Một chế độ ăn dựa trên thực vật được lên kế hoạch tốt có thể đầy đủ dinh dưỡng và đặc biệt giàu chất xơ, vitamin A, vitamin C và kali vì tất cả các loại trái cây và rau quả thường được ăn.
Chính vì thế, MedPlus cũng cấp cho bạn danh sách thực phẩm trong chế độ ăn dựa trên thực vật nên có và cần tránh!
Thực phẩm NÊN sử dụng trong chế độ ăn dựa trên thực vật
- Các loại rau (bao gồm cải xoăn, rau bina, cải Thụy Sĩ, cải thìa, khoai lang, măng tây, ớt chuông và bông cải xanh)
- Trái cây (như bơ, dâu tây, việt quất, dưa hấu, táo, nho, chuối, bưởi và cam)
- Ngũ cốc nguyên hạt (như quinoa, farro, gạo lứt, bánh mì nguyên cám và mì ống nguyên cám)
- Các loại hạt (quả óc chó, hạnh nhân, hạt mắc ca và hạt điều đều được tính)
- Hạt giống (chẳng hạn như hạt lanh, hạt chia và hạt gai dầu)
- Đậu
- Đậu lăng
- Cà phê
- Trà (bao gồm xanh, oải hương, hoa cúc hoặc gừng)
Thực phẩm cần TRÁNH trong chế độ ăn dựa trên thực vật
- Sữa (bao gồm sữa và pho mát)
- Thịt và gia cầm (như thịt gà, thịt bò và thịt lợn)
- Thịt động vật đã qua chế biến, chẳng hạn như xúc xích và xúc xích
- Tất cả các sản phẩm động vật (bao gồm trứng, sữa và thịt nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay)
- Ngũ cốc tinh chế (chẳng hạn như thực phẩm “trắng”, như mì ống trắng, gạo và bánh mì)
- Kẹo (như bánh quy, bánh hạnh nhân và bánh ngọt)
- Đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước ép trái cây
- Khoai tây và khoai tây chiên
- Mật ong (nếu thuần chay)
Thực đơn mẫu 7 ngày cho chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật tiêu chuẩn
Ngày 1
Bữa sáng: Đậu phụ
Bữa trưa: Bát cơm súp lơ với đậu đen, ngô, bơ và salsa
Bữa tối: Pizza phủ rau củ
Ăn nhẹ: Khoai tây chiên Zucchini
Ngày 2
Bữa sáng: Bánh nướng xốp ăn sáng làm từ bột yến mạch
Bữa trưa: Súp húng quế cà chua với bánh quy hàu
Bữa tối: Rau xào đậu phụ
Ăn nhẹ: Hummus bọc
Ngày 3
Bữa sáng: Thanh bột yến mạch tự làm
Bữa trưa: salad Hy Lạp với một lát bánh mì pita nguyên hạt
Bữa tối: Cải xoăn và cà ri đậu phụ
Ăn nhẹ: Sữa chua hạt điều với quả mọng và một muỗng bơ đậu phộng
Ngày 4
Bữa sáng: Burrito với trứng, ớt và salsa
Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt chay và salad ăn kèm
Bữa tối: Súp lơ “bít tết” với khoai lang chiên nướng
Ăn nhẹ: Veggies với hummus
Ngày 5
Bữa sáng: Sữa chua không sữa với quả mọng và granola
Bữa trưa: Sandwich cà chua với pesto và một chút dầu ô liu
Bữa tối: Mì ống nguyên cám với cà chua nướng
Ăn nhẹ: Đậu gà nướng
Ngày 6
Bữa sáng: Bánh pudding hạt chia với quả mọng tươi và một thìa bơ hạnh nhân
Bữa trưa: Bánh mì nướng bơ
Bữa tối: Enchiladas nấm thuần chay
Ăn nhẹ: Một ít hạnh nhân
Ngày 7
Bữa sáng: Bột yến mạch với sữa hạnh nhân
Bữa trưa: Bát Quinoa với cà rốt nướng và khoai lang
Bữa tối: Ớt chay phủ những lát bơ
Ăn nhẹ: Bánh mì nướng nguyên cám phủ bơ đậu phộng
Phần kết
Trên đây là toàn bộ những thực phẩm cần và tránh trong chế độ ăn dựa trên thực vật. Ngoài ra, MedPlus còn cung cấp cũng như gợi ý thêm cho bạn một thực đơn mẫu 7 ngày để hỗ trợ sức khoẻ và giảm cân cho bạn. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu nhé.
Xem thêm