TOP 16+ thực phẩm giàu khoáng chất cho bà bầu MỚI NHẤT

Lâm Vi

4 năm trước

thực phẩm cung cấp khoáng chất cho bà bầu

Vấn đề dinh dưỡng khi mang thai luôn là điều khiến các mẹ bầu bận tâm. Bên cạnh xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lí thì việc bổ khoáng chất cho mẹ bầu cũng rất quan trọng. Vậy vai trò của khoáng chất đối với bà bầu là gì? Những thực phẩm giàu khoáng chất cho bà bầu và những lưu ý khi bổ sung khoáng chất cho mẹ là gì? Đừng bỏ lỡ bài viết hôm nay của Medplus nhé!

Vai trò của khoáng chất với bà bầu

Dinh dưỡng phù hợp rất quan trọng trong mọi giai đoạn của cuộc đời. Điều này đặc biệt quan trọng khi mang thai bởi vì phụ nữ mang thai cần nuôi dưỡng cả bản thân và em bé đang lớn. Bổ sung khoáng chất khi mang thai là điều vô cùng quan trọng. Đây là những yếu tố cần thiết cho sự phát triển toàn diện của thai nhi. Cụ thể:

Canxi

Canxi giúp cơ thể hình thành hệ xương và răng vững chắc, đảm bảo chức phận thần kinh và sự đông máu bình thường.
Các quá trình chuyển hoá trong cơ thể, tạo xương cho thai nhi và cung cấp canxi trong bài tiết sữa đều cần canxi.

Sắt

Sắt tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh, giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt khi mang thai.
Sắt có vai trò quan trọng cho việc vận chuyển oxy và tăng trưởng, phát triển của thai nhi và nhau thai.

Magie

Magie đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch, cơ bắp và thần kinh. Thiếu magie trong thai kì có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp mãn tính và chuyển dạ sớm. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung magie có thể làm giảm nguy cơ biến chứng như hạn chế tăng trưởng của thai nhi và sinh non.

Kẽm

Kẽm là vi khoáng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển hợp lý, giúp hình thành các tổ chức và giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng.
Kẽm là chất xúc tác cho gần 200 enzym, cần thiết cho cấu trúc của một số protein. Trong số đó có liên quan đến biểu hiện gen, góp phần giúp thai nhi tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh.
Kẽm là một chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng miễn dịch, sản xuất DNA, phân chia tế bào và sản xuất protein.

16 thực phẩm giàu khoáng chất cho bà bầu

1. Quả hạch và hạt

Qủa hạch và các loại hạt chứa một nguồn khoáng chất dồi dào. Chúng đặc biệt giàu magiê, kẽm, mangan, đồng, selen và phốt pho.

Một số loại hạt nổi bật về hàm lượng khoáng chất của chúng. Ví dụ, chỉ một hạt Brazil cung cấp 174% nhu cầu selen hàng ngày cho mẹ. Trong khi hạt bí ngô với khoảng 1/4 chén (28 gram) cung cấp 40% nhu cầu magiê hàng ngày.

Bà bầu có thể sử dụng các loại hạt để chế biến thành một một bữa ăn nhẹ tiện lợi nhưng rất giàu chất dinh dưỡng. Chỉ cần cho hạt vào sinh tố, bột yến mạch hoặc kết hợp với trái cây và rau quả tươi là đã hoàn thành ngay món ăn vặt lý tưởng cho mẹ bầu.

2. Động vật có vỏ

Những thực phẩm giàu khoáng chất cho bà bầu không thể bỏ qua động vật có vỏ. Những động vật có vỏ như: hàu, trai, hến, vẹn… Là nguồn khoáng chất dồi dào, cụ thể có thể kể đến là selen, kẽm, đồng và sắt.

