Bạn đã sẵn sàng để thực hiện chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ và đội ngũ chăm sóc sức khỏe của bạn có ổn không? Đây là những gì bạn sẽ ăn, hạn chế và tránh. Cũng như MedPlus muốn cung cấp thêm cho bạn thực đơn mẫu 1 ngày đúng chuẩn của chế độ ăn trường thọ.
Danh sách thực phẩm đầy đủ cho chế độ ăn kiêng trường thọ
Thực phẩm NÊN sử dụng
Một lượng lớn rau, bao gồm (nhưng không giới hạn):
- Củ hành
- Quả dưa chuột
- Cà chua
- Ớt chuông
- Khoai tây
- Bắp cải
- Tỏi
- Escarole bền vững
- Atisô
- Cà rốt
- Bông cải xanh
Một lượng lớn các loại đậu bao gồm (nhưng không giới hạn):
- Đậu xanh
- Đậu tằm
Một lượng lớn các loại hạt (khoảng 1 ounce mỗi ngày) bao gồm (nhưng không giới hạn):
- Quả hạnh
- Quả óc chó
- Phỉ
Một lượng lớn ngũ cốc nguyên hạt bao gồm (nhưng không giới hạn):
- Bột mì Spelt
- Lúa mì cứng
- Polenta
Một lượng lớn dầu ô liu (khoảng 3 muỗng canh mỗi ngày)
Thỉnh thoảng dùng được:
- Cá (giới hạn hai đến ba lần mỗi tuần và chọn cá chất lượng cao – lý tưởng nhất là các loài đánh bắt tự nhiên có hàm lượng thủy ngân thấp, như cá hồi, cá mòi, cá cơm, cá tráp biển, cá tuyết, cá hồi, tôm và nghêu)
- Trứng
- Trái cây (hãy nghĩ về nó như một món tráng miệng hoặc một món ăn trong ngày của bạn)
- Socola đen (như một món tráng miệng, với số lượng nhỏ, chẳng hạn như ba ô vuông)
Thực phẩm bị KHÔNG nên sử dụng
- Sữa (mặc dù anh ấy khuyến nghị, ví dụ, sữa chua dê với quả mọng như một món tráng miệng)
- Thịt trắng như thịt gia cầm
Những gì để tránh
- Thịt đỏ
- Thịt đã xử lý
- Thêm đường
- Thực phẩm chế biến nói chung
Thực đơn mẫu trong 1 ngày cho chế độ ăn trường thọ
Những gì bạn ăn trong một ngày sẽ phụ thuộc vào độ tuổi của bạn (ví dụ: những người trên 65 tuổi sẽ cần nhiều protein hơn). Bạn có thể ăn rau cho đến khi cảm thấy no, vì vậy khẩu phần ăn của bạn có thể khác với khẩu phần của người khác.
Đây là thực đơn mẫu từ trang web của Longo dành cho một người đàn ông béo phì.
- Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với mứt không thêm đường và một cốc sữa hạnh nhân (cũng không thêm đường)
- Bữa sáng: Bột mì Spelt với rau diếp xoăn và cà rốt (công thức này bao gồm bột mì Spelt, dầu ô liu nguyên chất, phô mai, rau diếp xoăn và cà rốt; ngũ cốc có thể được thay thế bằng lúa mạch hoặc gạo)
- Bữa ăn nhẹ: Một lát bánh mì nguyên cám và ba miếng socola đen nhỏ (ít nhất 70% ca cao để có lợi cho sức khỏe tối đa)
- Bữa tối: Cá hồi tươi với dầu ôliu nguyên chất, bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám và một số loại rau, chẳng hạn như súp lơ
- Tráng miệng: Trái cây tươi theo mùa và quả óc chó hoặc trái cây sấy khô tùy chọn
Đây là một thực đơn mẫu khác từ trang web của Longo dành cho một người đàn ông trên 70 tuổi và có xu hướng giảm khối lượng cơ nạc.
- Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với mứt không thêm đường và một cốc sữa hạnh nhân (cũng không thêm đường)
- Bữa trưa: Salad Farro với đậu lăng và hạt vừng
- Bữa ăn nhẹ: Ba miếng sô cô la đen nhỏ và 10 quả phỉ rang khô
- Bữa tối: Spaghetti với nghêu và một phần rau tươi như cải thìa
- Tráng miệng: Trái cây tươi theo mùa và quả óc chó hoặc trái cây sấy khô tùy chọn
Phần kết
Việc nhấn mạnh vào việc ăn thực phẩm toàn phần, toàn bộ danh mục sản phẩm đều mở ra cho bạn – đặc biệt là hầu hết chúng ta tiêu thụ quá ít rau và chế độ ăn kiêng trường thọ này khuyến khích ăn nhiều rau cũng như trái cây.
Xem thêm