Ngoài việc luyện tập đều đặn hàng ngày. Bạn cũng nên xây dựng một chế độ ăn lành mạnh. Đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể nói chung và cơ bắp nói riêng. Việc lựa chọn thực phẩm cũng rất quan trọng. Để tiếp thêm nhiều kiến thức hữu ích cho bạn. Medplus sẽ giới thiệu 15+ loại món ăn tăng cơ cho gymer hiệu quả nhanh chóng và khỏe mạnh
Tổng hợp 15+ loại món ăn tăng cơ cho gymer hiệu quả nhanh chóng
Trứng
Trứng đã trở một thực phẩm tốt cho sức khỏe, đặc biệt là để xây dựng cơ bắp nghiêm trọng. Cholesterol có trong lòng đỏ trứng phục cho các hoocmon steroid. Leucine trong mỗi quả trứng giúp xây dựng cơ bắp của bạn nhanh chóng và săn chắc hơn.
Protein lắc
Một sự phục hồi protein và carbohydrate là nền tảng của chương trình xây dựng cơ bắp của bạn . Uống một ly sinh tố bao gồm protein và carbohydrate trước khi tập luyện của bạn tạo tiền đề cho sự phát triển cơ bắp và sử dụng chất dinh dưỡng tối ưu. Nghiên cứu từ một số trường đại học cho thấy sự kết hợp dinh dưỡng năng lượng này giúp phanh sự phân hủy cơ bắp dư thừa, tăng cường tổng hợp protein, nhanh chóng nạp lại năng lượng cơ bắp, tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn, điều chỉnh tăng vận chuyển creatine và cải thiện khả năng xử lý của cơ thể bạn và sử dụng carbohydrate trong nhiều giờ sau khi tập luyện của bạn.
Pho mát Cottage đầy đủ chất béo
Sức mạnh xây dựng cơ bắp của pho mát Cottage đến từ hai thành phần khác nhau. Phô mai Cottage chứa một tỷ lệ cao casein , protein sữa tiêu hóa chậm. Khi bạn ăn casein, nồng độ axit amin trong máu tăng chậm và duy trì lâu hơn so với việc bạn ăn whey (loại protein sữa khác). Phô mai Cottage cũng chứa các nền văn hóa sống còn được gọi là vi khuẩn tốt sẽ giúp bạn phân hủy và hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để lớn hơn và khỏe hơn
Đậu xanh
Đậu xanh nên là nguồn lựa chọn carbohydrate bất cứ lúc nào của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc lớn và giữ dáng thon, hãy thay thế một số gạo và ngũ cốc trong chế độ ăn uống của bạn bằng đậu xanh. Loại đậu đa năng này chứa 45 gram carbohydrates tác dụng chậm mỗi cốc cùng với 12 gram chất xơ.
Thịt bò nạc
Trong nhiều thập kỷ, thịt bò vẫn đứng đầu trong danh sách các loại thực phẩm xây dựng cơ bắp tốt nhất. Thịt bò chứa một sự kết hợp xây dựng cơ bắp của protein như axit amin thiết yếu, vitamin B và creatine . Thịt bò cũng chứa hỗn hợp chất béo bão hòa, có thể hỗ trợ mức testosterone lành mạnh. Và chất béo không bão hòa đơn, cho sức khỏe của tim.
Gà quay
Gà Rotisserie nên là thực phẩm cơ bắp khẩn cấp của bạn. Có sẵn ở hầu hết các siêu thị, gà rotisserie cung cấp cho bạn loại protein chất lượng cao sẵn sàng để ăn sẵn trong một gói ngon. Có một hoặc hai vú, hoặc trộn và kết hợp thịt sáng và tối màu nào phù hợp với chế độ ăn uống của bạn .
Cá hồi
Cá hồi chứa cả protein chất lượng cao và chất béo omega-3 chuỗi dài như EPA và DHA. Các axit béo omega-3 này được biết đến nhiều nhất với khả năng cải thiện sức khỏe của tim, nhưng chúng cũng ức chế sự phân hủy cơ bắp trong khi làm tăng khả năng đồng hóa của các axit amin. Nếu bạn không thích ăn cá, thì hãy đảm bảo bổ sung dầu cá để gặt hái những lợi ích này.
Sữa lên men Kefir
Các sản phẩm sữa lên men như kefir là một viên đạn ma thuật ít được biết đến để xây dựng cơ bắp. Kefir là sự bổ sung hoàn hảo cho bất kỳ quả bom máy xay sinh tố cơ bắp nào, mang lại lợi thế dinh dưỡng khác biệt so với nước hoặc sữa thông thường. Nếu bạn thường sử dụng nước trong lắc, 1 cốc kefir sẽ bổ sung 150 calo vào chế độ ăn uống của bạn.
