Thực đơn keto cho người ăn chay phải đảm bảo có đủ tỷ lệ đạm, chất béo và tinh bột. Tuy vậy, không phải ai cũng biết cách áp dụng thực đơn này sao cho đúng.
Thực đơn keto cho người ăn chay cần được thiết kế với những nguyên liệu đơn giản và dễ chế biến. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện thực đơn dành cho người ăn chay trong 7 ngày mà bạn nên tham khảo.
Bạn có thể ăn những thực phẩm nào trong thực đơn Keto chay?
Danh sách những gì nên ăn này sẽ giúp bạn bắt đầu. Hãy nghĩ đến nhiều loại rau — chẳng hạn như:
- Chất béo từ thực vật: Bơ và dầu của nó, dừa và dầu của nó (tuy nhiên, hãy tránh xa bất kỳ loại dừa ngọt nào), ô liu và dầu.
- Protein chay ít carb: Đậu phụ, mì căn và tương tempeh – Mặc dù tempeh có hàm lượng carb cao hơn đậu phụ và mì căn, nhưng nó cũng giàu chất xơ, vì vậy lượng carb thuần (AKA là tổng gam carb trừ đi gam chất xơ) khiến nó trở thành keto thân thiện.
- Rau ít carb: Tất nhiên là có súp lơ , nhưng cũng có bí xanh , củ cải Thụy Sĩ , nấm, măng tây , cần tây, rau bina, cải ngọt, bông cải xanh, bắp cải, bông cải xanh, cải xoăn, cải Brussels và rau diếp…
- Các loại hạt: Tất cả các loại hạt đều là lựa chọn phù hợp khi bạn ăn keto chay, nhưng một số loại có hàm lượng chất béo cao hơn và ít carbohydrate hơn những loại khác, chẳng hạn như quả hồ đào, macca, hạt pili và quả phỉ.
- Sữa: Sữa chua nguyên chất béo và phô mai tươi (tránh các loại có nhiều đường có hương vị), phô mai cứng và bơ.
- Trứng: Đây được cho là cách dễ dàng nhất, lành mạnh nhất và đầy đủ nhất để bổ sung protein nếu bạn đang ăn keto chay. Trứng cũng cung cấp cho bạn một lượng chất béo tốt và thực tế không có bất kỳ loại carbs nào.
- Quả mọng: Dâu tây, quả mâm xôi và quả mâm xôi đều là những lựa chọn trái cây có lượng carb thấp hơn — không phải vì chúng chứa ít carbohydrate mà vì chúng chứa nhiều chất xơ nên lượng carb thuần của bạn thấp. Tuy nhiên, có lẽ bạn sẽ muốn bỏ qua quả việt quất – một cốc sẽ ăn gần hết lượng carb hàng ngày của bạn.
Thực đơn Keto cho người ăn chay ngày thứ nhất
Bữa sáng: Smoothie Keto
- Bước 1: Cho 2 quả trứng vào máy xay sinh tố rồi thêm 4 viên sôcôla, ¼ chén kem, 1 thìa cà phê cacao, nước và đá vào.
- Bước 2: Thêm 25 gram bột protein và 1 thìa dầu dừa vào hỗn hợp.
- Bước 3: Bạn xay hỗn hợp tới khi mịn thì lấy ra để thưởng thức.
Bữa trưa: Salad bơ và trứng
- Bước 1: Luộc chín 2 quả trứng gà.
- Bước 2: Trộn 2 thìa sốt mayonnaise và 2 thìa mù tạt, 2 thìa tỏi băm nhuyễn và thêm tiêu, muối vào để làm nước sốt.
- Bước 3: Cho 100gr rau cải mầm đã rửa sạch vào trong bát rồi trộn đều lên với nước sốt. Với bơ, bạn hãy cắt ra làm đôi, gọt vỏ và đem thái lát rồi đặt lên rau xanh.
- Bước 4: Cho phần trứng đã cắt thành 4 miếng vào trong salad rồi thêm muối, tiêu vào cho vừa ăn.
Bữa tối: Súp lơ xào
- Bước 1: Rửa sạch ½ súp lơ trắng rồi cho vào trong máy xay sinh tố nhằm tạo ra cây súp lơ nhỏ.
