Vì sao cần có các loại rau tốt cho bà bầu?
Việc duy trì một chế độ ăn lành mạnh khi mang thai là rất quan trọng. Một chế độ dinh dưỡng đạt tiêu chuẩn không thể vắng mặt các loại rau xanh tốt cho bà bầu. Do đó, việc lựa chọn những loại rau tốt cho bà bầu để có một thực đơn cân bằng. Vừa đảm bảo đủ chất dinh dưỡng vừa tốt cho sức khỏe là cần thiết trong 40 tuần thai kỳ.
Bổ sung những loại rau củ quả vào chế độ ăn hàng ngày giúp mẹ tránh được các biến chứng thai kỳ như: tiểu đường, thiếu hụt dinh dưỡng,… Đồng thời bổ sung đủ lượng rau xanh cần thiết sẽ giúp bé cưng sinh ra được đủ cân, giảm các nguy cơ thiếu máu, điều hòa huyết áp và kiểm soát cân nặng cho mẹ.
1. Rau cần
Rau cần chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như: carotene, axit nicotinic, vitamin B, C, canxi, photpho, sắt, giàu chất xơ… Các chất này có tác dụng thanh nhiệt, mát máu, lợi tiểu, an thần và giảm huyết áp…
Mẹ có thể dùng rau cần như một loại nước ép trái cây rất tốt. Theo Đông y, rau cần nước còn có các tác dụng như: giảm ho, chống viêm, long đờm, hạ huyết áp, kháng nấm, giảm đường, mỡ máu…
Là loại rau giàu chất xơ nên nó có vai trò “quét” tất cả chất thải ra khỏi hệ tiêu hóa một cách hiệu quả. Ngoài ra, mùi thơm của rau cần còn có công dụng kích thích tuyến mồ hôi hoạt động, giảm huyết áp.
2. Cà chua
Cà chua là loại rau ăn quả giàu vitamin C, sắt. Bà bầu nên thường xuyên bổ sung cà chua vào chế độ ăn để giảm stress và chống lão hóa.
Mẹ có thể dùng cà chua để chế biến các món: cá sốt cà, canh cà chua trứng, salad, cà chua xíu mại…
3. Ớt chuông
Ớt chuông là nguồn thực phẩm giàu vitamin C. Hàm lượng vitamin C của ớt chuông cao gấp 3 lần so với cam. Ngoài ra, loại quả này còn giúp hấp thụ sắt tốt hơn, giúp giảm nguy cơ thiếu máu trong suốt thai kỳ.
Các món ăn làm từ ớt chuông như: ớt chuông xào thịt bò, ớt chuông nhồi cá thát lát … rất thích hợp cho phụ nữ mang thai.
4. Khoai lang
Khoai lang rất giàu beta-carotene, một hợp chất thực vật sẽ chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A rất cần thiết cho sự tăng trưởng và sự biệt hóa của hầu hết các tế bào, mô.
Bà bầu nên được bổ sung lượng vitamin A cho cơ thể. Thực phẩm giàu beta-carotene như khoai lang là nguồn vitamin A tuyệt vời và an toàn. Ngoài ra, khoai là là thực phẩm giàu chất xơ, có công dụng cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa.
5. Bí đao
Bí đao là các loại rau tốt cho bà bầu ba tháng cuối. Nguyên do là ở giai đoạn này, phụ nữ mang thai thường hay bị phù chân do tĩnh mạch chi dưới bị chèn ép, tuần hoàn máu giảm. Theo Đông y, bí xanh có tính hàn, vị ngọt, nhiều nước có thể chống khát nước, lợi tiểu, giảm được các triệu chứng sưng nề.
Món canh bí xanh nấu với thịt nạc hoặc cá chép có thể giúp thai phụ giảm nhẹ chứng phù chân.
6. Bông cải xanh
Loại thực phẩm này vô cùng có lợi bởi nó bổ sung vitamin C, K và folate (một dưỡng chất cực kỳ cần thiết cho sự hình thành và phát triển hệ thần kinh của thai nhi). Mẹ bầu tiêu thụ bông cải xanh cũng chứng minh có lợi trong việc giảm táo bón hiệu quả.
7. Rau bó xôi
Loại rau này cung cấp nhiều chất xơ, carotenoids và folate. Mẹ bầu tiêu thụ rau bó xôi còn giúp thanh lọc hệ tiêu hóa, giảm đường, mỡ trong máu, giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Có thể chế biến cải bó xôi thành các món ăn: rau bó xôi luộc/hấp, rau bó xôi xào,…
8. Các loại đậu
Các loại đậu như: đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu phộng… rất tốt cho phụ nữ mang thai. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate (vitamin B9), canxi, magie, kali… lý tưởng.
Các loại hạt từ cây họ đậu là nguồn cung cấp folate, chất xơ và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác. Folate là một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong thai kỳ. Có thể làm giảm nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh và bệnh tật.
9. Củ sen
Củ sen có vị ngọt thanh, được xem là nguồn thực phẩm ít calorie, giàu chất xơ, hàm lượng vitamin và khoáng chất cao. Loại rau ăn củ này có các công dụng như: hỗ trợ tiêu hóa, an thần, giúp lưu thông máu, cân bằng huyết áp…
10. Atiso
Atiso rất giàu choline, folate, magie, chất xơ, ít béo và cholesterol. Các loại rau tốt cho bà bầu này giúp bảo vệ thai nhi chống lại nguy cơ bị khuyết tật ống thần kinh. Ngăn ngừa trẻ sinh ra nhẹ cân, giảm táo bón khi mang thai, giảm chuột rút và chứng bồn chồn khi mang thai.
11. Rau chân vịt
Rau chân vịt là một loại rau ăn lá giàu khoáng chất như: kali, kẽm, magie, sắt, canxi… Cùng các loại vitamin như: folate, niacin, vitamin A, vitamin B6, vitamin C, vitamin K, vitamin B1, vitamin B2,… Đây là một loại rau rất có lợi cho sức khỏe với hàm lượng chất béo thấp. Mẹ bầu có thể dùng để chế biến các món xào hay nấu canh, chiên trứng…
Sử dụng rau chân vịt trong chế độ dinh dưỡng giúp quản lý bệnh đái tháo đường, ngăn ngừa ung thư, giúp hình thành hệ xương chắc khỏe, hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra, loại rau này còn có khả năng ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, ngăn ngừa đục thủy tinh thể, giúp hệ thần kinh của thai nhi phát triển khỏe mạnh…
12. Bắp cải
Bắp cải được xem là một trong các loại rau tốt cho bà bầu. Là nguồn cung giàu vitamin A, E, K, magie, kẽm… rất tốt cho sự phát triển sức khỏe của thai nhi.
Bắp cải là rau được trồng dưới đất. Do đó, khi sơ chế, mẹ nên rửa nhiều lần dưới vòi nước chảy, ngâm với nước muối loãng khoảng 15 phút trước khi chế biến để đảm bảo vệ sinh. bà bầu cần tránh ăn sống các loại rau này để hạn chế nhiễm khuẩn gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và thai nhi. Ngoài ra, các loại rau trồng dưới nước như rau cần, rau muống, rau má, xà lách xoong… cũng rất dễ nhiễm khuẩn.
13. Bí đỏ
Các dưỡng chất có trong lá, thân, hoa, quả bí đỏ đều rất hữu ích với phụ nữ mang thai. Giúp thúc đẩy sự phát triển tế bào thần kinh của thai nhi, tăng cường hoạt tính cho tế bào não. Bí đỏ có công dụng phòng cao huyết áp, giảm tình trạng phù chân, thúc đẩy máu đông, giúp hạn chế chảy máu sau sinh.
Mẹ có thể xào, luộc đọt bí non, hoa bí với tỏi hay thịt bò. Quả bí nấu canh, nấu cháo ăn lợi cho gan thận đồng thời có tác dụng phục hồi phục thể lực và cảm giác thèm ăn cho phụ nữ mang thai. Là một trong các loại rau tốt cho bà bầu không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng.
