Kiểm soát chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo năng lượng cho các hoạt động hằng ngày, giữ gìn vóc dáng cân đối và đặc biệt là duy trì cơ thể khỏe mạnh. Bạn có thực sự hiểu về các thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể? Protein là gì? Chúng đóng vai trò như thế nào đối với cơ thể. Việc dư thừa hay thiếu hụt protein có tác hại như thế nào?
Hãy cùng Medplus tìm hiểu nhé!
Protein là gì?
Protein (chất đạm) là một chất dinh dưỡng đa lượng rất cần thiết để xây dựng khối lượng cơ bắp có trong cơ thể. Protein thường được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Bên cạnh đó, protein cũng có trong các nguồn khác như các loại hạt và cây họ đậu.
Protein chiếm khoảng 15 phần trăm trọng lượng cơ thể của một người. Về mặt hóa học, protein bao gồm các chuỗi axit amin (các hợp chất hữu cơ được tạo thành từ carbon, hydro, nitơ, oxy hoặc lưu huỳnh). Protein có thể được xem là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận trong cơ thể. Do quá trình sống, thoái hoá và tái tạo của protein diễn ra thường xuyên, cơ thể cần bổ sung protein thông qua ăn uống hằng ngày.
Phân loại protein
Protein có thể được phân loại thành ba nhóm chính:
- Protein hình cầu: hoạt động trong môi trường nước dưới dạng kháng thể và enzyme
- Protein màng: hoạt động trong màng tế bào và thực hiện các chức năng như vận chuyển và truyền tín hiệu
- Protein sợi: có cấu trúc được tìm thấy trong cơ, xương, dây chằng như keratin có trong móng tay, tóc hoặc collagen có trong da
Tầm quan trọng của protein đối với sức khỏe
Tăng cường sức khoẻ cơ bắp
Đạm đóng vai trò quan trọng trong việc co cơ và phối hợp vận động. Chúng có mặt trong các mô cơ dưới dạng vi chất và cung cấp cấu trúc cơ. Sự tăng trưởng cơ bắp phụ thuộc vào sự đầy đủ của protein trong cơ thể. Quan trọng là phải tạo ra sự cân bằng giữa tốc độ tổng hợp và phân hủy các protein cơ bắp này. Tốc độ phân hủy protein cơ bắp thay đổi tùy theo điều kiện cụ thể, ví dụ, yêu cầu về protein là khác nhau người trẻ và người già, hoặc đối với những vận động viên chuyên nghiệp và những người không luyện tập thể thao thường xuyên.
Tăng cường hệ thống miễn dịch
Đạm là thành tố quan trọng để xây dựng một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn cho cơ thể bạn. Cơ thể vận hành cơ chế tự bảo vệ khỏi các bệnh nhiễm trùng và bệnh tật khác nhau với sự trợ giúp của các kháng thể. Những kháng thể này chính là những protein đặc biệt có khả năng phát hiện các yếu tố lạ trong cơ thể. Cơ thể phản ứng với các nhân tố lạ này bằng cách sản xuất các kháng thể cụ thể và vô hiệu hóa chúng.
Cải thiện hệ thần kinh
Protein còn đảm bảo sự hoạt động trơn tru của hệ thần kinh. Các vị trí thụ thể có trong hệ thống thần kinh, chịu trách nhiệm cho phản ứng kịp thời bao gồm các phức hợp protein. Những protein thụ thể này hỗ trợ trong việc truyền tín hiệu và điều chỉnh hệ thống thần kinh trung ương.
Cân bằng chất lỏng trong cơ thể
Giảm lượng protein có trong cơ thể dẫn đến mất cân bằng chất lỏng. Điều này có thể dẫn đến sự chênh lệch axit hoặc độ ‘PH’ trong cơ thể so với bình thường. Mất cân bằng chất lỏng trong máu có thể dẫn đến rò rỉ chất lỏng trong các mạch máu. Hiện tượng này có thể tích tụ trong các mô gây ra phù nề .
Nguồn cung năng lượng
Protein đóng vai trò như một nhà cung cấp năng lượng. Theo đuổi chế độ ăn kiêng có thể không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể khiến cơ thể sử dụng các protein chức năng của chính mình để bù đắp. Khi cơ thể không nạp thêm protein, enzyme và protein cơ bắp bị phá vỡ để tạo ra axit amin để cung cấp năng lượng hoặc tổng hợp glucose và đảm bảo cung cấp năng lượng liên tục cho các tế bào.
Chăm sóc tóc
Protein giúp duy trì mái tóc khỏe mạnh và bảo vệ chúng khỏi hư tổn. Do những tác dụng này, protein được sử dụng rộng rãi trong các sản phẩm chăm sóc tóc.
Vận chuyển phân tử
Một nhiệm vụ chính khác được thực hiện bởi protein là vận chuyển và lưu trữ các chất khác nhau trên màng tế bào. Điều này rất quan trọng cho sự lưu thông trơn tru của máu và nuôi dưỡng cơ thể. Ví dụ, một luồng oxy trong các tế bào hồng cầu được thực hiện bởi một loại protein quan trọng gọi là hemoglobin. Một protein khác gọi là ferritin chịu trách nhiệm lưu trữ sắt và máu trong gan.
Chăm sóc da
Protein cũng chịu trách nhiệm cho các loại mô bị hao mòn liên tục như da. Collagen là một loại protein sợi quan trọng và dồi dào. Vẻ ngoài khỏe mạnh, ít nếp nhăn và trẻ trung của da phần lớn phụ thuộc vào mức độ protein collagen trong cơ thể.
Tái tạo tế bào & mô
Tái tạo và phục hồi các tế bào và mô vô cùng quan trọng trong việc duy trì sức khoẻ. Cơ thể cần một nguồn cung cấp axit amin liên tục để hình thành các protein sản xuất các tế bào và mô mới như móng tay, tóc và da. Các tế bào có trong hệ thống tiêu hóa, da và máu không tồn tại quá một vài tuần và bắt đầu chết. Quá trình hồi sinh các tế bào và mô mới được thực hiện bởi protein giúp duy trì sức khỏe tốt. Protein cũng được sử dụng để sản xuất các loại thuốc tái tạo tế bào.
Cải thiện xương khớp
Cơ thể chứa một loại protein có cấu trúc gọi là collagen giúp cung cấp cấu trúc cho các tế bào. Collagen cũng giúp duy trì sức khỏe xương. Các cá nhân tập thể dục nặng và vận động viên tập luyện trong nhiều giờ phụ thuộc vào khả năng sản xuất collagen của cơ thể để ngăn ngừa khớp bị chấn thương và giữ cho họ khỏe mạnh và dẻo dai. Một nghiên cứu gần đây được thực hiện về vấn đề này đã ủng hộ hiệu quả của protein collagen trong điều trị các tình trạng viêm như viêm xương khớp .
Thiếu hụt protein dẫn đến hậu quả gì?
Như đã nêu, thực phẩm giàu protein nên được tiêu thụ đầy đủ hàng ngày vì cơ thể không lưu trữ nó. Khi không có đủ protein trong chế độ ăn, cơ thể có nguy cơ thiếu hụt protein. Tình trạng giữ nước, thiếu máu , co rút mô cơ là một số hệ quả của tình trạng thiếu protein.
Dấu hiệu nhận biết khi cơ thể thiếu hụt protein
- Thèm ăn liên tục
- Cơ bắp không chắc
- Tóc và móng tay mỏng, dễ gãy
- Dễ bệnh
- Kém tập trung
- Ngủ không ngon giấc
Dư thừa protein dẫn đến hậu quả gì?
- Nguy cơ mắc bệnh thận: Dung nạp quá nhiều chất đạm vào cơ thể sẽ tạo ra áp lực đối với thận. Bởi vì khi tiêu hoá đạm cơ thể cần phải lọc chất thải ra ngoài. Các nghiên cứu cũng chỉ ra nguy cơ mắc bệnh về thận cao hơn xảy ra ở những người có chế độ ăn giàu đạm.
- Tăng cân, béo phì: Bởi vì cơ thể chỉ sử dụng một lượng protein nhất định hàng ngày. Nếu bạn nạp vào quá nhiều nhưng cơ thể không sử dụng hết thì lượng protein dư thừa này sẽ chuyển hoá thành mỡ.
Dấu hiệu nhận biết khi cơ thể dư thừa protein
- Hơi thở có mùi
- Cực kì khát nước
- Đầy bụng
- Tăng cân
- Hội chứng “sương mù não”
- Đói và cáu bẩn
Thực phẩm giàu protein
Đây là những loại thực phẩm giàu đạm: trứng, hạnh nhân, ức gà, yến mạch, phô mai, sữa chua Hy Lạp, sữa, bông cải xanh, thịt bò nạc, cá ngừ, diêm mạch, đạm whey, đậu lăng, bánh mì Ezekiel, hạt bí ngô, cá, tôm, đậu phộng…
Nguồn tham khảo:
- https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods#section1
- https://www.organicfacts.net/proteins.html
- https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein