TỔNG HỢP 9+ món ăn giàu vitamin B12 cho bà bầu MỚI NHẤT

Lâm Vi

4 năm trước

thực phẩm giàu vitamin b12 tốt cho mẹ bầu

Nếu bạn đang mang thai, hoặc đang cố gắng thụ thai, bạn biết rằng uống axit folic là điều cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của em bé. Nhưng theo Tổ chức Y tế Thế giới, vitamin B12 cũng quan trọng trong việc ngăn ngừa ống thần kinh và các khuyết tật thần kinh khác ở trẻ sơ sinh. Và không may là cứ 20 người trưởng thành thì có 1 người thiếu vitamin cần thiết này. Viện Y tế Quốc gia khuyến cáo rằng các bà mẹ mang thai và cho con bú nên tiêu thụ 2,8 microgam B12 mỗi ngày. Vậy những món ăn giàu vitamin B12 cho bà bầu là gì? Mẹ bầu bổ sung vitamin b12 như thế nào là an toàn.

Vai trò của vitamin B12 đối với bà bầu

Những tác dụng sức khỏe của vitamin B12 với bà bầu là:

Vitamin B12 rất quan trọng vì “nó giúp giữ cho các tế bào thần kinh và tế bào máu của cơ thể khỏe mạnh và giúp tạo ra DNA, vật liệu di truyền trong tất cả các tế bào”, Peter Shaw, M.D., giám đốc y tế của công ty dược phẩm Emisphere, chuyên sản xuất các chất bổ sung B12 cho biết.
Sự thiếu hụt vitamin B12 có liên quan đến tăng nguy cơ dẫn đến một số kết quả bất lợi cho cả mẹ và thai nhi. Những rủi ro này bao gồm dị tật ống thần kinh, chậm phát triển trong tử cung, tiền sản giật và sảy thai sớm.

15+ món ăn giàu vitamin B12 cho bà bầu

1. Gan và thận động vật

Thịt nội tạng là một số thực phẩm bổ dưỡng chứa nhiều vitamin B12 nhất hiện có. Gan và thận, đặc biệt là từ thịt cừu, rất giàu vitamin B12. Một khẩu phần gan cừu 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 3,571% giá trị hàng ngày (DV) đáng kinh ngạc cho vitamin B12.

Mặc dù gan cừu thường có hàm lượng vitamin B12 cao hơn gan bò hoặc gan bê, hai loại sau vẫn có thể chứa khoảng 3.000% DV mỗi 3,5 ounce (100 gram). Gan cừu cũng rất giàu đồng, selen và vitamin A và B2.

Thận cừu, thịt bê và thịt bò cũng có nhiều vitamin B12. Thận cừu cung cấp khoảng 3.000% DV mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram). Chúng cũng cung cấp hơn 100% DV cho vitamin B2 và selen.

2. Ngao

Ngao là món ăn giàu vitamin B12 cho bà bầu mẹ nên ăn. Loài nhuyễn thể này là một nguồn protein nạc và chứa nồng độ vitamin B12 rất cao. Mẹ bầu có thể nhận được hơn 7.000% DV chỉ trong 20 con nghêu nhỏ. Ngoài ra trong ngao còn chứa một lượng lớn chất sắt, với gần 200% DV trong một khẩu phần 100 gram (3,5 ounce) của nghêu nhỏ.

Ngao cũng đã được chứng minh là một nguồn chất chống oxy hóa tốt. Ăn ngao khi mang thai giúp tăng cường sức khỏe, phòng chống ung thư hiệu quả. Tuy nhiên mẹ nên chọn và chế biến kỹ ngao trước khi ăn.

3. Cá mòi

Cá mòi là loài cá nước mặn nhỏ, mềm. Đây là loài cá siêu bổ dưỡng vì chúng chứa hầu như mọi chất dinh dưỡng với số lượng tốt. Một khẩu phần 1 chén (150 gram) cá mòi ráo nước cung cấp 554% DV cho vitamin B12. Hơn nữa, cá mòi là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời. Omega-3 đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như giảm viêm và cải thiện sức khỏe của tim.

4. Thịt bò

Thịt bò là một nguồn vitamin B12 tuyệt vời, là món ăn giàu vitamin B12 cho bà bầu mẹ không nên bỏ qua. Một miếng thịt thăn bò khoảng 190 gram cung cấp 467% DV cho vitamin B12. Ngoài ra, thịt bò còn chứa lượng vitamin B2, B3 và B6 phong phú cũng như hơn 100% DV cho selen và kẽm.

