Tư thế trăng lưỡi liềm là tư thế yoga có tác dụng mở hông, cải thiện sự thăng bằng và đặc biệt là cực kỳ hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa.
Tư thế trăng lưỡi liềm (hay còn gọi là tư thế trường tấn thấp) là động tác yoga cơ bản có tác dụng mạnh mẽ lên cơ gấp hông và cơ tứ đầu. Không những vậy, động tác này còn là tư thế chính trong chuỗi bài tập Chào mặt trời. Cùng Medplus tìm hiểu về lợi ích và cách thực hiện tư thế trăng lưỡi liềm nhé!
1. Lợi ích của tư thế trăng lưỡi liềm
Tư thế trăng lưỡi liềm có tác dụng mạnh trong việc kéo giãn cơ gấp hông và cơ tứ đầu. Đây cũng là động tác rất hữu ích cho những yogi thường hay tập các bộ môn như đạp xe, chạy hoặc làm những công việc ngồi nhiều như lái xe, dân văn phòng. Ngoài ra, tư thế trăng lưỡi liềm còn giúp:
- Mở ngực, vai và thân.
- Xây dựng khả năng thăng bằng và sự ổn định.
- Mở rộng lồng ngực, lọc sạch phổi, tiếp thêm năng lượng cho cơ thể.
- Tăng khả năng tập trung, giảm căng thẳng.
- Hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa, đau lưng, đau gối, nhức mỏi cơ thể.
2. 8 bước thực hiện tư thế trăng lưỡi liềm
Với tư thế trăng lưỡi liềm, bạn hãy:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngọn núi, gập người về phía trước với 2 tay chạm sàn.
- Bước 2: Sau đó, di chuyển và duỗi thẳng chân trái về phía sau. Hạ đầu gối trái xuống thảm, nếu đầu gối nhạy cảm, bạn có thể đặt một tấm đệm phía dưới đầu gối.
- Bước 3: Chân phải chống xuống, cẳng chân vuông góc với thảm.
- Bước 4: Hít vào, nâng thân lên, nâng cao tay qua đầu sao cho bắp tay ở gần tai.
- Bước 5: Thở ra, siết hông và từ từ ngã người về phía sau.
- Bước 6: Kéo căng cánh tay hướng ra sau để đẩy ngực lên.
- Bước 7: Giữ tư thế khoảng 5 nhịp thở.
- Bước 8: Thở ra, thả hai tay xuống sàn và trở về tư thế ban đầu. Sau đó, lặp lại các bước trên với chân trái.
3. Lưu ý khi thực hiện tư thế trăng lưỡi liềm
Trong hầu hết các tư thế yoga chùng gối, bạn cần chú ý không để đầu gối quá nhô về phía trước qua khỏi mắt cá chân vì đây là vị trí khiến đầu gối dễ bị tổn thương. Thế nhưng, Trăng lưỡi liềm là một trong số ít các tư thế mà cẳng chân cần đưa nhiều về phía trước và vuông góc với sàn nhà để có một động tác căng hông sâu.
Tuy nhiên, bạn cần tránh thực hiện tư thế trăng lưỡi liềm quá nhanh. Trong quá trình thực hiện, bạn cần chú ý giữ đầu gối chân trước thẳng với mắt cá chân khi đang điều chỉnh chân sau. Nếu đầu gối trước khó chịu, hãy dừng lại để tránh bị đau. Cố gắng giữ chân sau duỗi thẳng.
Thời điểm lý tưởng nhất để thực hiện tư thế trăng lưỡi liềm là vào buổi sáng hoặc buổi tối. Tư thế này nên được thực hiện sau bữa ăn khoảng 4 -5 tiếng. Ngoài ra, một lưu ý cần nhớ là nếu bị chấn thương đầu gối hoặc lưng, bạn nên tránh thực hiện.
4. Biến thể tư thế trăng lưỡi liềm bạn có thể thử
Giống như các tư thế yoga khác, bạn có thể sửa đổi tư thế chó ngửa mặt để thực hiện tư thế dễ dàng hơn:
- Khi mới tập, bạn có thể để đùi chạm xuống sàn. Tuy nhiên, bạn cần tập thường xuyên để cố gắng nhấc đùi lên khỏi sàn. Bởi nếu đùi nằm trên sàn thì bạn đang thực hiện tư thế rắn hổ mang chứ không phải tư thế chó cúi mặt.
- Trong quá trình tập, bạn hãy thực hành thật chậm rãi để điều chỉnh tư thế. Bởi mục tiêu khi tập là bạn cần có đủ thể lực và sức chịu đựng để giữ tư thế trong vài nhịp thở chứ không phải thực hiện thành công trong vài giây.
- Để tránh căng thẳng cho vai và cổ tay, bạn nên cố gắng thực hiện tư thế đúng kỹ thuật. Với phụ nữ mang thai, bạn cần tránh thực hiện sau ba tháng đầu. Ngoài ra, tư thế này cũng không được khuyến khích cho người bị chấn thương ở lưng hoặc cổ tay hoặc có các vấn đề về sức khỏe như ống cổ tay.
Bài tập trên sẽ giúp cơ thể của bạn phát triển tích cực hơn nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp luyện tập không có kết quả khi tập, có vấn đề khác xảy ra hoặc bạn muốn tập luyện bằng những phương pháp khác thì bạn nên tới các phòng khám uy tín để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất:
- Tư thế Yoga đứng gập người-5 bước thực hiện và lợi ích!
- Tư thế rắn hổ mang-4 bước thực hiện và lợi ích!