Kiểm soát chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. Ngoài việc bổ sung các chất dinh dưỡng trong bữa ăn, thì các khoáng chất và vitamin cũng vô cùng quan trọng, trong đó có nhóm vitamin nhóm B. Vitamin B là gì? Chúng đóng vai trò như thế nào đối với cơ thể. Việc dư thừa hay thiếu hụt chất này có tác hại như thế nào?
Hãy cũng Medplus tìm hiểu nhé!
Vitamin B là gì?
Vitamin B là tên gọi để chỉ một nhóm các vitamin hòa tan trong nước có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của tế bào. Các vitamin nhóm B từng được cho là một loại vitamin duy nhất và thường được gọi chung là vitamin B. Vitamin B là một trong những loại vitamin thiết yếu của cơ thể. Vitamin là những thành phần thiết yếu cho cơ thể trong quá trình chuyển hóa của cơ thể, nhưng cơ thể lại không thể tự sản xuất được.
Phân loại
Gồm vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12
Tầm quan trọng của Vitamin nhóm B
Vitamin B1
Có vai trò trong quá trình chuyển hoá carbohydrate, mỡ, acid amine, đường, rượu. Nếu thiếu loại vitamin này sẽ giảm khả năng chuyển hóa đường (glucose) và hậu quả là giảm năng lượng.
Vitamin B2
Vitamine B2 hay riboflavin cũng đóng vai trò trong chuyển hoá carbohydrate và protein đồng thời giúp bảo toàn toàn vẹn màng tế bào. Khi có biểu hiện thiếu vitamin B2 cần được bổ sung bằng thuốc, đặc biệt là đối với phụ nữ mắc bệnh chuyển hóa vitamin B2 bất thường.
Vitamin B3
Vitamin B3 hay còn gọi là vitamin PP (niacin) là một vitamin tham gia trong quá trình chuyển hoá tế bào và carbohydrate, nó cũng tham gia trong phản ứng giảm ôxy hoá. Ngoài những người mắc bệnh di truyền và dùng thuốc kéo dài gây thiếu vitamin B3 thì phụ nữ có thai, cho con bú, trẻ suy dinh dưỡng hoặc kém hấp thu dinh dưỡng, những người nghiện rượu dễ bị thiếu vitamin B3.
Vitamin B5 (Pantothenic Acid):
Được biết đến như là vitamin chống stress, pantothenic acid đóng vai trò trong sản xuất hooc-môn adrenal và hình thành của kháng sinh, hỗ trợ hấp thụ vitamin, giúp chuyển hóa chất béo, carbohydrates và protein thành năng lượng. Pantothenic acid cần thiết cho tất cả các tế bào trong cơ thể và được tập trung trong các cơ quan. Nó còn liên quan tới sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh (neurotransmitters)..
Vitamin B6
Vitamin B6 là chất tham gia trong sự chuyển hoá nitrogen, sinh tổng hợp acid nucleic. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa protid, lipid, glucid và tổng hợp một số chất dẫn truyền thần kinh. Nếu người lớn ăn uống đầy đủ chất trong bữa ăn thì ít gặp phải tình trạng thiếu vitamin B6.
Vitamin B9
Acid folic hay vitamin B9 làm trưởng thành tế bào hồng cầu thông qua việc tổng hợp purine, pyrimidines, đồng thời nó cũng tham gia trong sự phát triển methionine của hệ thần kinh bào thai. Việc bổ sung acid folic phải được thực hiện dưới sự theo dõi chặt chẽ của các bác sĩ trong điều trị thiếu máu ác tính nguyên hồng cầu khổng lồ. Vì triệu chứng thiếu acid folic dễ che lấp triệu chứng thiếu hụt vitamin B12 nên thường người ta dùng B12 trước để điều trị thiếu máu ác tính, nếu không hiệu quả sẽ chuyển sang dùng acid folic.
Vitamin B12
Mặc dù nhóm vitamin ít hay nhiều đều tham gia vào quá trình sinh tổng hợp, chuyển hoá các chất quan trọng trong sự hình thành tế bào. Nhưng chỉ có nhóm vitamin B12 là tham gia vào việc sửa chữa, tái tạo thần kinh ngoại biên. Một ảnh hưởng quan trọng của thiếu B12 trên hệ thần kinh là làm mất myelin của các sợi thần kinh lớn của tuỷ sống.
Thiếu hụt Vitamin B dẫn đến hậu quả gì?
Người bị thiếu vitamin B1 giai đoạn đầu thấy chán ăn, bực bội, thờ ơ và người mệt mỏi. Nếu thiếu vitamin B1 nặng, kéo dài gây ra bệnh tê phù (BeriBeri). Hội chứng Wernicke-Korsakoff là một hội chứng thần kinh – tinh thần cũng hay gặp ở bệnh nhân nghiện rượu gây thiếu vitamin B1 nặng, kéo dài.
Khi thiếu vitamin B2 sẽ có các biểu hiện: tổn thương da (viêm da, nứt kẽ ở mặt, nhất là nơi cánh mũi, trên tai hay đuôi lông mày), niêm mạc (môi đỏ bất thường, trơn sáng và khô, đôi khi bị rỉ nước), nứt mép, viêm miệng và viêm lưỡi, sợ ánh sáng hoặc chảy nước mắt, đục giác mạc, mặt bị sung huyết. Thiếu vitamin B2 nặng có thể ảnh hưởng đến gan, gây hôn mê, hạ đường huyết, đột tử, co giật, rối loạn tri giác.
