Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và chức năng bình thường của cơ thể chúng ta. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó cũng có thể giúp chúng ta no lâu hơn, có khả năng đóng một vai trò trong việc giảm cân thành công.
Mời bạn tham khảo: 10 Lý do khiến bạn khó giảm cân
PROTEIN THAM GIA VÀO QUÁ TRÌNH GIẢM CÂN NHƯ THẾ NÀO?
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Nó giúp chúng ta trong quá trình phục hồi cơ bắp và góp phần vào cấu trúc của các mô cũng như hoạt động chung của cơ thể chúng ta. Mọi người đều cần một số protein trong chế độ ăn uống của họ để giữ sức khỏe.
Jinan Banna, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập Jinan Banna, giải thích: “Protein quan trọng như một khối xây dựng của cơ thể, vì nó giúp duy trì khối lượng cơ bắp.(mở trong tab mới). “Nó cũng có nhiều chức năng khác trong cơ thể và rất quan trọng để giảm cân vì nó giúp bạn cảm thấy no, do đó tránh ăn quá nhiều.”
Nhưng làm thế nào để protein góp phần giảm cân? Chà, theo một đánh giá được công bố trên Frontiers in Endocrinology, chế độ ăn giàu protein có thể giúp chúng ta no lâu hơn, sử dụng nhiều năng lượng hơn, tạo khối cơ nạc và duy trì quá trình giảm cân trong thời gian dài hơn.
Nói cách khác, nếu bạn ăn cùng một lượng calo như hiện tại nhưng tăng lượng calo từ protein, bạn có thể sử dụng nhiều năng lượng hơn và do đó giảm cân.
Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng phát hiện ra rằng những phụ nữ trẻ khỏe mạnh có xu hướng ăn ít đồ ăn nhẹ hơn giữa các bữa ăn khi tuân theo chế độ ăn giàu protein. Thêm vào đó, cơ thể khó tích trữ protein dưới dạng chất béo hơn — vì vậy, bằng cách ăn một chế độ ăn nhiều protein hơn, bạn có thể thấy rằng cơ thể mình tích trữ ít chất béo hơn theo thời gian.
BẠN NÊN ĂN BAO NHIÊU PROTEIN ĐỂ GIẢM CÂN?
Không có lượng protein cố định được khuyến nghị để giảm cân. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients , trong đó 16 vận động viên được phân ngẫu nhiên vào hai chế độ ăn kiêng protein khác nhau (cao v, thấp), kết quả cho thấy rằng ăn khoảng 1,8-2,9g protein mỗi kg mỗi ngày giúp cải thiện cảm giác no của mọi người và do đó góp phần cải thiện cảm giác no. để ăn uống lành mạnh hơn và giảm cân theo thời gian.
Phạm vi này cao hơn một chút so với lượng protein khuyến nghị của chính phủ. Đối với người bình thường, 0,8g mỗi kg mỗi ngày thường là đủ. Đối với những người tập thể dục thường xuyên, lượng khuyến nghị được tăng lên 1,2-1,7g mỗi kg.
Cố gắng tăng lượng protein từ từ bằng cách thay thế thực phẩm chế biến sẵn hoặc quá nhiều carbohydrate hoặc chất béo bằng thực phẩm giàu protein. Bột protein tốt nhất cũng có thể hữu ích nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ protein từ chế độ ăn uống của mình.
Mời bạn tham khảo: Mách bạn 6 mẹo giảm cân không cần tập thể dục
BẠN CÓ THỂ ĂN QUÁ NHIỀU PROTEIN?
Điều quan trọng là bạn không nên lạm dụng nó với chế độ ăn giàu protein của mình. Nếu bạn ăn quá nhiều chất đạm, tác dụng phụ có thể bao gồm hôi miệng, táo bón, tiêu chảy, mất nước và thậm chí một số tình trạng sức khỏe nghiêm trọng hơn.
Banna nói: “Ăn quá nhiều có thể khiến bạn có một chế độ ăn thiếu chất dinh dưỡng, vì bạn có thể không bổ sung nhiều loại thực phẩm khác mà bạn cần, như trái cây và rau quả và các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu”. “Cơ thể chúng ta cần các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm và việc lạm dụng protein có thể có nghĩa là chúng ta không thể tiêu thụ tất cả các chất dinh dưỡng đó với số lượng phù hợp.”
Luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới để đảm bảo bạn không lạm dụng nó với lượng protein nạp vào.
THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN TỐT CHO GIẢM CÂN LÀ GÌ?
Trong khi nhiều người trong chúng ta ngay lập tức liên kết protein với thịt, thì có rất nhiều nguồn protein phù hợp cho người ăn chay hoặc ăn chay.
Banna nói: “Bạn nên thay đổi nguồn protein của mình. “Cá có thể được đưa vào chế độ ăn uống của bạn nếu bạn ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật như nguồn cung cấp chất béo omega-3. Nguồn protein từ thực vật cũng là một phần lành mạnh của chế độ ăn uống, chẳng hạn như đậu và đậu phụ. Gia cầm cũng là một thực phẩm tốt”.
Dưới đây là một vài loại thực phẩm giàu protein để thử:
- Thịt: thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt bê
- Gia cầm: gà, vịt, gà tây
- Cá: cá hồi, cá tuyết chấm đen, tôm, hến
- Trứng
- Sữa
- Sữa chua
- Phô mai
- Đậu
- Đậu lăng
- Hạt giống
- Quả hạch
- Đậu xanh
- Đậu hũ
Mời bạn tham khảo: Giảm cân toàn thân với 5 bài tập hiệu quả nhất 2022
CÁC MẸO KHÁC ĐỂ GIẢM CÂN THÀNH CÔNG
Thay đổi chế độ ăn uống không phải là cách duy nhất để giảm cân. Điều quan trọng nữa là thực hiện các điều chỉnh lối sống khác để bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh nhất cho loại cơ thể của mình. Dưới đây là những gì các chuyên gia khuyên dùng:
- Tập thể dục thường xuyên: Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng cho thấy rằng mặc dù tim mạch và tăng cường sức mạnh đều có lợi, nhưng chúng có tác dụng khác nhau.
- Giữ nước: Đừng nhầm lẫn cơn khát với cơn đói. Hãy thử uống một cốc nước trước khi ăn nhẹ.
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với trái cây và rau quả (và một số protein), thay vì thực phẩm chế biến sẵn.
- Ngủ đủ giấc.
- Ăn thường xuyên: Bỏ bữa có thể dẫn đến ăn vặt không lành mạnh và hệ tiêu hóa hoạt động không hiệu quả.
Béo phì có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, nhưng điều quan trọng cần nhớ là mọi người đều có một loại cơ thể và cân nặng tự nhiên riêng, vì vậy đừng nhầm lẫn việc gầy gò với khỏe mạnh.
Nếu bạn và bác sĩ của bạn đồng ý rằng việc bạn giảm cân sẽ tốt cho sức khỏe, thì có thể có ích khi thảo luận về việc tăng lượng protein nạp vào. Chỉ cần nhớ tiếp tục ăn các loại thực phẩm quan trọng khác như trái cây và rau quả để luôn khỏe mạnh.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: