Calo rỗng là gì? Cách thay thế calo lành mạnh

Ngũ cốc có đường

Ngũ cốc ăn sáng và bột yến mạch có hương vị có vẻ như là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Thông thường, những sản phẩm này chứa đầy đường bổ sung. Ngũ cốc được bán trên thị trường cho trẻ em thường có lượng đường cực cao. Nhưng ngay cả một số thương hiệu dành cho người lớn cũng đáng để xem xét lần thứ hai.

Kiểm tra danh sách thành phần để biết lượng đường bổ sung để bạn biết mình sẽ nhận được loại đường nào trước khi mua. Cố gắng chọn nhãn hiệu có nhiều chất xơ và ít đường để giúp bạn cảm thấy no và hài lòng suốt buổi sáng.

Soda hoặc Soda ăn kiêng

Soda ngọt có hàm lượng calo rất cao và không mang lại lợi ích dinh dưỡng nào. Mặc dù soda dành cho người ăn kiêng có ít calo hơn nhưng chúng vẫn không mang lại lợi ích dinh dưỡng nào.

Thay vào đó, hãy tập uống nhiều nước hơn. Nếu bạn cần hương vị, hãy thêm trái cây hoặc thảo mộc để món ăn ngon hơn. Uống soda là một thói quen khó bỏ, nhưng thậm chí chỉ cần giảm lượng uống vào cũng có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

Khoai tây chiên

Khoai tây chiên và ngô chiên là những nguồn cung cấp calo rỗng phổ biến. Nhiều loại thực phẩm này được chiên trong các loại dầu không tốt cho sức khỏe. Ngay cả khoai tây chiên có hàm lượng calo thấp hơn cũng mang lại lợi ích dinh dưỡng tối thiểu. Hãy coi rau giòn, bỏng ngô, đậu xanh nướng hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt là những cách lành mạnh hơn để dập tắt cảm giác thèm ăn mặn và giòn của bạn.

Bánh quy

Bánh quy xoắn có thể chứa ít calo hơn so với đồ ăn nhẹ chiên rán, nhưng đừng để điều đó đánh lừa bạn nghĩ rằng chúng là một món ăn vặt tốt cho sức khỏe. Chúng cung cấp rất ít dinh dưỡng và thường chứa nhiều natri. Bởi vì chúng không làm bạn no nên rất dễ ăn quá mức, bất kể bạn có thực sự đói hay không.

Bánh nướng xốp

Bánh nướng xốp xốp và đồ ăn sáng nướng chứa nhiều đường, bột mì (trắng) tinh chế và chất béo chuyển hóa. Nếu bạn muốn thỉnh thoảng dùng chúng như một món quà, hãy chọn kích thước nhỏ hoặc cân nhắc chia sẻ với bạn bè. Cố gắng nạp một ít protein vào buổi sáng với một quả trứng luộc chín hoặc một ly sinh tố tốt cho sức khỏe khi di chuyển.

Cà phê

Cà phê ưa thích và đồ uống espresso có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng, nhưng chúng cũng là nguồn cung cấp calo rỗng phổ biến. Ngoài chất béo bão hòa trong sữa hoặc kem nguyên kem, nhiều loại đồ uống này còn chứa xi-rô có đường và hương vị nhân tạo hoặc kẹo phủ bên trên.

Thay vào đó, hãy tự pha chế đồ uống cà phê lành mạnh hơn tại nhà. Tiết kiệm tiền và cải thiện sức khỏe của bạn bằng cách uống nước chanh nóng. Một tách trà hoặc cà phê mua ở nhà có thể giúp bạn tỉnh táo nhanh chóng mà không cần thêm đường.

Món tráng miệng nướng

Bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng và các món ăn ngon sau bữa tối khác thường chứa nhiều calo rỗng. Các món tráng miệng làm từ ngũ cốc là một trong những loại thực phẩm chứa calo rỗng phổ biến nhất mà USDA đã xác định. 3 Mặc dù hầu hết chúng ta đều nhận ra rằng món tráng miệng có thêm đường, nhưng đôi khi những sản phẩm này được dán nhãn để khiến bạn tin rằng chúng tốt cho sức khỏe hơn thực tế.

Ví dụ: bánh quy hữu cơ không biến đổi gen, không chứa gluten vẫn là bánh quy. Hãy nhớ rằng những thực phẩm này nên được xem như một món ăn đặc biệt hơn là một thói quen hàng ngày.

Kẹo

Một bát kẹo cứng hoặc sô cô la nhỏ trên bàn của bạn có vẻ vô hại. Tuy nhiên, kẹo là một trong những thực phẩm chứa calo rỗng được tiêu thụ phổ biến nhất. Những món kẹo nhỏ rất dễ ăn quá nhiều và không mang lại bất kỳ lợi ích nào cho sức khỏe.

Thay vì để những món đồ này ở nơi dễ thấy, hãy cất chúng đi để ăn có chủ ý hơn.

Đồ uống trà ngọt

Đồ uống trà đóng chai và đồ uống thể thao thường không tốt cho bạn hơn nước ngọt có hàm lượng calo cao. Ngay cả khi nhãn có vẻ tốt cho sức khỏe và tự nhiên, nhiều loại đồ uống này có chứa đường bổ sung cũng như các chất làm ngọt và chất bảo quản khác.

Kiểm tra danh sách thành phần và nhãn thông tin dinh dưỡng trước khi bạn mua chúng. Tự pha trà thảo dược tại nhà có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng đường bổ sung mà chúng chứa.

Nước trái cây

Đồ uống có hương vị trái cây (như nước ép trái cây) thường có nhiều đường và có giá trị dinh dưỡng thấp. Hãy tìm loại nước trái cây 100% trên nhãn thực phẩm để biết giá thực tế. Pha loãng nước trái cây với nước hoặc hạn chế uống trong ly nhỏ hơn sẽ giúp bạn cắt giảm nguồn đường cô đặc này. Chọn trái cây nguyên quả thay vì nước trái cây để nhận được đầy đủ lợi ích của chất xơ tự nhiên.

Khoai tây chiên

Khoai tây chiên tăng lên nhanh chóng, với một khẩu phần khoai tây chiên cung cấp gần 400 calo và rất ít dinh dưỡng.

Vì lý do này, USDA khuyên bạn nên tự làm khoai tây chiên bằng lò nướng. Khoai tây là một loại rau, và việc giữ nguyên vỏ vẫn giữ được những lợi ích dinh dưỡng quan trọng. Bạn có thể cắt giảm lượng dầu thừa dùng để chiên bằng cách nướng chúng trong lò.

Sốt táo

Nếu nước sốt táo của bạn được làm từ táo thật, nó chắc chắn có thể là một lựa chọn bổ dưỡng. Nhưng nhiều cốc và lọ nước sốt táo được pha chế thương mại có thêm nhiều đường, làm mất đi các thuộc tính tốt cho sức khỏe của loại thực phẩm tự nhiên này.

Chọn trái cây tươi bất cứ khi nào có thể, điều này đảm bảo rằng bạn có đủ chất xơ để làm chậm quá trình hấp thụ đường tự nhiên của cơ thể. Nếu bạn thích sốt táo, hãy tự làm mà không thêm đường. Quế là một chất bổ sung tuyệt vời cung cấp hương vị mà không cần đường.

Sữa và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo

Các chuyên gia dinh dưỡng thường đưa sữa nguyên kem và các sản phẩm từ sữa nguyên kem như phô mai, bơ và kem vào danh sách thực phẩm chứa calo rỗng. Những thực phẩm này cung cấp một số lợi ích dinh dưỡng, nhưng chúng cũng chứa rất nhiều chất béo bão hòa. Một số, như kem, cũng có thêm đường.