- Bước 2: Cho mỡ vào trong chảo cùng với bơ sữa. Khi chảo đang nóng, bạn cho 1 củ hành đã được thái nhỏ rồi đun trên lửa cho đến khi hành chín.
- Bước 3: Cho súp lơ vào đảo đều rồi nấu trong vài phút. Sau đó, bạn hãy đổ nước kho gà vào. Bạn nấu thêm 5 phút cho tới khi súp lơ đã chín mềm.
- Bước 4: Xay 1/2 cốc parmesan và 1/2 cốc phô mai. Sau đó, bạn hãy cho phô mai vào trong súp rồi trộn đều lên. Bạn giữ lại một chút phô mai để trang trí.
- Bước 5: Đặt súp lơ vào trong bát rồi dùng . Trong khi đó, xay 1/2 cốc phô mai cheddar và dùng pho mát parmesan và hẹ để phủ lên trên.
Thực đơn keto chay ngày thứ 2
Bữa sáng: Trứng tráng với cải bó xôi
- Bước 1: Bạn bóc vỏ và thái 1 tép tỏi ra thành hình hạt lựu rồi cho vào trong chảo cùng với một thìa canh bơ. Sau đó bạn hãy nêm muối và nấu trên lửa cho đến khi có mùi thơm.
- Bước 2: Bạn thêm một chén nấm trắng đã được cắt lát vào để nấu trong 5 phút. Bạn nấu cho đến khi chuyển sang màu nâu nhẹ thì dừng lại.
- Bước 3: Cho thêm 3 chén rau bina vào để nấu. Sau đó tắt bếp và cho vào trong bát.
- Bước 4: Đập 3 quả trứng và cho thêm tiêu và muối vào sao cho vừa ăn.
- Bước 5: Bạn đổ trứng vào chảo nóng rồi rán lên.
- Bước 6: Khi phần trứng đã gần chín, bạn cho thêm rau bina và nấm lên phía trên. Bạn gấp trứng làm đôi rồi nấu thêm 1 phút thì dừng lại.
Bữa trưa: Súp lơ xào
Như ngày thứ nhất
Bữa tối: Bí mì sợi nấu nấm, cà chua
- Bước 1: Bạn cho ⅓ quả bí mì đã được cắt miếng rồi cho vào để nướng trong lò khoảng 10 phút.
- Bước 2: Bạn đun nóng dầu rồi thêm ½ củ hành tây đã được cắt nhỏ và 10gr nấm đã thái lát vào rồi đảo lên trong 3 đến 4 phút.
- Bước 3: Bạn cho tỏi rồi khuấy lên trong 1 đến 2 phút và cho thêm 10 quả cà chua bi vào đảo lên.
- Bước 4: Cho bí mì sợi đã nấu chín rồi xảo lên cho tới khi bí nóng.
- Bước 5: Rắc thêm húng quế tươi lên trên rồi nêm nếm cho vừa ăn.
Thực đơn Keto ngày thứ 3
Bữa sáng: Sữa chua dừa
Bạn trộn sữa chua cùng với nước cốt dừa và một số loại hạt nghiền như hạt hạnh nhân, hạt óc chó và dừa bào sợi xay nhuyễn.
Bữa trưa: Bí mì sợi nấu nấm, cà chua
Đã được chuẩn bị từ hôm qua.
Bữa tối: Trứng tráng cải bó xôi
Công thức thực đơn tương tự như bữa sáng ngày thứ 2.
Thực đơn keto ngày thứ 4
Buổi sáng: Súp nấm chay
- Bước 1: Bạn cho ½ củ hành tây và xào ở trên lửa nhỏ cho đến khi hành tây chuyển sang màu trong.
- Bước 2: Bạn rửa 5 chén nấm rồi cắt nhỏ, cho vào trong nồi. Bạn để lửa trong 3 phút rồi khuấy đều lên và cho nước vào.
- Bước 3: Bạn nấu 10 phút cho nấm mềm rồi thêm hạt tiêu, muối vào.
- Bước 4: Bạn thêm ⅓ cốc kem vào rồi khuấy đều và có thể ăn với bánh mì nếu muốn.