Phụ nữ có thai và cho con bú là đối tượng rất dễ thiếu kẽm. Thiếu kẽm là nguyên nhân của việc làm giảm phản ứng miễn dịch, cản trở sự tăng trưởng, phát triển và tăng nguy cơ nhiễm trùng. Tiêu thụ 6 con hàu cỡ trung bình (84 gram) đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn về kẽm và đồng. Ngoài ra còn cung cấp 30% nhu cầu của selen và 22% nhu cầu sắt hàng ngày. Tuy nhiên, bà bầu ăn hàu có thể ăn hai tuần một lần, mỗi lần có thể ăn từ 5 – 7 con là tốt nhất. Đối với những động vật có vỏ khác, mẹ nên tham khảo cách dùng trước khi quyết định ăn.

3. Rau họ cải

Rau họ cải là gợi ý tuyệt vời cho danh sách thực phẩm giàu khoáng chất cho bà bầu. Các rau họ cải như: súp lơ, bông cải xanh, củ cải, cải xoăn, cải xoong… Chứa nhiều khoáng chất như lưu huỳnh, magie, kali, canxi, sắt rất cần thiết cho sức khỏe thai kỳ. Đặc biệt có thể nhắc đến lưu huỳnh, một khoáng chất cần thiết cho chức năng tế bào và sản xuất DNA. Ngoài ra lưu huỳnh còn giúp giải độc và tổng hợp glutathione – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ được sản xuất bởi cơ thể.

4. Thịt nội tạng

Mặc dù không chứa nhiều protein như thịt gà và bít tết, nhưng thịt nội tạng là một trong những thực phẩm giàu khoáng chất nhất mà mẹ bầu có thể ăn.

Một lát (khoảng 85 gram) gan bò đáp ứng nhu cầu khoáng chất hàng ngày của bạn, cụ thể:

55% đồng
41% selen
31% kẽm
33% sắt

Ngoài ra, thịt nội tạng có nhiều protein và vitamin, bao gồm vitamin B12, vitamin A và folate. Đây đều là những dưỡng chất có vai trò vai trọng trong sự phát triển toàn diện của thai nhi. Tuy nhiên, nội tạng là bộ phận chứa khá nhiều vi khuẩn, do đó trước khi ăn mẹ bầu cần tham khảo ý kiến của chuyên gia trước. Mẹ cũng cần lưu ý khi lựa chọn và chế biến nội tạng.

5. Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm giàu khoáng chất cho bà bầu mẹ nên thử. Trứng nguyên chất rất giàu chất dinh dưỡng và cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng. Chúng có hàm lượng sắt, phốt pho, kẽm và selen cao, cũng như nhiều vitamin, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và protein.

Mặc dù nhiều người tránh lòng đỏ trứng do hàm lượng cholesterol khá cao. Tuy nhiên, lòng đỏ chứa gần như tất cả các vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác. Vì vậy hãy đảm bảo ăn cả quả trứng để nhận được nguồn dưỡng chất tốt nhất.

6. Đậu

Đậu được biết đến là nguồn chất xơ và protein dồi dào. Mẹ có biết đậu cũng là một nguồn khoáng chất phong phú, bao gồm canxi, magiê, sắt, phốt pho, kali, mangan, đồng và kẽm.

Tuy nhiên, đậu cũng chứa chất chống độc, bao gồm phytates. Chất có thể làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Mặc dù vậy, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chuẩn bị đậu đúng cách bằng cách ngâm và nấu chúng có thể giúp tăng khả dụng sinh học của các khoáng chất.

7. Ca cao

Ca cao và các sản phẩm ca cao đặc biệt giàu magiê và đồng. Magiê cần thiết cho sản xuất năng lượng, điều hòa huyết áp, chức năng thần kinh, kiểm soát lượng đường trong máu… Trong khi đó đồng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển thích hợp. Đồng cũng giúp chuyển hóa carbohydrate, hấp thu sắt và hình thành tế bào hồng cầu.

Mẹ bầu có thể cho cacao vào sữa chua hoặc pha một ly cacao nóng để uống, vừa ngon lại vừa dinh dưỡng. Hương vị thơm ngon của cacao còn giúp trị ốm nghén, biếng khi mang thai hiệu quả đấy. Mẹ nhớ thêm cacao vào list những thực phẩm giàu khoáng chất cho bà bầu nhé.

8. Bơ

Bơ là loại trái cây có nhiều chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Bơ đặc biệt giàu magiê, kali, mangan và đồng.

Kali là một khoáng chất rất cần thiết cho việc điều hòa huyết áp và sức khỏe của tim. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu kali như bơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Một đánh giá của 33 nghiên cứu bao gồm 128.644 người cho thấy rằng lượng kali cao hơn có liên quan đến việc giảm 24% nguy cơ đột quỵ và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như mức huyết áp cao (Nguồn tham khảo).

9. Quả mọng

Các loại quả mọng, bao gồm dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi, không chỉ ngon mà còn là một nguồn tuyệt vời của các khoáng chất quan trọng.

Quả mọng là một nguồn tốt của kali, magiê và mangan. Mangan là một khoáng chất cần thiết cho một số chức năng trao đổi chất liên quan đến chuyển hóa năng lượng, cũng như chức năng hệ thống miễn dịch và thần kinh. Khoáng chất này cũng cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì xương khỏe mạnh và các mô liên kết, cũng như tạo ra các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào chống lại thiệt hại oxy hóa. (nguồn tham khảo)

10. Sữa chua và phô mai

sữa chua là nguồn khoáng chất tốt cho bà bầu

Các sản phẩm sữa, bao gồm sữa chua và phô mai, là nguồn canxi phổ biến nhất trong chế độ ăn uống. Canxi rất cần thiết để duy trì hệ thống xương khỏe mạnh. Ngoài ra canxi cũng rất quan trọng cho hệ thống thần kinh và sức khỏe tim mạch.

Thêm sữa chất lượng cao như sữa chua và phô mai vào chế độ ăn uống của bà bầu là một cách tốt để tăng lượng canxi, cũng như các khoáng chất khác như kali, phốt pho, kẽm và selen.

Tuy nhiên, nhiều người không dung nạp với các sản phẩm sữa. Nếu bạn không thể ăn sữa, nhiều loại thực phẩm khác có chứa canxi, bao gồm đậu, các loại hạt và rau xanh.

11. Cá mòi

Cá mòi là nguồn năng lượng dinh dưỡng cực tốt cho sức khỏe. Cá mòi chứa hầu hết mọi vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần để phát triển mạnh.

Một lon cá mòi 3,75 ounce (106 gram) cung cấp đầy đủ các nhu cầu khoáng chất hàng ngày, cụ thể:

27% canxi
15% sắt
9% magie
36% photpho
8% kali
88% selen

Ngoài ra cá mòi cũng là nguồn tuyệt vời của chất béo omega-3. Omega-3 là dưỡng chất tốt cho hệ thần kinh và trí não. Ăn cá đúng và đầy đủ khi mang thai giúp mẹ sinh bé ra thông minh hơn. Mẹ nhớ thêm cá mòi vào danh sách những thực phẩm giàu khoáng chất cho bà bầu nhé.

12. Tảo xoắn

Tảo xoắn là một loại tảo màu xanh lục được bán ở dạng bột và có thể được thêm vào đồ uống như sinh tố, sữa chua hay bột yến mạch. Tảo xoắn chứa các khoáng chất như sắt, magiê, kali, đồng và mangan. Bà bầu ăn tảo xoắn mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

Nghiên cứu cho thấy ăn tảo xoắn khi mang thai có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, tảo xoắn còn giúp giảm lượng đường trong máu và các dấu hiệu viêm sưng khác.

