THIẾU NGỦ VÌ CON: 4 Điều cần biết để sống sót
Khái quát
Mọi người đều biết rằng làm cha mẹ của một đứa trẻ đi kèm với việc thiếu ngủ nhất định, đặc biệt là trong thời gian đầu.
Nhưng cho đến khi bạn thực sự ở trong đó, khó có thể đoán được bạn sẽ bị thiếu ngủ đến mức nào – và quan trọng nhất là bạn sẽ cảm thấy như thế nào hoặc bạn sẽ quản lý như thế nào.
Một số trẻ sơ sinh dường như ngủ như những thiên thần ngay từ đầu và những trẻ khác, không nhiều như vậy.
Nếu bạn là một trong những người không may mắn, hãy biết rằng bạn không đơn độc. Đúng vậy, việc bạn cảm thấy mệt mỏi một cách vô lý là điều bình thường. Vâng, nó sẽ trôi qua. Và có, bạn sẽ vượt qua nó.
Tất cả những gì đã nói, thiếu ngủ không chỉ là điều bạn nên “cười toe toét và chịu đựng”. Đôi khi thiếu ngủ có thể khiến bạn cảm thấy vô cùng tồi tệ và nó có thể khiến bạn rất khó hoạt động và trở thành cha mẹ như bạn mong muốn.
Nếu bạn đang tìm cách để sống sót sau tình trạng mât ngủ — và thậm chí có thể tìm một số cách để giúp bạn có thể nhắm mắt lại — chúng tôi sẽ giúp bạn. Đây là cách để tồn tại trong tình trạng thiếu ngủ.
Thiếu ngủ: Điều gì sẽ xảy ra
Trẻ sơ sinh không được lập trình sinh học để ngủ ngon. Đó chỉ là một sự thật. Trẻ sơ sinh thức giấc nhiều lần mỗi đêm trong ba tháng đầu là điều cực kỳ phổ biến và thường lâu hơn thế rất nhiều.
Tất cả trẻ sơ sinh đều khác nhau, và một số trẻ dường như được sinh ra với khả năng ngủ ngon hơn những trẻ khác. Nói chung, đây là những gì bạn có thể mong đợi về cách con bạn sẽ ngủ:
- Trong sáu tháng đầu tiên, trẻ sơ sinh dành khoảng 50% thời gian cho giấc ngủ tích cực (giấc ngủ REM), trong thời gian này chúng có nhiều khả năng thức giấc dễ dàng hơn.
- Trẻ thức dậy đòi ăn, ngay cả giữa đêm, trong ít nhất 3–4 tháng đầu, thường là lâu hơn.
- Cho đến tuổi mẫu giáo, trẻ em có chu kỳ ngủ ngắn hơn người lớn: 50 phút so với 90 phút.
- Cho đến khoảng sáu tuần, trẻ sơ sinh không có nhịp sinh học điều hòa, có nghĩa là giấc ngủ diễn ra không đồng đều và trẻ sơ sinh thường thức nhiều vào nửa đêm.
Số liệu thống kê về tình trạng thiếu ngủ của cha mẹ
Hầu hết tất cả các bậc cha mẹ sẽ bị thiếu ngủ trong khoảng sáu tuần đầu tiên sau khi đứa trẻ được sinh ra. Rốt cuộc, trẻ sơ sinh thậm chí không biết đêm kể từ thời điểm đó.
Nhưng ngay cả khi trẻ sơ sinh củng cố nhiều giờ ngủ hơn vào ban đêm , tình trạng thiếu ngủ vẫn là một phần trong trải nghiệm mới của cha mẹ trong năm đầu tiên và thường là sau đó.
Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Sleep cho thấy rằng các bậc cha mẹ đã trải qua một số loại thiếu ngủ trong sáu năm đầu đời của con cái họ.
Tất nhiên, điều này không có nghĩa là mức độ thiếu ngủ là như nhau, nhưng trẻ nhỏ không ngủ ngon như chúng ta hy vọng và mong đợi là điều rất bình thường. Dưới đây là một số điểm nổi bật khác từ nghiên cứu:
- Các bà mẹ cho biết có trung bình 40 phút bị mất ngủ mỗi đêm trong năm đầu đời của con họ.
- Các bà mẹ bị mất ngủ nhiều nhất trong ba tháng đầu đời của con họ, báo cáo rằng thời gian mất ngủ trung bình khoảng một giờ.