14. Cà rốt
Cà rốt là một loại củ giàu vitamin A, cùng các vitamin như vitamin K, C, B6… rất tốt cho sức khỏe mẹ bầu. Cà rốt giúp tăng cường sức khỏe thị lực, hệ miễn dịch, giúp da luôn khỏe mạnh. Mẹ nên nấu chín cà rốt để cơ thể có thể hấp thu lượng beta-carotene nhiều hơn so với ăn sống hay uống nước ép cà rốt. Ngoài ra, kết hợp cà rốt với sữa chua hoặc các loại rau để có món salad cà rốt đầy đủ dưỡng chất.
15. Cải xoăn
Cải xoăn là loại rau ăn lá chứa nhiều dưỡng chất rất tốt cho bà bầu không thể bỏ qua. Bởi trong cải xoăn có chứa hàm lượng lớn chất sắt, hỗ trợ mẹ bầu không bị thiếu máu. Đồng thời, cũng hữu ích cho việc hoàn thiện ống dẫn truyền thần kinh ở thai nhi.
Đây còn là loại thực phẩm kháng viêm tốt, giúp mẹ bầu tránh được các bệnh liên quan đến tim mạch và viêm xương khớp. Cải xoăn xào, luộc hoặc nấu canh đều rất ngon, có thể thay đổi luân phiên để ăn rau được nhiều hơn.
16. Cải thìa
Lượng protein, vitamin A, chất xơ, chất sắt,.. trong rau cải thìa sẽ là nguồn dinh dưỡng tốt cung cấp cho mẹ bầu. Giúp các mẹ trải qua giai đoạn thai kỳ không có ốm nghén và tăng cường sức khỏe cho thai nhi. Mẹ có thể chế biến cải thành các món luộc hoặc xào đều bổ dưỡng nên thưởng thức thường xuyên.
17. Rau bina
Rau bina có chứa rất nhiều vitamin A, K, C, E cùng các khoáng chất thiết yếu như canxi, sắt, chất xơ,… Giúp hệ tiêu hóa được tăng cường sức khỏe, giúp thai nhi có hệ thống xương chắc khỏe. Đồng thời, rau bina còn có tác dụng làm giảm nguy cơ béo phì cho mẹ bầu.
Salad rau bina thanh đạm hoặc các món canh, món xào với thịt bò tươi đạt chuẩn chất lượng là những món ngon mẹ bầu nên bổ sung vào thực đơn của mình.
18. Măng tây
Măng tây được xem là loại rau thần dược bởi chứa rất nhiều: chất xơ, đạm, glucid, các vitammin K, C, A, B6, B2, B1,… Đặc biệt trong măng tây có chứa lượng axit folic rất lớn. Cứ 180g măng tây có chứa đến 268mg axit folic, chiếm 67% lượng folate cơ thể mẹ cần mỗi ngày.
Bổ sung măng tây vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu là cách bổ sung lượng axit folic tự nhiên tốt nhất.
19. Rau dền
Trong số các loại rau tốt cho bà bầu 3 tháng đầu là rau dền. Nó là món rau được các cụ từ xưa khuyến khích khuyên dùng cho bà bầu nhất. Rau có nhiều protid, lipid, canxi, glucid, vitamin các loại,… Công dụng chính của rau dền chính là lợi tiểu, thanh nhiệt cơ thể để mẹ bầu dễ chịu hơn khi mang thai ốm nghén. Canh rau dền cũng là món rất dễ ăn, dễ tiêu hóa và chế biến lại cực kỳ đơn giản.
20. Rau mồng tơi
Rau mồng tơi là một trong các loại rau tốt cho bà bầu 3 tháng đầu. Đây là món rau ăn mát, có thể nấu canh với tôm khô, gạch cua,… Rau mồng tơi giúp mẹ giảm lượng cholesterol và kiểm soát được cân nặng của mình. Trong loại rau này cũng có một loại chất nhầy đặc biệt có lợi ích nhuận tràng, chống táo bón.