Pizza

Pizza hầu như luôn được liệt kê trong số những thực phẩm có hàm lượng calo rỗng hàng đầu vì bột mì tinh chế và lớp phủ bên trên không tốt cho sức khỏe. Nhiều thương hiệu bánh pizza thậm chí còn thêm đường vào nước sốt cà chua hoặc thêm natri và chất bảo quản vào bột bánh pizza.

Nếu bạn là một tín đồ cuồng nhiệt của bánh pizza, hãy thử tìm bột bánh pizza làm từ lúa mì nguyên chất tại cửa hàng tạp hóa địa phương. Cho nhiều rau lên trên để tự làm bánh pizza chay nguyên hạt tại nhà.

Bơ thực vật

Bơ thực vật nghe có vẻ tốt cho sức khỏe hơn bơ, nhưng trong nhiều trường hợp thì không phải vậy. Một số nhãn hiệu bơ thực vật có chứa chất béo chuyển hóa. Sử dụng một lượng nhỏ bơ thường là lựa chọn tốt hơn so với chọn sản phẩm giả đã qua chế biến.

Nếu bạn thích bơ thực vật hơn, hãy chọn nhãn hiệu không chứa dầu hydro hóa trong danh sách thành phần (chất béo chuyển hóa). Bơ là một loại thực phẩm thay thế bổ dưỡng, là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn.

Thạch

Các nhãn hiệu thạch thương mại thường chứa thêm chất làm ngọt, chẳng hạn như xi-rô ngô có hàm lượng đường fructose cao, mặc dù nó có liên quan đến trái cây. Hãy tìm các phiên bản ít đường hoặc chọn một loại trái cây nguyên quả. Để có dinh dưỡng tối ưu, bạn nên ăn cả quả luôn là một lựa chọn tốt.

Xúc xích và thịt chế biến sẵn

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng coi xúc xích (và các loại thịt chế biến sẵn khác) là thực phẩm chứa calo rỗng cần tránh. Ngay cả xúc xích gà hoặc gà tây cũng có thể chứa nhiều chất béo bão hòa khi được làm từ da và các bộ phận giàu chất béo khác của động vật. Những sản phẩm này cũng luôn nổi tiếng là có hàm lượng natri cao.

Tự làm xúc xích tốt cho sức khỏe tại nhà, hoặc xem kỹ nhãn dinh dưỡng khi mua sản phẩm xúc xích tại cửa hàng. Vui lòng ăn xúc xích ở mức độ vừa phải, nhưng hãy chọn các loại thịt ít chế biến hơn thường xuyên hơn.

Bữa sáng nhẹ

Các quán ăn sáng hoặc quán ăn nhanh thường không tốt cho sức khỏe như người ta tưởng. Nhiều loại không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng hơn một thanh kẹo tiêu chuẩn. Chúng thường chứa thêm đường, ngũ cốc tinh chế và chất béo không lành mạnh.

Chọn một thanh đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn với chất xơ và protein để giúp bạn no, đồng thời tìm kiếm những nhãn hiệu ít đường. Danh sách thành phần ngắn hơn và đơn giản hơn thường chỉ ra rằng chúng ít được chế biến hơn.

Sữa chua đông lạnh

Nhiều người tin rằng sữa chua đông lạnh , hay còn gọi là “fro-yo”, là một sự thay thế lành mạnh hơn cho kem béo. Tuy nhiên, loại thực phẩm có hàm lượng calo rỗng này thường chứa khá nhiều đường bổ sung và rất ít giá trị dinh dưỡng. Cả kem và sữa chua đông lạnh đều là những thực phẩm chứa calo rỗng nên được thưởng thức một cách tiết kiệm.

Nếu bạn chọn thưởng thức, hãy chú ý đến kích thước phần của bạn. Một khẩu phần chỉ là 1/2 cốc. Đôi khi một vài vết cắn đầu tiên có thể thỏa mãn cơn thèm ngọt cũng như kích thước lớn hơn.