- Các ông bố cũng bị mất ngủ nhưng không dữ dội như các bà mẹ, trung bình mất ngủ 13 phút mỗi đêm trong ba tháng đầu.
- Các bà mẹ cho biết họ bị thiếu ngủ kéo dài trong 4 đến 6 năm đầu tiên sau khi sinh đứa con đầu lòng của họ, mặc dù kết quả tương tự không được báo cáo sau khi sinh những đứa trẻ tiếp theo.
Thiếu ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
Bất cứ ai đã từng mất ngủ vài giờ đều biết rằng thiếu ngủ có thể khiến bạn cảm thấy hơi đãng trí, không có động lực, lạc lõng và kiệt sức.
Nhưng tình trạng thiếu ngủ mãn tính, như thường xảy ra khi bạn mới làm cha mẹ bị thiếu ngủ, thực sự có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Sức khoẻ thể chất
Tất cả chúng ta đều phản ứng về mặt thể chất với tình trạng thiếu ngủ theo những cách khác nhau và trải qua vài tháng hoặc vài tuần thiếu ngủ sẽ không khiến chúng ta phải đối mặt với các vấn đề y tế suốt đời.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là thiếu ngủ có những hậu quả tiêu cực đối với sức khỏe và thể chất:
- Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn, khiến bạn dễ bị ốm hơn.
- Thiếu ngủ có thể thay đổi sự trao đổi chất của cơ thể và tín hiệu thèm ăn, dẫn đến tăng cân.
- Thiếu ngủ có thể làm thay đổi sự cân bằng nội tiết tố và làm giảm ham muốn tình dục của bạn.
- Thiếu ngủ trong thời gian dài làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim.
Sức khỏe tinh thần
Bạn cho rằng thiếu ngủ sẽ khiến bạn trở nên ủ rũ và nói chung là không vui. Nhưng thiếu ngủ cũng có thể dẫn đến sự phát triển hoặc làm trầm trọng thêm các rối loạn sức khỏe tâm thần, đặc biệt là trầm cảm và lo lắng.
Điều này đặc biệt quan trọng khi xem xét sức khỏe tinh thần của các bà mẹ mới sinh, những người có 1 trong 7 nguy cơ mắc chứng rối loạn tâm trạng sau sinh như trầm cảm sau sinh .
Mặc dù đúng là trầm cảm và lo lắng sau sinh có thể có nhiều nguyên nhân, nhưng thiếu ngủ là một yếu tố cần xem xét.
Ví dụ, theo một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Khoa học Y khoa , những bà mẹ bị thiếu ngủ có nguy cơ bị trầm cảm sau sinh cao gấp 3,34 lần. 2
Làm thế nào để cha mẹ có thể ngủ nhiều hơn
Mặc dù đúng là thiếu ngủ về cơ bản là một thực tế của cuộc sống – đặc biệt là khi bạn có một em bé mới tinh ở nhà – điều đó không có nghĩa là không có những việc bạn có thể làm để tối đa hóa cơ hội ngủ đủ giấc, hoặc ít nhất là gần đủ. Cần một chút kế hoạch, sự sáng tạo và sự hỗ trợ từ những người khác, nhưng nó có thể được thực hiện.
Ngủ khi trẻ ngủ
Nhiều bậc cha mẹ nghe thấy thiết bị lâu đời này và muốn thực hiện nó. Nhưng khi em bé thực sự đến, có thể rất khó để nhắm mắt lại trong khi em bé của bạn ngủ lại.
Nhiều bậc cha mẹ cảm thấy cần phải hoàn thành công việc vào lúc này hoặc dành một chút thời gian để “chỉ là”, và đó là điều dễ hiểu.
Nhưng giấc ngủ ngắn của trẻ là thời gian chính để bắt kịp giấc ngủ, vì vậy hãy tận dụng chúng.
Giữ em bé của bạn gần
Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) khuyên rằng trẻ sơ sinh nên ngủ cùng phòng hoặc ngủ chung phòng với cha mẹ trong năm đầu đời.
Để con bạn ở gần bạn có lợi thế lớn về việc bạn ngủ đủ giấc. Nếu bạn không phải xuống hành lang để chăm sóc em bé của mình, em bé của bạn sẽ không thức dậy hoàn toàn và cả hai bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Khuyến khích thói quen ngủ ngon cho trẻ
Hầu như bạn không thể làm gì để giúp con bạn ngủ ngon hơn trong những tháng đầu đời ngoài việc giữ cho căn phòng tối và xoa dịu con bạn.
Tuy nhiên, khi chúng già đi, bạn có thể giúp tạo tiền đề cho giấc ngủ lành mạnh bằng cách có một thói quen đi ngủ nhẹ nhàng, sử dụng giờ đi ngủ đều đặn và khuyến khích ngủ trưa hàng ngày .
Lập kế hoạch cho giấc ngủ sau sinh
Giống như một số bà mẹ lập kế hoạch sinh nở hoặc kế hoạch trang trí phòng trẻ, bạn có thể lập kế hoạch đối phó với tình trạng thiếu ngủ khi con bạn chào đời.
Thông thường, điều này liên quan đến việc lôi kéo đối tác của bạn tham gia. Ví dụ, họ có thể thực hiện một số lần cho trẻ bú đêm hoặc mang em bé đến cho bạn nếu bạn đang cho con bú.
Bạn cũng có thể cân nhắc nhờ đại gia đình hoặc y tá chăm sóc em bé / chăm sóc sau sinh đến thường xuyên để bạn có thể bắt kịp giấc ngủ.
Ngủ khi bạn có thể
Hãy nghĩ về nó theo cách này: Mục tiêu của bạn là ngủ tổng cộng 7-9 giờ (tùy thuộc vào nhu cầu của bạn), nhưng nó không nhất thiết phải xảy ra liên tiếp hoặc tất cả vào ban đêm.
Một vài catnap kéo dài 20 phút có thể bổ sung và giúp bạn có được giấc ngủ cần thiết. Thực hiện mục tiêu của bạn là đi ngủ ở bất cứ nơi nào nó có thể đến. Tất cả đều có giá trị.
Thu hút sự tham gia của đối tác
Nếu bạn có đối tác túc trực vào ban đêm hoặc thậm chí vào ban ngày, hãy đảm bảo rằng họ hiểu rằng việc chăm sóc giấc ngủ cho em bé không phải là công việc của một người.
Trong khi người bạn đời của bạn không thể sinh con hoặc cho con bú, xử lý việc thức giấc vào ban đêm và để bạn bắt kịp giấc ngủ vào ban ngày (hoặc cho bạn ngủ vào cuối tuần) chắc chắn là công việc mà họ có thể và nên đảm nhận.
Tự rèn luyện thói quen ngủ lành mạnh
Đôi khi, tình trạng thiếu ngủ triền miên có thể khiến chúng ta khó ngủ ngay cả khi có cơ hội. Bây giờ là thời điểm tốt để mua một hộp công cụ để thử khi bạn khó ngủ.
Thiền, thực hiện một nghi thức tạo giấc ngủ hàng ngày, viết nhật ký trước khi đi ngủ và các kỹ thuật thở trước khi ngủ có thể rất hữu ích.
Kết luận
Ngay cả khi bạn cố gắng làm những việc như “ngủ khi em bé ngủ” và chấp nhận bất kỳ sự hỗ trợ nào được đưa ra, bạn vẫn sẽ có nhiều ngày làm cha mẹ mà bạn cảm thấy hoàn toàn bị đánh gục bởi tình trạng thiếu ngủ.
Nó đã xảy ra với tất cả chúng ta, và bằng cách nào đó loài người vẫn tồn tại được suốt ngần ấy năm.
Vào những ngày mà tình trạng thiếu ngủ khiến bạn khó làm được nhiều việc, hãy cố gắng giảm bớt tình trạng chùng xuống càng nhiều càng tốt, và tạo cho mình rất nhiều sự duyên dáng.
Thật dễ dàng để có một ý tưởng hoàn hảo về hình ảnh về cách chúng ta phải trở thành cha mẹ, và khi chứng thiếu ngủ ập đến, điều đó thường có nghĩa là tất cả những gì chúng ta có thể đạt được là mức tối thiểu — và điều đó là ổn.
Vì vậy, hãy quên đi một ngôi nhà ngăn nắp khi bạn thiếu ngủ. Hãy để quần áo chất đống. Hãy để bản thân sống cuộc sống của bạn như một người buồn ngủ.
Nếu bạn kết thúc một ngày của mình với những đứa trẻ vui vẻ được cho ăn, bạn đang làm rất tốt. Và chúng tôi hứa: Bạn sẽ ngủ lại … một ngày nào đó.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.
Xem thêm bài viết:
Nguồn: How to Survive (and Thrive) When You’re Sleep Deprived