So với sữa thông thường, kefir sẽ cho phép bữa ăn của bạn dễ tiêu hóa hơn do sự hiện diện của men vi sinh (lên đến 10 tỷ vi khuẩn tốt mỗi cốc). Những vi khuẩn lành mạnh này sẽ giúp theo dõi quá trình tiêu hóa của bạn chạy ở điều kiện cao điểm để nó có thể phá vỡ và đồng hóa một lượng calo và chất dinh dưỡng tối đa từ các bữa ăn của bạn.
Sò điệp
Giống như rất nhiều hải sản, sò điệp là nạc, giàu protein và vô cùng hữu ích để nấu ăn. Mềm và ngon, một con sò chứa 15 gram protein với khoảng nửa gram chất béo. Nếu bạn sống gần bờ biển (hoặc chỉ là một người bán cá chất lượng cao), hãy chọn một vài trong số này cho bữa ăn xây dựng cơ bắp tiếp theo của bạn.
Hạt Chia
Các thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể tưởng tượng. Rất có thể nó vẫn nhợt nhạt so với hạt chia nhỏ. Từ lâu được người dân bản địa Nam Mỹ coi hạt chia là nguồn sức mạnh và năng lượng, hạt chia rất giàu axit béo omega-3 và omega-6, chất xơ hòa tan, kali và chất chống oxy hóa.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp thực sự thậm chí còn giàu protein hơn so với các loại sữa thông thường. Chúng chứa men vi sinh tăng cường đường ruột. Tuy nhiên, hãy cẩn thận để không sử dụng sữa chua có hương vị. Vì chúng thường là có nhiều đường.
Gạo lức
Gạo lức nấu chín có năm gram protein mỗi cốc. Nó cũng có một lượng axit amin chuỗi nhánh tương đối cao. Làm cho nó trở thành một thực phẩm xây dựng cơ bắp chay tốt.
Thịt lợn thăn
Một số sản phẩm từ lợn rất béo nhìn vào bạn, thịt xông khói. Nhưng thịt lợn thăn tương đối nạc và vẫn chứa nhiều protein. Làm cho nó trở thành một thực phẩm xây dựng cơ bắp tuyệt vời. Nó cũng có sẵn rộng rãi trong bao bì đơn giản và khá đơn giản để nướng lên như một bậc thầy.
Cá ngừ
Cá ngừ cực kỳ giàu protein, và rất nạc, đặc biệt là khi so sánh với protein động vật trên cạn. Tuy nhiên, nếu bạn đang mua bít tết cá ngừ, hãy nhắm đến cá ngừ đánh bắt bền vững, vì chúng là một loài được đánh bắt nặng nề. Một con cá ngừ trắng chứa 30 gram protein.
Hạt lanh
Cây lanh không chỉ là một bông hoa đẹp. Hạt lanh là một nguồn chất xơ, axit béo và protein tự nhiên, thân thiện với chế độ ăn uống. Hạt lanh đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, ngăn ngừa ung thư da, chống trầm cảm và giảm nguy cơ mắc bệnh gan. Thêm vào đó, nó được đóng gói thuận tiện trong các viên bổ sung, bột nền và dạng dầu.
Quinoa
Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là một loại ngũ cốc (thực ra nó là một loại hạt), quinoa, phát âm KEEN-wah, là một nguồn protein thực vật giàu protein, chứa nhiều chất dinh dưỡng. Ba loại quinoa (đỏ, đen và trắng) là những chất thay thế tuyệt vời cho các loại ngũ cốc, và mỗi loại cũng bao gồm một lượng lớn các hợp chất xây dựng cơ bắp quan trọng như sắt, magiê và vitamin B-6.
Thịt nai
Giống như các loại thịt khác, thịt nai rất nạc, giàu protein và ngon đến bất ngờ. 1 lát thịt nai chứa 31 gram protein với rất ít chất béo.
Tôm
Tôm là ngọt, rẻ, và linh hoạt trong nhà bếp. Bạn có thể kết hợp nó với các cuộc họp mặt kỳ nghỉ và các bữa tiệc cocktail snooty, nhưng tôm thực sự là một nguồn protein nạc khiêm tốn trong một gói gần như không có chất béo.
Đây là tổng hợp các món ăn mà gymer có thể thêm vào khẩu phần ăn của mình. Để tăng trưởng cơ bắp khỏe mạnh và săn chắc. Các món ăn tăng cơ cho gymer trên là cực kỳ hữu ích. Để cập nhật thêm nhiều thông tin dinh dưỡng thú vị. Hãy theo dõi Medplus ngay nhé
XEM THÊM
- Kế hoạch xây dựng thực đơn dành cho gymer nhằm tăng nhanh hiệu quả luyện tập
- 9 loại thực phẩm cần tránh mà dân gym cần phải lưu ý trước khi luyện tập
- Top 5 loại đồ uống dành do GYMER để tăng năng lượng và phát triển cơ bắp
- TOP 10+ thực phẩm tự nhiên cho người béo phì giảm cân hiệu quả
Nguồn tổng hợp