Ngoài ra, vitamin C trong rau còn phần nào hỗ trợ chống viêm nhiễm các loại.
Những quan điểm sai lầm về các loại rau tốt cho bà bầu
Sử dụng các loại rau chưa chín
Mẹ có thể dùng rau sống trong bữa ăn, tuy nhiên, nên cẩn thận. Vì trong các loại rau sống có chứa vi khuẩn toxoplasma, có hại cho mẹ và bé. Để ăn được những loại rau này, mẹ nên vệ sinh thật kỹ trước khi ăn, hoặc chần sơ qua với nước sôi để đảm bảo được độ tươi của rau mà lại an toàn.
Ăn nhiều loại rau
Mẹ nên sử dụng nhiều loại rau rau xanh khác nhau trong thời gian mang thai. Với cách ăn này, mẹ vừa cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất đồng thời làm tăng khẩu vị trong bữa ăn hàng ngày.
Những nguyên tắc khi ăn các loại rau tốt cho bà bầu
Lượng rau mẹ cần mỗi ngày
Trong thai kỳ, lượng rau mẹ cần mỗi ngày vào khoảng 500g, Mẹ nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để tránh cảm giác đói. Tùy vào mỗi loại rau mà mẹ nên ăn sống hay luộc chín. Mẹ có thể hầm các loại củ chung với thịt để có một món ăn dinh dưỡng và an toàn.
Trộn nhiều loại rau
Đối với các mẹ kén ăn rau xanh thì nên trộn nhiều loại rau lại với nhau. Kết hợp các loại rau tốt cho bà bầu thành một món salad hấp dẫn. Thêm vào đó, mẹ có thể trộn những loại rau thích và không thích cộng với nước sốt thơm ngon thì có lẽ mẹ sẽ nghiện chúng mất thôi.
Tự chế biến
Tốt nhất mẹ nên tự tay làm cho mình những món ăn từ rau củ này. Bởi chúng rất đơn giản, lại đảm bảo an toàn cho sức khỏe mẹ và bé. Hãy tự mình làm cho thực đơn thai kỳ thêm phong phú với những loại rau tốt cho bà bầu này nhé.
Thực đơn cho các loại rau tốt cho bà bầu
- Trộn và nấu các loại rau củ quả yêu thích cùng với những loại không thích, thêm món nước sốt khoái khẩu.
- Nếu mẹ bầu thích thức ăn cay, món cà ri rau củ sẽ là lựa chọn tốt. Mức độ cay nên ở mức vừa phải, không gây hại cho bé. Cần lưu ý là nếu đang gặp chứng ợ nóng nên giảm độ cay ở mức thấp.
- Món súp kem rau củ tự làm ở nhà cũng là một lựa chọn khôn ngoan để có thể bổ sung nhiều rau hơn vào khẩu phần ăn.
- Nếu việc ăn rau trực tiếp khiến bà bầu thấy buồn nôn, nhạt miệng. Hãy thử làm món súp với hành lá, cần tây và dầu ô liu.
- Có rất nhiều các loại rau tốt cho bà bầu như khoai lang và cải con nhưng có không ít bà bầu lại không mấy ưa chuộng chúng. Tuy nhiên, mẹ bầu hãy cứ thử dùng một lần và biết đâu cuối cùng bạn lại có cảm tình với chúng.
- Để tăng thêm hương vị, mẹ có thể nướng rau củ và nêm nếm với các loại thảo mộc và gia vị khác như húng quế, húng tây, rau mùi và kinh giới cay.
Đừng quên ghé MedPlus.vn để cập nhật thêm nhiều tin tức tổng hợp mỗi ngày nhé!
Xem thêm bài viết:
- Sữa organic _ Mẹ bầu có nên uống hay không?
- Top 10 loại hạt dinh dưỡng cho bà bầu trong 40 tuần thai
- Top 10 đồ ăn vặt cho bà bầu tốt cho thai nhi
- Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu tiêu chuẩn
- Top 10 món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
- Top 10 thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
Nguồn: Tổng hợp
