Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn kiêng sử dụng toàn bộ thực phẩm và bao gồm cả trái cây và thịt, thì chế độ ăn Paleo có thể là một kế hoạch dành cho bạn. Hãy cùng MedPlus tìm hiểu thực đơn đúng chuẩn nhé!
Thực phẩm nên sử dụng trong chế độ ăn Paleo
Chế độ ăn kiêng Paleo ưu tiên một số loại thực phẩm chưa qua chế biến, không thêm đường hoặc muối và hạn chế những loại khác. Thực phẩm được phép bao gồm:
- Cá và hải sản. Chúng cung cấp protein và chất béo omega-3.
- Thịt nạc, ăn cỏ. Điều này cung cấp protein ít chất béo bão hòa, vitamin (B12) và khoáng chất (kẽm, sắt).
- Trái cây tươi. Điều này cung cấp chất chống oxy hóa, chất phytochemical và chất xơ.
- Các loại rau không chứa tinh bột như bông cải xanh, cà rốt, dưa chuột và bí. Chúng cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất phytochemical nhưng ít calo.
- Khoai lang. Những loại rau củ này được những người ủng hộ paleo chào hàng vì lợi ích dinh dưỡng của chúng.
- Trứng. Chúng cung cấp chất béo omega-3 (trong trứng giàu omega-3) và protein, cũng như vitamin A và choline từ lòng đỏ trứng.
- Các loại hạt (trừ đậu phộng là cây họ đậu). Chúng cung cấp axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, chất xơ, vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng thực vật.
- Dầu ô liu. Điều này được khuyên dùng vì lợi ích sức khỏe tim mạch và chứa chất béo không bão hòa đơn và chất dinh dưỡng thực vật.
Thực đơn theo chế độ ăn Paleo trong 5 ngày
Mới bắt đầu theo chế độ ăn Paleo, bạn nên lưu ý rằng thực hiện theo một kế hoạch một cách thận trọng và dần dần kết hợp lại các loại thực phẩm ‘bị hạn chế’ để tránh các vấn đề về đường ruột nhé!
Kế hoạch cho bữa sáng
Ngày 1: Hai quả trứng luộc với rau bina và nấm – trứng là nguồn cung cấp protein và vitamin D.
Ngày 2: Trứng chiên cà chua – lựa chọn này là bữa ăn nửa buổi cuối tuần ngon miệng. Thêm rau bina, nấm, cà chua và nhiều gia vị, sau đó đập hai quả trứng vào giữa.
Ngày 3: Thịt xông khói và nấm chiên – bữa sáng giàu protein này sẽ giúp bạn no đến tận bữa trưa.
Ngày 4: Sinh tố việt quất – thêm bơ hạnh nhân (để có chất béo tốt cho chế độ ăn kiêng ), hạt lanh, bơ và rau bina để có một thức uống bổ dưỡng.
Ngày 5: Khoai lang băm xúc xích – khoai lang là nguồn cung cấp chất xơ.
Kế hoạch cho bữa trưa
Ngày 1: Salad bơ với thịt gà xé – nấu chín thịt gà của bạn và thêm vào món salad bơ với rau diếp, cà chua và dưa chuột. Vắt chanh lên trên và ném vào một ít quả óc chó.
Ngày 2: Cá hồi, bơ và salad – ở đây, cá hồi cung cấp omega-3 cực kỳ quan trọng cho lợi ích nhận thức.
Ngày 3: Súp gà và tỏi tây – tuyệt vời cho những ngày lạnh hơn, món súp đơn giản này chứa thịt gà cung cấp protein và tỏi tây cung cấp chất xơ.
Ngày 4: Xúc xích gà và rau nướng – một món nướng dễ dàng bao gồm protein nạc từ xúc xích gà.
Ngày 5: Bánh mì kẹp thịt Thổ Nhĩ Kỳ với bắp cải mini – sử dụng thịt gà tây băm nhỏ cho những chiếc bánh mì kẹp thịt này và sau đó chiên bắp cải mini để tạo thành món thơm ngon chứa đầy chất xơ.
Kế hoạch cho bữa tối
Ngày 1: Cá tuyết nướng với ratatouille – cá tuyết là nguồn cung cấp protein ít chất béo.
Ngày 2: Bánh mì kẹp thịt bò bọc trong rau diếp – lấy bánh mì ra và bạn có một chiếc bánh mì kẹp thịt phù hợp với người Paleo. Ăn kèm với khoai lang chiên để bổ sung chất xơ.
Ngày 3: Bí đỏ nhồi thịt băm – cắt đôi quả bí đỏ và nhồi từng nửa với bolognese tự làm, sử dụng thịt bò băm hữu cơ.
Ngày 4: Bít tết cá ngừ với rau nướng – cá ngừ không chỉ thân thiện với nước nhạt mà còn là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời.
Ngày 5: Thịt viên Thổ Nhĩ Kỳ với nước sốt cà chua và bí xanh – phiên bản rút gọn này của mì ống và thịt viên sử dụng bí xoắn ốc
Thức ăn nhanh theo chế độ ăn Paleo
Bạn thực sự không cần phải ăn nhiều hơn 3 bữa ăn mỗi ngày nhưng nếu bạn cảm thấy đối thì dưới đây chính là một số thức ăn nhanh theo chế độ ăn Paleo đơn giản và dễ mang theo:
- Cà rốt non
- Trứng luộc chín
- Một miếng trái cây
- Một nắm đậu
- Phần thức ăn còn dư từ đêm trước
- Lát táo với một ít bơ hạnh nhân
- Một tô trái cây mọng và một ít kem dừa
- Khô bò tự làm ở nhà
Làm sao khi bạn đang theo chế độ ăn Paleo khi ở nhà hàng?
Nó không quá khó để làm cho hầu hết các bữa ăn ở nhà hàng theo chế độ ăn paleo một cách tiện lợi.
- Gọi một phần thịt hoặc các món ăn chứa cá.
- Gọi thêm rau củ thay vì bánh mì hoặc cơm.
- Yêu cầu nấu thực phẩm với dầu dừa, dầu ô-liu hoặc mỡ lợn.
Trên đây là toàn bộ thực đơn theo chế độ ăn Paleo trong 5 ngày mà MedPlus cung cấp cho bạn, hãy áp dụng và thỏa sức biến tấu theo sở thích cá nhân của mình nhé!
Xem thêm:
Nguồn: Tổng hợp