Tăng Cường Hệ Thống Miễn Dịch Bằng Thói Quen Ăn Uống Này

Hệ thống miễn dịch của bạn là một mạng lưới phức tạp bao gồm một số cơ quan và mô và hơn 15 tế bào miễn dịch chuyên biệt khác nhau như tế bào T, tế bào tiêu diệt tự nhiên và basophils, tất cả đều hoạt động cùng nhau để bảo vệ cơ thể bạn chống lại các mầm bệnh — cho dù đó là vi khuẩn, vi rút có hại hay các mầm bệnh khác. Để nói rằng nó khá phức tạp sẽ là một cách nói quá. 

Tuy nhiên, bất chấp sự phức tạp của hệ thống miễn dịch của bạn, không khó để giữ cho nó hoạt động tốt nhất. Trên thực tế, một trong những cách dễ nhất để hỗ trợ sức khỏe miễn dịch là tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh .

Để biết một số thói quen cụ thể cần tuân theo để tăng cường khả năng miễn dịch của bạn, hãy đọc tiếp và để biết thêm về cách ăn uống lành mạnh.

Vì không có thực phẩm đơn lẻ nào cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà hệ thống miễn dịch của bạn cần để hoạt động tốt nhất, hãy tập trung vào phương pháp ăn kiêng tổng thể và chọn thực phẩm tự nhiên, toàn bộ như trái cây và rau; protein nạc; chất béo lành mạnh; và ngũ cốc nguyên hạt. Tất cả những loại thực phẩm này có thể giúp đảm bảo rằng bạn đáp ứng đủ lượng chất dinh dưỡng quan trọng giúp tăng cường hệ miễn dịch hàng ngày .

Các chất dinh dưỡng liên kết chặt chẽ nhất với các tế bào trong hệ thống miễn dịch bao gồm vitamin C và D; vitamin K, selen, lycopene, men vi sinh, protein và axit béo omega-3.

Hầu hết các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm tự nhiên, được đóng gói đầy đủ chất dinh dưỡng trong khi hạn chế thực phẩm chế biến sẵn; bánh nướng; đồ ngọt và đồ ăn nhẹ mặn; và rượu vì những thực phẩm và đồ uống này cung cấp cái gọi là “chất dinh dưỡng tiêu cực” làm suy giảm phản ứng miễn dịch tự nhiên của cơ thể.

Chất béo omega-3 chuỗi dài, có trong các loại thực phẩm như cá béo, quả óc chó, hạt giống, hạt lanh và hạt chia giúp làm dịu chứng viêm và tăng cường chức năng miễn dịch. Một nghiên cứu tổng quan đã báo cáo rằng có 30 năm nghiên cứu ủng hộ vai trò của chất béo omega-3 trong một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Để duy trì sự cân bằng lành mạnh của omega-3 với các axit béo omega-6 làm suy yếu hệ miễn dịch, hãy cố gắng bổ sung các loại thực phẩm giàu omega-3 thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn đồng thời hạn chế các loại thực phẩm giàu dầu chế biến bao gồm dầu đậu nành, hướng dương và hạt cải. trong chất béo omega-6. 

Chất béo không bão hòa đa omega-6 và chất béo bão hòa đã được chứng minh là có khả năng ngăn chặn hệ thống miễn dịch khi ăn quá nhiều. Để hạn chế chất béo omega-6 và chất béo bão hòa, hãy hạn chế thịt có nhiều chất béo và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, thực phẩm chế biến sẵn, bánh nướng thương mại, bánh quy giòn và các loại thực phẩm đông lạnh và có hạn sử dụng đóng gói khác.

Ăn 5 đến 8 phần sản phẩm nhiều màu sắc cũng có thể hỗ trợ sức khỏe miễn dịch của bạn. Tìm cách bao gồm một loạt các loại thực phẩm đầy màu sắc trong chế độ ăn uống của bạn, bao gồm đỏ, cam, vàng, xanh lam, xanh lá cây và lòng trắng. Một màu mà chúng ta không nên quên là màu nâu – màu của nấm.

Nấm chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng đối với chức năng miễn dịch bao gồm vitamin D, selen, beta-glucans và chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia thưởng thức nấm hàng ngày đã cải thiện khả năng miễn dịch và giảm viêm, so với đối chứng. 

Bao gồm cam quýt hàng ngày vì lợi ích miễn dịch của nó. Cam quýt rất giàu vitamin C và folate và nhiều chất chống oxy hóa có lợi. Hãy thử cam Cara Cara vào mùa để có thêm chất chống oxy hóa lycopene mà chúng cung cấp. Các loại thực phẩm giàu lycopene khác bao gồm dưa hấu và cà chua.

Nhiều loại thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng để hệ thống miễn dịch của bạn phát triển, trong khi các loại thực phẩm khác có thể làm suy yếu phản ứng miễn dịch của cơ thể bạn. Những thực phẩm này bao gồm những loại có nhiều đường bổ sung, như soda, bánh nướng và kẹo. Các nhà nghiên cứu tin rằng đường bổ sung ức chế phản ứng miễn dịch của bạn và thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy những người có lượng đường trong máu cao có mức độ cao hơn của các dấu hiệu chống viêm và phản ứng miễn dịch bị ức chế. Hơn nữa, nếu bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ của bạn có đầy đủ các loại thực phẩm và đồ uống giàu đường bổ sung, điều đó có nghĩa là bạn có thể đang bỏ lỡ những chất dinh dưỡng quan trọng để có khả năng miễn dịch tối ưu, bao gồm cả kẽm.

Thỉnh thoảng bạn có thể thưởng thức đồ uống có cồn, nhưng hàng loạt nghiên cứu cho thấy có mối liên quan giữa việc uống quá nhiều rượu hoặc uống quá chén và các vấn đề sức khỏe liên quan đến hệ miễn dịch. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rượu làm rối loạn các con đường miễn dịch bình thường, khiến việc chống lại cảm lạnh, cúm và các bệnh về đường hô hấp trở nên khó khăn hơn. 

Các nghiên cứu cho thấy rượu làm thay đổi các vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa, giúp kích hoạt phản ứng miễn dịch bình thường. Nếu bạn uống rượu, hãy tuân thủ các nguyên tắc về sức khỏe cộng đồng và không uống nhiều hơn một ly mỗi ngày; nhưng đối với sức khỏe miễn dịch của bạn, hạn chế rượu là tốt nhất.

Xem thêm bài viết:

• Bổ Sung Vitamin C Sau 50 Tuổi Có Các Tác Dụng Chính Sau
• Ngủ Nhiều Tăng Nguy Cơ Tiểu Đường Lên Đến 58%
• 6 Loại Thực Phẩm Tốt Cho Đường Ruột, Ngăn Ngừa Tiểu Đường

Nguồn: Eat this, not that!