5. Ngũ cốc

Ngũ cốc là gợi ý cho danh sách những món ăn giàu vitamin B12 cho bà bầu dành cho người ăn chay. Ngũ cốc là một nguồn vitamin B tốt, đặc biệt là B12. Chẳng hạn, Malt-O-Meal Raisin Bran cung cấp tới 62% DV cho vitamin B12 trong 1 cốc 59 gram. Khẩu phần tương tự của loại ngũ cốc này cũng chứa 29% DV cho vitamin B6 và một lượng vitamin A, folate và sắt tốt.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn ngũ cốc hàng ngày giúp tăng nồng độ vitamin B12. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng khi những người tham gia ăn 1 cốc (240 ml) ngũ cốc tăng cường có chứa 4,8 mcg (200% DV) vitamin B12 mỗi ngày trong 14 tuần, mức vitamin B12 của họ tăng đáng kể.

Nếu bạn chọn sử dụng ngũ cốc để tăng lượng vitamin B12, hãy đảm bảo chọn một nhãn hiệu ít đường và nhiều chất xơ hoặc ngũ cốc.

6. Cá ngừ

Cá ngừ là một loại cá thường được tiêu thụ và nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm protein, vitamin và khoáng chất. Cá ngừ chứa nồng độ vitamin B12 cao, đặc biệt là ở các cơ ngay dưới da, được gọi là cơ tối. Mẹ nhớ hãy thêm cá ngừ vào danh sách món ăn giàu vitamin B12 cho bà bầu nhé.

Một khẩu phần cá ngừ nấu chín 3,5 ounce (100 gram) chứa 453% DV cho vitamin B12. Ngoài ra cá ngừ còn là nguồn cung cấp protein nạc, phốt pho, selen và vitamin A và B3 tốt.

7. Cá hồi

Cá hồi cũng là một nguồn khoáng chất tuyệt vời như mangan, phốt pho và selen. Loài nước ngọt này là một nguồn protein, chất béo lành mạnh và vitamin B tuyệt vời, đặc biệt là vitamin B12. Danh sách món ăn giàu vitamin B12 cho bà bầu không thể bỏ qua cá hồi.

Một khẩu phần phi lê cá hồi 3,5 ounce (100 gram) cung cấp khoảng 312% DV cho vitamin B12 và 1.171 mg axit béo omega-3. Các chuyên gia khuyên rằng lượng axit béo omega-3 eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) hàng ngày nên kết hợp là 250-500 mg.

8. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai là nguồn protein tuyệt vời. Ngoài ra nó còn chứa một số vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B12. Một cốc 240 ml sữa nguyên chất cung cấp 46% DV cho vitamin B12. Phô mai cũng là một nguồn vitamin B12 phong phú. Một lát lớn 22 gram phô mai Thụy Sĩ có thể chứa khoảng 28% DV.

Sữa chua nguyên chất béo hoàn toàn cũng có thể là một nguồn tốt. Nó thậm chí còn được chứng minh là giúp cải thiện tình trạng vitamin B12 ở những người thiếu vitamin.

Điều thú vị là các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể hấp thụ vitamin B12 trong sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn vitamin B12 trong thịt bò, cá hoặc trứng.

9. Trứng

Trứng là một nguồn tuyệt vời của protein và vitamin B hoàn chỉnh, đặc biệt là B2 và B12. Hai quả trứng lớn (100 gram) cung cấp khoảng 46% DV cho vitamin B12, cộng với 39% DV cho vitamin B2.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin B12 cao hơn lòng trắng trứng, cũng như vitamin B12 trong lòng đỏ trứng dễ hấp thụ hơn. Do đó, các chuyên gia khuyến nghị nên ăn cả quả trứng thay vì chỉ lòng trắng.

Ngoài việc cung cấp một liều vitamin B12 tốt, mẹ bầu sẽ nhận được một lượng vitamin D tốt cho sức khỏe.

Lưu ý bà bầu bổ sung vitamin B12

Vitamin B12 rất quan trọng đối với sức khỏe của bà bầu. Mẹ hãy duy trì mức vitamin B12 tối ưu bằng cách ăn những món ăn giàu vitamin B12 cho bà bầu mà Medplus đã gợi ý nhé. Tuy nhiên có một vài lưu ý khi bà bầu bổ sung vitamin B12 đó là:

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần cho nhiều chức năng thiết yếu.
Tùy cơ địa và tình trạng sức khỏe, mẹ bầu hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định bổ sung khoáng chất nào nhé.
Lựa chọn những khoáng chất, thực phẩm phù hợp và an toàn.
Không nên ỷ lại việc bổ sung các vitamin và khoáng chất. Hãy nhớ chế độ ăn dinh dưỡng và khoa học vẫn là quan trọng nhất.
Liều khuyến nghị vitamin B12 ở nhóm phụ nữ mang thai là 2,6 microgam/ngày.

Medplus hy vọng các bà bầu đã có thêm những kiến thức cần thiết để quá trình mang thai được hiệu quả và dễ dàng nhất. Đừng quên ghé thăm Medplus.vn hàng ngày để cập nhật những thông tin mới nhất về sức khỏe bạn nhé.

Xem thêm bài viết:

Nguồn: