Bắt đầu một thói quen tập luyện thường xuyên đòi hỏi phải tìm ra những việc cần làm và khi nào. Điều thứ hai thường có nghĩa là trả lời câu hỏi phổ biến: Tôi nên tập thể dục bao nhiêu ngày một tuần?
Kế hoạch tập luyện lý tưởng bao gồm sự kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu trải đều trong tuần. Ngoài ra, lượng bài tập phù hợp tùy thuộc vào mục tiêu tập thể dục, mức độ hoạt động, độ tuổi của bạn, v.v. Và vào cuối ngày, lịch trình tập luyện hàng tuần tốt nhất cho bạn là lịch trình bạn có thể thực hiện một cách nhất quán.
Nên tập thể dục bao lâu một lần?
King Hancock, ACSM-CPT và người hướng dẫn thành công Sweat 2 trên NEOU, một dịch vụ phát trực tuyến thể dục, nói với Health rằng lý tưởng nhất là nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe và thể lực nói chung, thì bạn muốn đặt mục tiêu tập thể dục khoảng năm ngày một tuần . Điều đó nghe có vẻ nhiều, nhưng không nên cường độ cao mỗi ngày và quá trình tập luyện của bạn có thể kéo dài ít nhất là 30 phút.
Tần suất bạn tập thể dục tùy thuộc vào kinh nghiệm của bạn với thể dục và thời gian bạn có. Ví dụ: nếu bạn mới tập thể dục, hãy bắt đầu với một mục tiêu nhỏ hơn, chẳng hạn như tìm cách giảm thời gian bạn ngồi (ví dụ: đi dạo trước hoặc sau bữa ăn). Hoặc, nếu lịch trình của bạn không cho phép tập luyện năm ngày một tuần, hãy đặt mục tiêu trong ba ngày và xem liệu bạn có thể thực hiện các buổi đó cường độ cao hơn một chút hay không.
Bạn cũng sẽ muốn chuyển sang các loại bài tập bạn thực hiện trong năm ngày đó. Nếu có thể, hãy nhắm đến hai hoặc ba ngày tập tim mạch và dành hai hoặc ba ngày còn lại để rèn luyện sức mạnh, còn được gọi là các hoạt động tăng cường cơ bắp.
Nếu bạn tập luyện ít hơn trong tuần, bạn có thể kết hợp sức mạnh và tim mạch vào những ngày đó. Ví dụ: bạn có thể chạy bộ trong 20 phút, sau đó là 25 phút tập tạ.
Cũng có thể hấp dẫn khi tin rằng các mục tiêu tập thể dục khác nhau phụ thuộc vào các bài tập khác nhau. Tuy nhiên, cho dù bạn có mục tiêu giảm cân hay tăng cường sức mạnh, thì điều quan trọng là phải kết hợp tập luyện tim mạch và cân nặng hoặc sức mạnh vào chế độ tập luyện của bạn. Kết hợp các bài tập này có thể giúp bạn sống lâu hơn và trở nên khỏe mạnh hơn.
Vì vậy, nếu bạn yêu thích chạy bộ, bạn vẫn muốn thêm một số bài tập chéo. Nếu bạn thích nâng tạ nặng, bạn vẫn muốn tăng nhịp tim với nhiều bài tập tim mạch hơn. Hancock nói: “Cơ thể chúng ta được sinh ra để thích nghi với các tác nhân gây căng thẳng, vì vậy điều quan trọng là phải trộn lẫn các tác nhân gây căng thẳng đó để giữ cho cơ thể chuyển hóa”.
Tuy nhiên, cuối cùng, cách bạn lên lịch tập luyện và những gì bạn làm cho những buổi tập luyện đó phụ thuộc vào điều bạn thích nhất, Kristian Flores, CSCS, một huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa có trụ sở tại NYC, nói với Health. Tìm thấy niềm vui trong quá trình tập luyện sẽ khiến bạn đổ mồ hôi nhiều hơn và dẫn đến kết quả.
Phải làm gì để tập luyện tim mạch?
Các khuyến nghị về hoạt động thể chất bao gồm 150 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần, có thể chia thành năm bài tập 30 phút. Bạn cũng có thể chọn tập thể dục mạnh 75 phút mỗi tuần.
Tập luyện ở mức độ này giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh đồng thời giúp bạn ngăn ngừa hoặc kiểm soát các tình trạng khác như bệnh tiểu đường. Thêm vào đó, nó giúp tăng cường chức năng não và tâm trạng của bạn và cải thiện sức khỏe xương của bạn.
Tập luyện tim mạch thường chứa các bài tập cường độ cao. Hancock nói chính xác những gì bạn tập cho tim mạch lại phụ thuộc vào những gì bạn thích làm. Các lựa chọn tim mạch có thể bao gồm:
- Khiêu vũ
- Đạp xe trong nhà
- Đạp xe ngoài trời
- Chạy
- Bơi lội
- Leo
Nó cũng có thể đơn giản như đi bộ lên xuống cầu thang trong tòa nhà chung cư của bạn—miễn là nó làm tăng nhịp tim của bạn, thì nó được tính là tim mạch.
Nếu bạn đang tập thể dục ba ngày một tuần, hãy đặt mục tiêu tập luyện tim mạch của bạn cường độ cao hơn, Hancock nói. “Nếu bạn muốn làm việc lâu hơn, hãy làm việc với cường độ thấp hơn.” Hancock và Flores đồng ý rằng các bài tập hiệu quả và hiệu quả nhất là HIIT và Tabata.
Flores cho biết, tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc tập luyện theo vòng cũng có thể giúp giảm thời gian trong khi vẫn giúp cơ thể bạn đổ mồ hôi tốt. Tabata là một phiên bản HIIT cường độ cao hơn có thể được thực hiện có hoặc không có tạ. Nó đòi hỏi bạn phải tập trong 20 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại tổng cộng 8 hiệp.
Các vận động viên ưu tú đã sử dụng phương pháp luyện tập ngắt quãng trong nhiều thập kỷ để cải thiện thành tích của họ và với lý do chính đáng. Luyện tập ngắt quãng làm được điều mà đi bộ không thể: Nó cung cấp cả bài tập aerobic và kỵ khí. Nói cách khác, Tabata và HIIT có thể đốt cháy chất béo, cải thiện chức năng tim và phổi, đồng thời xây dựng cơ bắp cùng một lúc.
Bởi vì bạn đang làm việc rất chăm chỉ thông qua các bài tập HIIT, bạn có thể dễ dàng đổ mồ hôi trong vòng 25 đến 30 phút. Hancock nói: “Quan trọng nhất, bạn muốn nghĩ về HIIT như một nỗ lực đột biến đưa bạn đến cảm giác [không thoải mái] đó và sau đó giúp bản thân phục hồi đủ để lặp lại những nỗ lực đó”.
Phải làm gì để tập luyện sức mạnh
Bạn có thể tập trung vào phần trên, phần dưới hoặc toàn bộ cơ thể trong những ngày tập luyện sức mạnh của mình. Rèn luyện sức mạnh bao gồm ba phần chính:
- Cường độ: Lượng trọng lượng hoặc lực bạn sử dụng liên quan đến lượng trọng lượng bạn có thể nâng
- Tần suất: Tần suất bạn thực hiện các loại bài tập này
- Các hiệp và lặp lại: Bạn thực hiện các bài tập liên quan đến sức mạnh bao nhiêu lần
Flores nói: “Khi bạn khỏe hơn, hãy đặt mục tiêu tăng khối lượng buổi tập của bạn, nghĩa là tăng trọng lượng được sử dụng và tổng số lần lặp lại cho mỗi bài tập. Liên tục tiến bộ theo cách này sẽ dẫn đến tăng sức mạnh tốt hơn và xây dựng cơ bắp săn chắc.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là kết quả tập luyện sức mạnh chỉ xuất hiện đối với các cơ liên quan trong các buổi tập luyện sức mạnh.
Vì vậy, để tận dụng tối đa các bài tập sức mạnh của bạn, Flores đã đề xuất hai bài tập kéo dài 30 phút nhắm vào toàn bộ cơ thể và bao gồm các động tác tổng hợp — những bài tập tác động nhiều cơ cùng một lúc. Chống đẩy, ép băng ghế dự bị và chèo cáp khi ngồi chỉ là một vài bài tập tổng hợp mà bạn có thể thử.
