị bầm tím và vết thương khó lành
- Thường xuyên bị đau khớp
- Dễ bị ốm
- Tăng cân không rõ lý do
- Buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngay
- Chảy máu cam thường xuyên
- Móng tay mỏng và yếu
- Da khô và xỉn màu
Thực phẩm cho người thiếu vitamin C
Ớt sừng
Một quả ớt xanh chứa 109 mg vitamin C, tương đương 121% DV. Trong khi đó, một quả ớt đỏ cung cấp 65 mg, hay 72% DV. Hơn nữa, ớt rất giàu capsaicin, hợp chất gây ra vị nóng của chúng. Capsaicin cũng có thể làm giảm đau và viêm. Cũng có bằng chứng cho thấy khoảng một muỗng canh (10 gam) bột ớt đỏ có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo
Ớt chuông
Hàm lượng vitamin C trong ớt chuông hoặc ớt ngọt sẽ tăng lên khi chúng trưởng thành. Chỉ một nửa chén (75 gram) ớt vàng cung cấp 137 mg vitamin C, hay 152% DV, gấp đôi lượng có trong ớt xanh. Tiêu thụ đủ vitamin C rất quan trọng đối với sức khỏe đôi mắt của bạn và có thể giúp bảo vệ khỏi sự tiến triển của bệnh đục thủy tinh thể. Một nghiên cứu trên 300 phụ nữ cho thấy những người có lượng vitamin C cao hơn có nguy cơ tiến triển đục thủy tinh thể thấp hơn 33% so với những người có lượng hấp thụ thấp nhất. Đây là thực phẩm tốt cho người thiếu vitamin C
Cải xoăn
Kale là một loại rau họ cải. Một chén cải xoăn sống cắt nhỏ cung cấp 80 mg vitamin C, hoặc 89% DV. Nó cũng cung cấp một lượng lớn vitamin K và các carotenoid lutein và zeaxanthin. Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 53 mg, hay 59% DV cho vitamin C. Trong khi nấu chín loại rau này làm giảm hàm lượng vitamin C của nó, một nghiên cứu cho thấy rằng luộc, chiên hoặc hấp các loại rau xanh giúp giải phóng nhiều chất chống oxy hóa hơn. Những chất chống oxy hóa mạnh này có thể giúp giảm các bệnh viêm mãn tính
Chanh
Chanh được trao cho các thủy thủ trong những năm 1700 để ngăn ngừa bệnh còi. Một quả chanh sống, bao gồm cả vỏ, cung cấp 83 mg vitamin C, hoặc 92% DV. Vitamin C trong nước chanh cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa. Khi cắt trái cây và rau quả, enzyme polyphenol oxidase sẽ tiếp xúc với oxy. Điều này kích hoạt quá trình oxy hóa và biến thực phẩm thành màu nâu. Thoa nước chanh lên bề mặt tiếp xúc có tác dụng như một rào cản, ngăn chặn quá trình hóa nâu. Đây là thực phẩm tốt cho người thiếu vitamin C
Dâu tây
Một cốc dâu tây nửa quả (152 gram) cung cấp 89 mg vitamin C, hoặc 99% DV. Dâu tây chứa một hỗn hợp đa dạng và mạnh mẽ của vitamin C, mangan, flavonoid, folate và các chất chống oxy hóa có lợi khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng do hàm lượng chất chống oxy hóa cao, dâu tây có thể giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh mạch máu, sa sút trí tuệ và bệnh tiểu đường
Cam
Một quả cam cỡ trung bình cung cấp 70 mg vitamin C, chiếm 78% DV. Được ăn phổ biến, cam chiếm một phần đáng kể lượng vitamin C trong chế độ ăn uống. Các loại trái cây họ cam quýt khác cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin C. Ví dụ, nửa quả bưởi chứa 44 mg hoặc 73% DV, một quả quýt 24 mg hoặc 39% DV và nước ép của một quả chanh 13 mg hoặc 22% DV. Đây là thực phẩm tốt cho người thiếu vitamin C
Kiwi
Một quả kiwi vừa chứa 71 mg vitamin C, hoặc 79% DV. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả kiwi giàu vitamin C có thể giúp giảm stress oxy hóa, giảm cholesterol và cải thiện khả năng miễn dịch. Ăn 2-3 quả kiwi mỗi ngày trong 28 ngày làm giảm độ dính của tiểu cầu trong máu xuống 18% và giảm chất béo trung tính xuống 15%. Điều này có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ
Kết luận
Trên đây là tổng hợp những loại thực phẩm tốt dành cho người thiếu vitamin C. Thêm chúng vào khẩu phần ăn để cải thiện sức khỏe và cung cấp đủ dưỡng chất. Để biết thêm nhiều thông tin dinh dưỡng thú vị, theo dõi Medplus ngay nhé!
XEM THÊM
- Người thiếu vitamin B12 nên ăn những loại thực phẩm nào để bổ sung?
- Người thiếu vitamin A nên ăn những loại thực phẩm nào để bổ sung?
- Người thiếu vitamin D nên ăn những loại thực phẩm nào để bổ sung?
- Danh sách 5 loại thực phẩm dành cho người bị thiếu máu
Nguồn tổng hợp