13. Ngũ cốc

Những loại ngũ cốc như: lúa mạch, kê, quinoa, lúa miến, đậu, hạt… Mang lại nhiều lợi ích sức khỏe thai kỳ. Không giống như các loại ngũ cốc tinh chế, các loại ngũ cốc cổ có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm magiê, kali, phốt pho, kẽm, mangan và đồng.

Thay thế các loại ngũ cốc tinh chế và các sản phẩm ngũ cốc như gạo trắng, mì trắng và bánh mì trắng bằng các loại ngũ cốc cổ và các sản phẩm ngũ cốc cổ có thể làm tăng đáng kể lượng khoáng chất tốt cần thiết cho cơ thể.

14. Rau củ có tinh bột

Các loại rau có tinh bột như khoai lang, khoai tây, bí butternut và rau mùi tây là những lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các loại carbs tinh chế như gạo trắng và mì ống. Các loại rau có tinh bột rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ, cũng như các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.

Nhiều người tránh các loại rau có tinh bột do hàm lượng carb cao. Tuy nhiên, rau có tinh bột cung cấp một nguồn dinh dưỡng quan trọng, bao gồm các khoáng chất như kali, magiê, mangan, canxi, sắt và đồng.

15. Trái cây nhiệt đới

Trái cây nhiệt đới phát triển ở vùng khí hậu nhiệt đới hoặc cận nhiệt đới và bao gồm chuối, xoài, dứa, trái cây đam mê, ổi và mít. Ngoài việc giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin, nhiều loại trái cây nhiệt đới là nguồn khoáng chất tuyệt vời, chẳng hạn như kali, mangan, đồng và magiê.

Trong đó, chuối là một trong những loại trái cây nhiệt đới phổ biến nhất với nhiều loại khoáng chất, bao gồm kali, magiê và mangan.

Hãy thử thêm một số trái cây nhiệt đới vào sinh tố, bột yến macjhm sữa chua hoặc ăn tươi để tăng lượng khoáng chất, cũng như lượng vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa.

16. Lá xanh

Rau xanh, bao gồm rau bina, cải xoăn, rau củ cải đường, arugula, rau xanh, rau cải xoăn, cải xoong và rau diếp, là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất bạn nên ăn. Đây cũng là những thực phẩm giàu khoáng chất cho bà bầu mẹ cần thiết.

Ăn rau lá xanh khi mang thai cung cấp những khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe như: magiê, kali, canxi, sắt, mangan và đồng. Ngoài ra, rau lá xanh còn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh, cụ thể là giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, tiểu đường và tử vong do mọi nguyên nhân.

Lưu ý khi sử dụng những thực phẩm giàu khoáng chất cho bà bầu

Khoáng chất rất quan trọng đối với sức khỏe của bà bầu. Mẹ hãy duy trì mức khoáng chất tối ưu bằng cách ăn những thực phẩm giàu khoáng chất cho bà bầu mà Medplus đã gợi ý nhé. Tuy nhiên có một vài lưu ý khi bà bầu bổ sung khoáng chất đó là:

Tùy cơ địa và tình trạng sức khỏe, mẹ bầu hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định bổ sung khoáng chất nào nhé.
Lựa chọn những khoáng chất, thực phẩm phù hợp và an toàn.
Không nên ỷ lại việc bổ sung các vitamin và khoáng chất. Hãy nhớ chế độ ăn dinh dưỡng và khoa học vẫn là quan trọng nhất.

Hãy thử thêm một số hoặc tất cả các loại thực phẩm trong danh sách này vào chế độ ăn uống của bạn để tăng lượng khoáng chất, giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện chất lượng tổng thể của chế độ ăn kiêng.

Medplus hy vọng các bà bầu đã có thêm những kiến thức cần thiết để quá trình mang thai được hiệu quả và dễ dàng nhất. Đừng quên ghé thăm Medplus.vn hàng ngày để cập nhật những thông tin mới nhất về sức khỏe bạn nhé.

Xem thêm bài viết:

Nguồn: Tổng hợp