Nếu bạn có nhiều ngày hơn để tăng sức mạnh và muốn chia nhỏ nó (đặc biệt nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp), Hancock khuyên bạn nên thực hiện một ngày cho thân trên và một ngày cho thân dưới.
Hancock nói: “Vào những ngày đó, hãy nghĩ đến các bài tập chống đẩy và kéo. Các động tác chống đẩy bao gồm chống đẩy, ấn ngực hoặc bay ngực. Các bài tập kéo bao gồm các hàng, kéo lên, kéo xuống bên và vận động viên bơi lội hoặc siêu nhân.
Bạn cũng có thể kết hợp các động tác bắp tay và cơ tam đầu vào những ngày này, Hancock nói thêm. Đối với những ngày dành cho thân dưới, Hancock đề xuất thực hiện các bài tập squats, lunge và khớp xoay, chẳng hạn như deadlifts.
Khi nào nên nghỉ ngơi?
Cho phép ít nhất một hoặc hai ngày nghỉ ngơi là rất quan trọng để cơ thể bạn hồi phục và xây dựng lại. Hancock khuyên bạn nên biết nhịp tim khi nghỉ ngơi (RHR) của mình để bạn có thể biết khi nào mình đã hồi phục hoàn toàn và sẵn sàng tham gia đợt tập thể dục tiếp theo. Hầu hết các thiết bị theo dõi thể dục và đồng hồ thông minh sẽ theo dõi nhịp tim và cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về tốc độ nghỉ ngơi của bạn.
RHR của bạn là số lần tim bạn đập khi bạn nghỉ ngơi. RHR thấp có nghĩa là tim của bạn đang bơm nhiều máu hơn với ít nỗ lực hơn. Đây là một dấu hiệu tuyệt vời cho thấy bạn đang trở nên khỏe mạnh hơn và trái tim của bạn đang trở nên mạnh mẽ hơn.
RHR bình thường thường nằm trong khoảng từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút. Nếu bạn theo dõi RHR của mình thường xuyên, bạn có thể nhận thấy rằng nó vẫn ở mức cao trong nhiều giờ hoặc thậm chí nhiều ngày sau khi tập luyện cường độ cao. Theo nguyên tắc chung, tốt nhất là đợi cho đến khi RHR của bạn trở lại mức bình thường trước khi quay lại phòng tập thể dục.
Hơn bất cứ điều gì khác, những ngày nghỉ ngơi là cơ hội để lắng nghe nhu cầu của cơ thể bạn để bạn có thể chuẩn bị tốt hơn cho buổi tập tiếp theo. Không có gì xấu hổ khi sử dụng một ngày nghỉ ngơi để tập trung vào việc cung cấp nước, chuẩn bị bữa ăn lành mạnh và ngủ thêm nếu đó là điều bạn cần. Những ngày nghỉ ngơi cũng là thời gian tuyệt vời để đi dạo quanh khu nhà hoặc thực hiện một số động tác duỗi người nhẹ và lăn bọt biển.
Hancock nói: “Đó là về việc tích cực chăm sóc cơ thể của bạn để bạn có thể nỗ lực hỗ trợ các mục tiêu của mình, cho dù đó là trở nên khỏe mạnh, xây dựng cơ bắp săn chắc, lấy lại vóc dáng cân đối hay giảm cân. “Điều quan trọng là mọi người lắng nghe cơ thể của họ và điều quan trọng là bạn phải kết hợp nó và thêm sự đa dạng.”
Đánh giá nhanh
Tối thiểu, bạn nên dành năm ngày để tham gia hoạt động thể chất. Tuy nhiên, số ngày bạn có thể tập thể dục có thể khác nhau tùy thuộc vào lượng thời gian bạn có và mức độ quen thuộc của bạn với việc tập thể dục.
Các loại hình tập luyện chính để tham gia là tập luyện tim mạch và sức mạnh. Bạn nên kết hợp các loại hình tập luyện mà bạn thực hiện, vào cùng một ngày hoặc xen kẽ các ngày khi bạn tập thể dục. Cuối cùng, vì việc tập thể dục là quan trọng nên việc bao gồm các ngày nghỉ trong tuần cũng quan trọng không kém.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: