Trong thực đơn ăn chay của chế độ ăn cho người bị huyết cao vẫn tập trung vào protein từ thực vật để giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Cải thiện chế độ ăn uống của bạn, tham gia tập thể dục nhịp điệu và giảm cân đều đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm huyết áp.
Thực phẩm chay cần tập trung trong chế độ ăn uống cho bệnh cao huyết áp
Nhằm mục đích cho các loại thực phẩm giàu kali, magiê và canxi để giảm huyết áp của bạn, chẳng hạn như:
- Chuối
- Khoai tây
- Khoai lang
- Bí
- Quả cam
- Cà chua
- Dưa, đặc biệt là dưa hấu
- Rau lá xanh đậm (như rau bina, cải xoăn, cải rổ, củ cải)
- Bông cải xanh và súp lơ trắng
- Các loại đậu (đậu, đậu lăng)
- Đậu nành
- Quả hạch và hạt (kể cả bơ hạt tự nhiên)
- Sữa chua
- Kefir
- Kim chi
- Quả mọng
- Củ cải
- Ngũ cốc nguyên hạt (quinoa, lúa mì nguyên hạt, yến mạch, bulgur, freekeh…)
- Quả bơ và dầu bơ
- Dầu ôliu
Thực đơn chay 7 ngày của chế độ ăn cho người huyết áp cao
Ngày thứ 1
Bữa sáng (295 calo)
- 1 phần Rau bó xôi & trứng với quả mâm xôi
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (110 calo)
- 1 cốc kefir nguyên chất ít béo
Bữa trưa (472 calo)
- 1 khẩu phần Khoai lang nhồi sốt hummus
Bữa ăn nhẹ chiều (206 calo)
- 1/4 chén hạnh nhân rang khô không ướp muối
Bữa tối (431 calo)
- 1 khẩu phần Salad bơ hạt diêm mạch với sốt bơ sữa
Tổng số hằng ngày: 1.515 calo, 63g protein, 168g carbohydrate, 45g chất xơ, 72g chất béo, 1.338mg natri
Ngày thứ 2
Bữa sáng (262 calo)
- 1 phần bánh nướng xốp bơ đậu phộng & mứt chia berry
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (166 calo)
- 3/4 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
- 1/2 chén quả việt quất
Bữa trưa (381 calo)
- 1 phần Bát ngũ cốc siêu thực phẩm thuần chay
Bữa ăn nhẹ chiều (259 calo)
- 1 chén edamame (trong vỏ)
- 1 quả đào vừa
Bữa tối (439 calo)
- 1 khẩu phần cà tím nhồi kiểu Hy Lạp
- 1 phần Salad dưa chuột, cà chua & bơ
Tổng số hằng ngày: 1.507 calo, 71g protein, 173g carbohydrate, 49g chất xơ, 68g chất béo, 1.320mg natri
Ngày thứ 3
Bữa sáng (286 calo)
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
- 1/3 chén quả mâm xôi
- 3 muỗng canh. hạnh nhân cắt lát
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (131 calo)
- 1 quả lê lớn
Bữa trưa (381 calo)
- 1 phần Bát ngũ cốc siêu thực phẩm thuần chay
Bữa ăn nhẹ chiều (262 calo)
- 20 nửa quả óc chó khô
Bữa tối (430 calo)
- 1 khẩu phần Carbonara đậu và rau bina
Tổng số hằng ngày: 1.489 calo, 70g protein, 155g carbohydrate, 36g chất xơ, 73g chất béo, 855mg natri
Ngày thứ 4
Bữa sáng (262 calo)
- 1 phần bánh nướng xốp kiểu bơ đậu phộng & mứt chia berry
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (154 calo)
- 20 hạnh nhân rang khô không ướp muối
Bữa trưa (381 calo)
- 1 phần Bát ngũ cốc siêu thực phẩm thuần chay
Bữa ăn nhẹ chiều (110 calo)
- 1 cốc kefir nguyên chất ít béo
Bữa tối (588 calo)
- 1 phần Salad cải xoăn với khoai lang nướng và đậu đen
Tổng số hằng ngày: 1.495 calo, 62g protein, 165g carbohydrate, 40g chất xơ, 74g chất béo, 1.274mg natri
Ngày thứ 5
Bữa sáng (286 calo)
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
- 1/3 chén quả mâm xôi
- 3 muỗng canh. hạnh nhân cắt lát
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (252 calo)
- 1 quả táo vừa
- 1½ muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên
Bữa trưa (381 calo)
- 1 phần Bát ngũ cốc siêu thực phẩm thuần chay
Bữa ăn nhẹ chiều (59 calo)
- 1 quả đào vừa
Bữa tối (503 calo)
- 1 phần đậu đen phô mai & nấm Portobello nhồi ngô
- 1 phần salad trộn dầu giấm
Tổng số hằng ngày: 1.480 calo, 63g protein, 141g carbohydrate, 40g chất xơ, 82g chất béo, 936mg natri
Ngày thứ 6
Bữa sáng (262 calo)
- 1 phần bánh nướng xốp bơ đậu phộng & mứt chia berry
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (166 calo)
- 3/4 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
- 1/2 chén quả việt quất
- 10 nửa quả óc chó khô
Bữa trưa (315 calo)
- 1 phần Salad với đậu xanh, ôliu và phô mai Feta
- 1 quả đào vừa
Bữa ăn nhẹ chiều (200 calo)
- 1 chén edamame (trong vỏ)
Bữa tối (404 calo)
- 1 phần đậu hũ với salad cải xoong xoài & bơ
- 30g lát bánh mì nguyên cám
Tổng số hằng ngày: 1.477 calo, 70g protein, 152g carbohydrate, 33g chất xơ, 70g chất béo, 1.596mg natri
Ngày thứ 7
Bữa sáng (295 calo)
- 1 phần Rau bó xôi & trứng với quả mâm xôi
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (205 calo)
- 1 cốc kefir nguyên chất ít béo
- 1 quả táo vừa
Bữa trưa (315 calo)
- 1 phần Salad với đậu xanh, ôliu và phô mai Feta
- 1 quả đào vừa
Bữa ăn nhẹ chiều (231 calo)
- 30 hạnh nhân rang khô không ướp muối
Bữa tối (443 calo)
- 1 khẩu phần tacos gà
- 1/4 chén sốt bơ
Tổng số hằng ngày: 1.488 calo, 65g protein, 144g carbohydrate, 33g chất xơ, 79g chất béo, 1.539mg natri
Phần kết
Trong kế hoạch của chế độ ăn cho người bị huyết áp cao này, MedPlus đã tập trung vào protein chay có nguồn gốc từ thực vật, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều sản phẩm giàu chất dinh dưỡng trong suốt cả ngày. Bằng cách bao gồm các loại protein như đậu, quả hạch và hạt cùng hàng tấn trái cây và rau quả, kế hoạch này cung cấp nhiều chất xơ (ít nhất 33g mỗi ngày), có thể giúp bảo vệ tim của bạn và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Xem thêm