Buổi trưa: Salad keto chay
- Bước 1: Bạn rửa sạch, lấy 4 đến 5 quả cà chua cắt lát ra. Dưa chuột gọt vỏ, cắt lát.
- Bước 2: Bạn lấy quả ớt xanh cắt ra ½, bỏ hạt. Bóc vỏ, cắt lát ½ củ hành tím.
- Bước 3: Cho toàn bộ nguyên liệu vào bát rồi thêm 8 quả ô liu vào.
- Bước 4: Cho dầu oliu nguyên chất và 100gr phô mai Feta vào và chia ra làm 2 phần ăn.
Bữa tối: Đậu phụ chiên giòn & súp lơ xào
Thực đơn này gồm có 5 miếng đậu phụ được chiên trong dầu ô liu. Sau đó, bạn có thể ăn kèm đậu phụ với 1/2 cây súp lơ xào cùng với dầu ô liu.
Thực đơn keto thuần chay ngày thứ 5
Bữa sáng: Sinh tố bơ đậu phộng
Bạn lấy 3 thìa bơ đậu phộng trộn với 1 thìa dầu oliu, 1 hũ sữa chua và 50gr rau bina đã được xay nhuyễn là đã được món sinh tố bơ đậu phộng thơm ngon bổ dưỡng.
Bữa trưa: Bánh mì pita chay kẹp rau
- Bước 1: Bạn cắt nhỏ 5 quả cà chua bi, 1 quả dưa chuột, ½ củ hành tây và cho 1 chén phô mai vào bát rồi thêm rau bina vào.
- Bước 2: Vắt chanh, thêm giấm, dầu ô liu, tiêu và muối vào trong một bát riêng biệt.
- Bước 3: Bạn trộn đều rồi đổ lên salad. Sau đó, bạn hãy cho salad vào bánh mì rồi thêm sốt hummus vào.
Buổi tối: Súp nấm chay
Đã chuẩn bị trong thực đơn keto chay ngày thứ 4.
Thực đơn keto cho người ăn chay ngày 6
Thực đơn keto cho ngày thứ 6 tương tự giống với ngày thứ 4. Tuy nhiên, vào buối sáng, bạn có thể sử dụng bánh pudding hạnh nhân dừa.
Buổi sáng: Bánh pudding hạnh nhân dừa
- Bước 1: Bạn cho nồi lên bếp rồi thêm 50 gram đường, 300ml sữa tươi và đun trong lửa nhỏ, khuấy đều cho tới khi đường tan hết. Tiếp theo, bạn cho 5 gram bột hạnh nhân vào khuấy đều lên.
- Bước 2: Bạn thêm 50 gram hạnh nhân vào rồi đậy nắp, đun thêm trong 3 phút thì dừng.
- Bước 3: Cho 2 lá gelatin ngâm trong 15 phút rồi vớt ra, cho vào hỗn hợp sữa và khuấy đều lên.
- Bước 4: Cho 120 gram whipping cream vào trong hỗn hợp sữa rồi khuấy đều.
- Bước 5: Xếp hạnh nhân lát vào trong khuôn của bánh rồi đổ hỗn hợp sữa vào, đặt trong tủ lạnh từ 2 đến 3 tiếng.
Buổi trưa: Salad keto chay
Thực đơn đã chuẩn bị ngày thứ 4.
Buổi tối: Đậu phụ chiên giòn & súp lơ xào
Thực đơn như ngày thứ 4.
Thực đơn keto chay ngày 7
Vào ngày thứ 7, thực đơn của các món ăn tương tự như những ngày trước.
Bữa sáng: Sinh tố bơ đậu phộng
Tương tự ngày thứ 5.
Bữa trưa: Salad keto chay
Tương tự như ngày thứ 6.
Bữa tối: Trứng tráng cải bó xôi
Tương tự như ngày thứ 2.
Trên đây là thực đơn Keto cho người ăn chay trong 7 ngày. Bạn hãy áp dụng ngay để có thể nhanh chóng đẩy lùi mỡ thừa và giảm cân hiệu quả nhé.
Xem thêm: