Các bài tập giữ thăng bằng có thể mang đến lợi ích cho nhiều đối tượng. Các vận động viên có thể tập những bài này để tăng cường sức mạnh. Người lớn tuổi có thể phòng ngừa thương tích do té ngã và duy trì khả năng sinh hoạt độc lập. Ngoài ra, các bài tập giữ thăng bằng cũng giúp những ai thích vận động có thể tập luyện hiệu quả hơn. Sau những lợi ích trên, nếu bạn muốn luyện tập để tăng tính cân bằng của cơ thể thì hãy tham khảo thử các bài tập mà Medplus đề cử nhé!
1. 4 lợi ích khi luyện tập
- Ổn định khớp: Tập luyện việc giữ thăng bằng sẽ giúp ổn định và tăng sự dẻo dai ở các khớp: đầu gối, mắt cá chân, hông và vai của bạn. Điều này có thể ngăn ngừa một loạt chấn thương bao gồm bong gân và các vấn đề về xương khớp.
- Cải thiện thời gian phản ứng: Cân bằng có thể cải thiện thời gian phản ứng của bạn. Nếu bạn không may bị trượt hoặc vấp ngã thì khả năng thăng bằng sẽ giúp cơ thể bạn cân bằng lại ngay lập tức và bạn sẽ không bị ngã. Đó chính là minh chứng cho lợi ích của tính cân bằng trong cuộc sống hàng ngày.
- Giảm thiểu chấn thương: Kết hợp rèn luyện thăng bằng vào thói quen tập thể dục sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và mức độ thể chất của bạn. Từ đó, giúp ngăn ngừa nguy cơ chấn thương và té ngã, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
- Cải thiện sự phối hợp của cơ thể: Giúp các hoạt động hàng ngày như đi cầu thang, mang vác đồ nặng hay đột ngột chuyển hướng trở nên dễ dàng. Đồng thời, bạn cũng sẽ có được sự chuyển động mạnh mẽ hơn và hiệu quả hơn trong các hoạt động thể thao.
2. 6 bài tập tăng tính cân bằng
2.1 Bài tập Plank trên bóng yoga
- Bước 1: Vào tư thế Plank thấp với khuỷu tay và cẳng tay đặt trên một quả bóng yoga, 2 mũi chân chạm sàn
- Bước 2: Vận động cơ bắp, cơ mông và cơ tứ đầu đùi để duy trì cân bằng trên bóng
- Bước 3: Căn chỉnh vai và hông sao cho vuông góc với sàn.
- Bước 4: Giữ tư thế khoảng 3 giây.
2.2 Bài tập Squat cân bằng
- Bước 1: Gập đầu gối và hạ hông xuống thành tư thế Squat, Giữ lưng, cổ và đầu thẳng
- Bước 2: Sau đó đứng thẳng, nhấc và duỗi chân trái sang bên trái, dồn trọng tâm vào chân phải, đứng bằng chân phải. Giữ và đá nhẹ chân trái lên xuống trên không 3 lần
- Bước 3: Đặt chân trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân
- Bước 4: Thực hiện bài tập 12 lần mỗi bên
2.3 Bài tập nhặt đồ vật
- Bước 1: Đứng trên một chân, hai tay chống hông và để một vật (khoảng 60 cm) trước mặt
- Bước 2: Khi cúi xuống, uốn cong ở hông và vươn người về phía trước để nắm lấy vật đó. Cho phép chân trái của bạn duỗi ra phía sau khi bạn chạm tới.
- Bước 3: Nâng người lên cho đến khi bạn ở vị trí ban đầu. Sau đó, lặp lại chuyển động để đưa vật trở lại điểm xuất phát ban đầu.
- Bước 4: Đổi bên và lặp lại động tác này 3–4 lần.
2.4 Bài tập đá chân 3 lần
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay chống hông
- Bước 2: Đứng trên chân trái và đá chân phải lên trước mặt cách mặt đất vài cm. Giữ trong 2-3 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Bước 3: Thực hiện các bước tương tự khi bạn đá chân phải của bạn sang một bên của cơ thể và sau đó đá ra phía sau bạn
- Bước 4: Đổi bên và lặp lại động tác này 2-3 lần
2.5 Bài tập tư thế cái cây
- Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân sát nhau nhau và hai tay duỗi thẳng trước mặt
- Bước 2: Từ từ nâng chân trái lên bắp chân phải và giữ thăng bằng cơ thể trên bàn chân phải
- Bước 3: Từ từ nâng hai cánh tay lên cao quá đầu. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi chân
2.6 Bài tập Squat với bóng
- Bước 1: Bạn đứng trên mặt bóng bosu, hai chân rộng bằng hông
- Bước 2: Hạ người vào tư thế squat và dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân
- Bước 3: Siết nhẹ cơ mông rồi nâng người lại vị trí đứng thẳng. Bạn hãy thử 8 – 10 nhịp
Những bài tập trên sẽ giúp cải thiện sự cân bằng của bạn nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp không cải thiện, chấn thương khi tập hoặc phát hiện vấn đề khác thường của cơ thể thì bạn nên tới các phòng khám uy tín để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: