Nhịn ăn gián đoạn để giảm cân là một trong những xu hướng sức khỏe phổ biến nhất trong thập kỷ qua. Nó liên quan đến việc chỉ ăn trong một khung thời gian cụ thể và nhịn ăn trong thời gian còn lại. Tuy nhiên, nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Hãy theo dõi bài viết Ưu và Nhược điểm của Nhịn ăn gián đoạn có thể bạn cần biết của Medplus để có thông tin chi tiết bạn đọc nhé!
Xem thêm một số bài viết có liên quan:
- Nhịn ăn gián đoạn Low-Carb: Những điều bạn cần biết
- Nhịn ăn gián đoạn 20/4: Những điều bạn cần biết
- Nhịn ăn gián đoạn 18:6 : Những thông tin hữu ích
- Thực phẩm nên ăn trong Nhịn ăn gián đoạn 20/4 và Lưu ý cho bạn
1. Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống trong đó bạn không tiêu thụ bất kỳ calo nào trong một khoảng thời gian dài. Thông thường, khoảng thời gian này kéo dài từ 12 đến 40 giờ.
Nước, cà phê và các loại đồ uống không chứa calo khác được phép sử dụng trong thời gian nhịn ăn, nhưng không được phép sử dụng thức ăn đặc hoặc đồ uống chứa calo.
Ví dụ: nếu bạn ăn tối xong lúc 7 giờ tối thứ Hai và không ăn lại cho đến 7 giờ tối thứ Ba, bạn đã hoàn thành 24 giờ nhịn ăn. Một số người chọn nhịn ăn từ bữa sáng đến bữa sáng hoặc bữa trưa đến bữa trưa. Nhưng khung thời gian nào hoạt động tốt nhất phụ thuộc vào từng cá nhân.
Nhịn ăn trọn vẹn 24 giờ mỗi ngày có vẻ cực đoan và có thể khó duy trì đối với nhiều người, vì vậy, nó thường không được khuyến nghị cho người mới bắt đầu. Tuy nhiên, bạn không cần phải dốc toàn lực ngay lập tức và nhiều thói quen nhịn ăn gián đoạn bắt đầu với thời gian nhịn ăn ngắn hơn.
Dưới đây là 5 kiểu ăn uống phổ biến nhất để thêm chế độ ăn kiêng gián đoạn vào chế độ ăn uống của bạn:
- Ăn uống hạn chế thời gian. Liên quan đến việc nhịn ăn mỗi ngày trong 12 giờ hoặc lâu hơn và ăn trong những giờ còn lại. Một ví dụ phổ biến là phương pháp 16/8. Nó có thời gian nhịn ăn 16 giờ hàng ngày và có thời gian ăn uống 8 giờ, trong đó bạn có thể ăn 2, 3 hoặc nhiều bữa ăn hơn.
- Chế độ ăn kiêng 5:2. Chế độ ăn kiêng 5:2 liên quan đến việc bạn ăn như bình thường trong 5 ngày trong tuần và hạn chế lượng calo nạp vào ở mức 500–600 trong 2 ngày còn lại.
- Ăn Ngừng Ăn (Eat Stop Eat): liên quan đến việc nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần.
- Nhịn ăn xen kẽ trong ngày. Với việc nhịn ăn cách ngày, mục tiêu là nhịn ăn cách ngày.
- Chế độ ăn kiêng chiến binh. Chế độ ăn kiêng chiến binh là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến đầu tiên bao gồm một hình thức nhịn ăn gián đoạn. Nó liên quan đến việc ăn một lượng nhỏ trái cây và rau sống vào ban ngày và ăn một bữa lớn vào ban đêm.
2. Ưu điểm của Nhịn ăn gián đoạn
Nếu bạn đang tự hỏi liệu việc nhịn ăn gián đoạn có phù hợp với mình hay không, thì đây là một vài ưu điểm có thể khiến bạn quan tâm.
2.1. Có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất
Hai lý do chính khiến mọi người thử nhịn ăn gián đoạn là để kiểm soát cân nặng và sức khỏe trao đổi chất của họ. Sức khỏe trao đổi chất là một dấu hiệu cho thấy cơ thể xử lý hoặc chuyển hóa năng lượng tốt như thế nào. Nó thường được đo bằng huyết áp, lượng đường trong máu và lượng mỡ trong máu.
Nhịn ăn hoặc kiêng ăn có thể tạo ra sự thâm hụt calo, nghĩa là cơ thể bạn có ít calo hơn mức cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Đó là lý do tại sao các chế độ ăn kiêng hạn chế calo, chẳng hạn như nhịn ăn, là đặc điểm nổi bật của hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân.
Nghiên cứu cho thấy rằng một số kiểu nhịn ăn gián đoạn có thể hiệu quả trong việc giảm cân – mặc dù không nhất thiết phải hiệu quả hơn – như các chế độ ăn kiêng khác cũng dựa vào việc hạn chế lượng calo nạp vào hàng ngày của bạn.
Thói quen ăn uống có giới hạn thời gian tương tự như phương pháp 16/8 là một kiểu nhịn ăn gián đoạn có liên quan trực tiếp đến việc giảm cân. Nhịn ăn luân phiên trong ngày và chế độ ăn kiêng 5:2 cũng có thể hiệu quả.
Bên cạnh việc loại bỏ lượng calo của bạn một cách tự nhiên trong thời gian nhịn ăn, việc nhịn ăn gián đoạn có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách điều chỉnh sự thèm ăn của bạn để tăng cảm giác no trong khi kìm hãm cảm giác đói.
Mô hình ăn uống cũng có liên quan đến những cải thiện khác về sức khỏe, chẳng hạn như:
- Hạ huyết áp
- Cải thiện lượng đường trong máu
- Phục hồi các tế bào bị tổn thương
- Bảo vệ sức khỏe não bộ
2.2. Có thể là một sự thay đổi lối sống bền vững
Nhịn ăn gián đoạn nghe có vẻ phức tạp và đáng sợ, nhưng đôi khi nó có thể đơn giản hơn nhiều. Trên thực tế, bạn thậm chí có thể thấy rằng việc nhịn ăn giúp đơn giản hóa một ngày của bạn vì bạn cần lên kế hoạch cho ít bữa ăn hơn.
Hơn nữa, nó thường không yêu cầu tính toán lượng calo, ăn một số loại thực phẩm mà bạn có thể không quen ăn hoặc loại bỏ một số loại thực phẩm mà bạn thích.
Ví dụ, ăn tối sớm rồi ăn sáng muộn vào ngày hôm sau là một cách để nhịn ăn gián đoạn. Nếu bạn kết thúc bữa ăn cuối cùng lúc 8 giờ tối. và không ăn cho đến trưa ngày hôm sau, về mặt kỹ thuật, bạn đã nhịn ăn trong 16 giờ.
Đối với những người đói vào buổi sáng và thích ăn sáng, hoặc đối với những người không thể ăn muộn hơn vào buổi tối do lịch làm việc và các nghĩa vụ khác, phương pháp này có thể khó làm quen.
Tuy nhiên, những người khác đã ăn theo cách này theo bản năng rồi. Họ có thể có xu hướng thử kiểu ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn hơn.
2.3. Kết hợp tốt với chế độ ăn uống bổ dưỡng, giảm cân
Bởi vì việc nhịn ăn gián đoạn tập trung nhiều hơn vào thời gian thay vì những gì bạn ăn, nên nhìn chung rất dễ thực hiện cùng với chế độ ăn kiêng hiện tại của bạn.
Bạn sẽ không nhất thiết phải mua bất kỳ loại thực phẩm đặc biệt nào hoặc khác biệt nhiều so với những gì bạn thường ăn.
Nếu bạn đã hài lòng với chế độ ăn kiêng hiện tại của mình nhưng đang tìm kiếm những cách khác để tiếp tục tăng cường sức khỏe tổng thể của mình, thì việc nhịn ăn có thể là điều bạn muốn khám phá.
Ví dụ, nhịn ăn gián đoạn có thể đặc biệt hiệu quả đối với những người muốn kết hợp nó với một chương trình rèn luyện sức đề kháng và chế độ ăn giàu protein.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn ăn gì không quan trọng. Không còn nghi ngờ gì nữa, bạn sẽ gặt hái được nhiều lợi ích nhất từ việc nhịn ăn gián đoạn bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng và hạn chế thực phẩm siêu chế biến trong thời gian ăn uống của mình.
3. Nhược điểm của Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một cách để điều chỉnh lượng calo của bạn và hướng tới việc cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn.
