Thực phẩm trong chế độ ăn kiêng theo chiều dọc

2. Các thực phẩm cần tránh

Những thực phẩm trong chế độ ăn kiêng theo chiều dọc không khuyến khích các loại thực phẩm mà nó cho là khó tiêu hóa, cũng như thực phẩm chế biến cao, bao gồm:

• Các loại ngũ cốc: gạo lứt, bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, bột mì, yến mạch chưa ngâm, v.v.
• Các loại đậu: đậu lăng chưa ngâm, đậu, đậu nành, đậu Hà Lan và đậu phộng
• Dầu thực vật chế biến cao: cải dầu, đậu tương, ngô, nghệ tây, v.v.
• Hành và tỏi: tất cả các dạng hành, tỏi và hẹ
• Các loại rau có hàm lượng FODMAP cao: bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels, bắp cải, măng tây, cải xoăn, v.v.
• Rượu đường: erythritol, xylitol, sorbitol, v.v.
• Thêm đường: kẹo, bánh ngọt, đồ nướng, soda, đồ uống thể thao, v.v.
• Cà phê: thường và decaf
• Đồ uống khác: nước kiềm

3. Kế hoạch bữa ăn mẫu 3 ngày

Đây là thực đơn mẫu trong 3 ngày bao gồm các thực phẩm trong chế độ ăn kiêng theo chiều dọc. Hãy nhớ rằng số lượng bữa ăn của bạn có thể thay đổi dựa trên chế độ luyện tập và nhu cầu calo của bạn.

3.1 Ngày 1

• Bữa 1: trứng bác với phô mai, ớt đỏ, rau bina và muối, ăn kèm cà rốt non sống, hạnh nhân sống và 4 ounce (120 ml) nước ép nam việt quất
• Bữa 2: thịt bò thăn xay và cơm trắng nấu với nước dùng gà, cùng 4 ounce (120 ml) nước cam
• Bữa 3: ức gà và khoai lang dùng với 4 ounce (120 ml) nước cam
• Bữa 4: bít tết ăn cỏ với cơm trắng nấu với nước dùng gà và 4 ounce (120 ml) nước ép nam việt quất
• Bữa ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp và cà rốt non

3.2 Ngày 2

• Bữa 1: trứng bác với phô mai, rau bina, ớt đỏ và nước hầm xương, ăn kèm khoai tây luộc và 4 ounce (120 ml) nước ép nam việt quất
• Bữa 2: bò rừng xay với cơm trắng, khoai lang và nước hầm xương, cùng với 4 ounce (120 ml) nước cam
• Bữa 3: cơm trắng ức gà, khoai lang, nước hầm xương và một quả cam
• Bữa 4: bít tết ăn cỏ với cơm trắng, khoai tây, bí xanh và nước hầm xương, dùng với 4 ounce (120 ml) nước ép nam việt quất
• Bữa ăn nhẹ: sữa nguyên chất và cà rốt non

3.3 Ngày 3

• Bữa 1: trứng đánh với phô mai, rau bina, ớt đỏ và muối, cùng với yến mạch để qua đêm làm từ sữa chua, sữa, mật ong thô và các loại hạt tùy chọn
• Bữa 2: bít tết thịt thăn xay với cơm trắng, ớt và nước dùng gà, dùng với 4 ounce (120 ml) nước ép nam việt quất
• Bữa 3: cá hồi hoang dã Đại Tây Dương với cơm trắng, rau bina, ớt và nước dùng gà, cà rốt non và 4 ounce (120 ml) nước cam
• Bữa 4: bít tết ăn cỏ với cơm trắng, khoai lang và nước dùng gà, thêm 4 ounce (120 ml) nước ép nam việt quất
• Bữa ăn nhẹ: sữa chua Hy Lạp và quả mọng

4. Tổng kết