Thiếu Vitamin B3 sẽ gây ra bệnh Pellagra bao gồm viêm da, nhất là những phần tiếp xúc với không khí và ánh sáng bị đỏ sẫm, đối xứng khiến cho da bị thâm, phù, bóc vảy, khô ráp và viêm lưỡi. Rối loạn chức năng hệ thần kinh trung ương với triệu chứng mê sảng, ảo giác, lú lẫn, trầm cảm. Rối loạn tiêu hóa hay gặp ở trẻ nhỏ, biểu hiện thường là các viêm niêm mạc miệng, niêm mạc đường tiêu hóa cùng với viêm dạ dày kèm theo tiêu chảy hoặc chảy máu trực tràng.
Thiếu hụt Vitamin B5 gây nên mệt mỏi, đau đầu, ngứa ran ở tay, buồn nôn. Pantothenic acid còn cần thiết cho các chức năng bình thường của tuyết thượng thận (adrenal glands).
Việc thiếu nhóm vitamin B6 sẽ gây ra các cơn động kinh, thiếu máu, bệnh lý thần kinh.
Việc thiếu vitamin B9 (acid folic) là nguyên nhân gây ra các bệnh thiếu máu hồng cầu to, khiếm khuyết ống thần kinh bào thai và lú lẫn tinh thần. Khi cơ thể thiếu vitamin B9 có các triệu chứng: giảm trí nhớ, bị thiếu máu, suy nhược, da nứt… cũng có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như tim đập nhanh, dị tật bào thai, bệnh loãng xương, ung thư ruột và giảm bạch cầu, thậm chí có thể dẫn tới vô sinh.
Thiếu vitamin B12 dẫn đến thiếu cobalamine và là nguyên nhân gây ra các bệnh lý thần kinh ngoại biên. Thiếu hụt vitamin B12 cũng liên quan đến bệnh lý thần kinh tiểu đường. Ở những bệnh nhân tiểu đường sự thiếu hụt vitamin này có thể là do chính căn bệnh tiểu đường hay do việc sử dụng các thuốc điều trị đường huyết như metformine. Ở những bệnh nhân suy thận, bệnh lý thần kinh ngoại biên cũng là do sự thiếu hụt vitamin B12.
Nguồn cung cấp vitamin B
Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B1 được tìm thấy trong các thực phẩm sau: gạo nâu, lòng đỏ trứng, cá, các loại đậu, gan, thịt heo, gia cầm, cám gạo, mầm lúa mì, ngũ cốc nguyên cám…
Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B2 được tìm thấy trong các thực phẩm sau: phô mai, lòng đỏ trứng, cá, các loại đậu, thịt, sữa, gia cầm, rau bina, ngũ cốc nguyên cám, và yogurt. Ngoài ra còn có măng tây, trái bơ, bông cải xanh, phúc bồn tử, nấm, rau mùi tây…
B3: Niacin và niacinamide được tìm thấy nhiều trong gan bò, men bia, bông cải xanh, cà rốt, phô mai, trứng, cá, sữa, bột bắp, khoai tây… Các thảo dược có chưa niacin bao gồm cỏ linh lăng (alfalfa), chi Ngưu bàng (burdock root), Chi Hoa phổi (mullein), bạc hà (peppermint)… Một ly cà-phê cung cấp 3mg niacin.
Các thực phẩm sau có chứa Vitamin B5: trái bơ, thịt bò, men bia, trúng, rau tươi, thận, các loại đậu, gan, tôm hùm, nấm, hạt, thịt heo, sữa ong chúa, cá biển.
Tất cả nguồn thực phẩm đều cung cấp vitamin B6; tuy nhiên, các thực phẩm sau có lượng cao: men bia, cà rốt, gà, trứng, cá , thịt, đậu, rau bina, hạt hướng dương, quả óc chó (walnuts). Các nguồn khác bao gồm bơ, chuối, đậu, bông cải xanh, gạo nâu, cải bắp. Cỏ linh lăng cũng có chứa Vitamin B6.
Các nguồn thực phẩm giàu Vitamin B9 có trong các loại rau như rau chân vịt hay rau cải xanh, súp lơ, rau diếp… các loại đỗ và ngũ cốc, gan, thịt gà, và một số hoa quả như cam, bưởi…
Nguồn cung cấp thực phẩm B12: Vitamin B có nhiều trong trứng, thịt, thịt gia cầm, đồ biển, sữa và các sản phẩm từ sữa.
Lưu ý khi chế biến và sử dụng các thực phẩm có chứa vitamin B
Mặc dù công dụng vitamin B là không thể phủ nhận nhưng chúng ta cần biết một số lưu ý khi sử dụng. Vitamin B hòa tan trong nước, phần lớn lượng vitamin thừa sẽ được tải qua nước tiểu. Tuy nhiên, nếu dùng liều lượng lớn thì vẫn có một số tác dụng phụ vẫn có thể xảy ra. Bao gồm gout, cao máu, các vấn đề về da, biến chứng về tim – gan, vấn đề về thị lực, buồn nôn.
Nguồn
https://www.vinmec.com/vi/co-the-nguoi/vitamin-b-103/
https://dantri.com.vn/suc-khoe/bo-sung-vitamin-nhom-b-khong-the-tuy-tien-20170110114306439.htm
https://thanhnien.vn/suc-khoe/thuc-pham-cung-cap-vitamin-nhom-b-553401.html