Mặc dù mô hình ăn uống chắc chắn có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng nó có thể sẽ cần một số điều chỉnh ngay từ đầu. Ngoài ra, nói một cách đơn giản, việc nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với tất cả mọi người.
Dưới đây là một vài nhược điểm bạn có thể gặp phải khi lần đầu thử nhịn ăn gián đoạn.
3.1. Có thể đi ngược lại trực giác của bạn
Nhịn ăn gián đoạn đòi hỏi kỷ luật, kiềm chế và lên kế hoạch trước.
Đối với một số người, việc sử dụng những chiến thuật đó để giữ lượng calo trong một khung thời gian nhất định không có vấn đề gì, nhưng đối với những người khác, ban đầu nó có thể cảm thấy không tự nhiên. Điều này có thể đặc biệt đúng nếu bạn thường dựa vào trực giác của mình để quyết định khi nào nên ăn.
Hơn nữa, nếu bạn không muốn tuân theo một lịch trình nghiêm ngặt, bạn có thể cảm thấy khó chịu khi nhịn ăn gián đoạn.
Hơn nữa, nếu lịch trình của bạn có xu hướng thay đổi hàng ngày vì công việc, gia đình hoặc các nghĩa vụ khác, thì việc duy trì lượng calo của bạn trong một khung thời gian nhất định có thể là một thách thức.
3.2. Bạn có thể cảm thấy đói
Ngay cả một lần nhịn ăn kéo dài 8 hoặc 12 giờ cũng có thể giống như một khoảng thời gian dài khi bạn chưa quen với việc nhịn ăn.
Bạn có thể đi ngủ khi đói vài lần mỗi tuần. Điều đó đương nhiên có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và không bền vững về lâu dài.
Điều này không có nghĩa là bạn không thể quen với việc nhịn ăn. Khi bạn đã quen với việc nhịn ăn gián đoạn, thậm chí bạn có thể thấy nó khiến bạn bớt đói hơn.
Nhiều người thích nghi với thói quen, và một số thậm chí thấy họ thích nó sau vài tháng. Tuy nhiên, cơn đói và sự thất vọng chắc chắn là điều đáng mong đợi và nhận thức được ban đầu.
3.3. Các tác dụng phụ có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn
Khi bạn lần đầu tiên thử nhịn ăn gián đoạn, một trong những điều đầu tiên bạn có thể nhận thấy – ngoài việc cảm thấy đói hơn – là tâm trạng lên xuống thất thường.
Điều này là dễ hiểu. Bên cạnh việc làm tăng mức độ đói ban đầu, việc nhịn ăn có thể gây ra các tác dụng phụ, bao gồm đau đầu, táo bón, mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ, v.v..
Hơn nữa, khó chịu và lo lắng là những triệu chứng kinh điển của lượng đường trong máu thấp. Đây là một phản ứng phổ biến của cơ thể đối với việc nhịn ăn hoặc hạn chế lượng calo.
Tuy nhiên, cũng giống như cảm giác đói, cảm xúc hạnh phúc của bạn có thể là một tác dụng phụ khác của việc nhịn ăn gián đoạn sẽ cải thiện theo thời gian và sự luyện tập.
Khi bạn đã có thời gian để điều chỉnh, việc nhịn ăn gián đoạn thậm chí có thể mang lại cho bạn cảm giác thành tựu hoặc tự hào.
Tổng kết
Nhịn ăn gián đoạn là một công cụ giảm cân phù hợp với một số người, nhưng không phải tất cả mọi người.
Nó không được khuyến nghị cho những người đã từng hoặc hiện đang mắc chứng rối loạn ăn uống. Nó cũng có thể không phù hợp với trẻ em, những người có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn và những người đang mang thai hoặc cho con bú.
Để đạt được hiệu quả cao nhất từ việc nhịn ăn gián đoạn, hãy nhớ ăn nhiều loại thực phẩm nguyên chất giàu chất dinh dưỡng trong thời gian ăn uống của bạn và hạn chế thực phẩm siêu chế biến.
Ngoài ra, trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn, hãy nhớ tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe đã được đào tạo để đảm bảo rằng bạn thực hiện như vậy là an toàn.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Nguồn tham khảo: Pros and Cons of 5 Intermittent Fasting Methods