Kiểm soát chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo năng lượng cho các hoạt động hằng ngày, giữ gìn vóc dáng cân đối và đặc biệt là duy trì cơ thể khỏe mạnh. Bạn có thực sự hiểu về các thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể? Vitamin C là gì? Chúng đóng vai trò như thế nào đối với cơ thể. Việc dư thừa hay thiếu hụt vitamin C có tác hại như thế nào?
Hãy cũng Medplus tìm hiểu nhé!
Vitamin C là gì?
Công dụ
Đối với làn da
Vitamin C là một thành phần quan trọng đối với làn da của chúng ta. Vitamin C giúp làn da khỏe khoắn, ngăn ngừa lão hóa và mang đến cho làn da của bạn một sức sống mới. Hãy cùng tìm hiểu vitamin C có tác dụng đối với làn da như thế nào nhé.
Thúc đẩy sự hình thành collagen
Vitamin C thúc đẩy làn da tạo ra collagen giúp giữ da luôn căng mịn, không có vết nhăn. Thiếu collagen sẽ dẫn đến tình trạng da thiếu độ căng, xuất hiện nếp nhăn, lão hóa gây mất thẩm mỹ.
Ngăn ngừa khô da
Hạn chế tác hại từ tia UV
Trong các nghiên cứu khoa học, vitamin C không phải là một lớp màng bảo vệ cho da bạn khỏi tia nắng mặt trời mà các tác dụng của nó sẽ giúp bạn chống lại sự oxy hóa của làn da do tia cực tím gây ra, ngăn chặn sự phát triển của các tế bào gốc tự do mà tia UV kích thích sản xuất một cách hữu hiệu.
Làm trắng, mịn da
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh giúp chống lại các gốc tự do, có tác dụng ngăn ngừa sự lão hóa, duy trì làn da tươi trẻ. Vitamin C cần thiết cho sự tạo thành collagen, tái tạo các mô và tham gia vào một số quá trình chuyển hóa các chất trong cơ thể.
Trị vết thâm nám
Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh, có khả năng cải thiện nhiều vấn đề về da như lấy đi những nốt đen, lớp sừng già trên da ức chế việc tạo thành melanin, làm mờ sắc tố melanin, giúp da trắng sáng, làm mờ vết thâm, nám, tàn nhang. Nhờ thúc đẩy quá trình hình thành sợi collagen, da sẽ được làm đầy sẹo lõm do mụn.
Đối với cơ thể con người
Tăng cường hệ miễn dịch
Vitamin C rất quan trọng trong việc cải thiện chức năng hoạt động của các bộ phận khác nhau trong cơ thể, đồng thời vitamin C còn giúp tăng khả năng miễn dịch của cơ thể.
Vitamin C hỗ trợ hàng rào biểu mô chống lại các tác nhân gây bệnh, thúc đẩy hoạt động chống oxy hóa của cơ thể, giúp cho các tế bào tránh khỏi các tổn thương từ gốc tự do. Vitamin C hoạt động trong môi trường nước của cơ thể, ở cả nội bào và ngoại bào, nó giống như một chất chống oxy hóa, cùng hoạt động với các enzym chống oxy hóa khác như glutathione peroxidadase, superoxide và catalase. Vitamin C hỗ trợ vitamin E tron việc chống oxy hóa cơ thể, từ đó là tăng cường hiệu lực của vitamin E.
Ngoài ra vitamin C hỗ trợ chức năng hoạt động của các tế bào giúp bảo vệ hệ miễn dịch, từ đó vết thương mau lành, ngăn ngừa các mảng bầm trên da.
Phòng chống lão hóa mắt và đục thủy tinh thể
Vitamin C có chứa chất chống oxy hóa và hỗ trợ làm tăng lượng máu đến mắt, cải thiện sức khỏe mắt và phòng chống bệnh đục thủy tinh thể, các bệnh về mắt như bệnh thoái hóa điểm vàng,…
Ở người cao tuổi có thể trì hoãn bệnh đục thủy tinh thể, làm cho tình trạng bệnh không phát triển nhanh bằng cách có một chế độ ăn giàu vitamin C.
Bảo vệ sức khỏe sản phụ và thai nhi
Theo các nghiên cứu khảo sát, trong thời kì mang thai nếu phụ nữ hút thuốc sẽ làm tăng nguy cơ sinh non, nhẹ cân và hay xuất hiên các hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh, gây dị tật và các vấn đề về sức khỏe ở thai nhi.
Tuy nhiên gần đây, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra, khi bổ sung vitamin C có thể làm giảm được tác động của nicotine trong thuốc lá đối với thai nhi, vitamin C giúp bảo vệ sức khỏe phổi của trẻ sơ sinh khi có mẹ hút thuốc trong thời kỳ mang thai.
Nhưng việc bổ sung vitamin C không đảm bảo được tuyệt đối sức khỏe của thai nhi, mẹ hút thuốc thì đứa trẻ sinh ra vẫn có nguy cơ bị béo phì, rối loạn hành vì và gây ra rất nhiều những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Vì vậy để thai nhi khỏe mạnh, cách tốt nhất là phụ nữ không hút thuốc trước và trong khi mang thai
Phân loại các vitamin C
- L-ascorbic acid (LAA) là loại phổ biến và mạnh nhất, có thể tác động sâu vào lớp trung bì của da. Nồng độ L-ascorbic acid có hiệu quả chống oxy hoá ở khoảng 3%, 10% sẽ tăng collagen và với nồng độ càng cao thì sẽ có tác dụng làm sáng da, mờ vết thâm nám. Tuy nhiên khi sử dụng nồng độ quá cao, trên 20% thì sẽ gây kích ứng da. Hạn chế ở L-ascorbic acid chính là tính không bền vững. Thường các nhà sản xuất sẽ cho thêm chất đóng vai trò stabilizer cho vitamin C để tăng tính bền vững cho L-ascorbic acid, điển hình thường thấy chính là Ferulic acid hoặc Vitamin E.
- Sodium Ascorbyl Phosphate (SAP): Là dẫn xuất tan trong nước kết hợp giữa L-ascorbic acid với monophosphate do đó chứa muối phosphorylated sodium salt rất bền vững. Tuy nhiên, khả năng của SAP trong làm đồng màu da và nám rất yếu so với LAA hay MAA. Ví dụ cho sản phẩm chứa chất này là OZ Naturals Vitamin C Serum. Theo những nghiên cứu mới nhất cho thấy ở nồng độ cao hơn 1% sẽ có tính kháng khuẩn chống lại vi khuẩn gây mụn và nồng độ 5% có thể giảm viêm liên quan đến mụn, 20% SAP có thể được xem như là 10-15% LAA.
- Magnesium ascorbyl phosphate (MAP) Là một dẫn xuất hoà tan trong nước (có thể hoà tan tới 15.4% trong nước), giống như L-ascorbic acid, MAP có đầy đủ các khả năng đối với da như tăng sản xuất collagen, trị nám.
- Ascorbyl glucoside (AG): Là một dẫn xuất vitamin C kết hợp với một phân tử glucose – một loại đường monosaccharide, rất ổn định ở độ pH từ 5-7 do không giải phóng ngay phân tử acid ascorbic và được coi là thế hệ dẫn xuất mới hữu dụng của vitamin C.
- Ascorbyl Palmitate (AA-PAL): là vitamin C Ester (dạng ester của vitamin C) được kết hợp giữa L-ascorbic acid với palmitic acid – một acid béo chiết xuất từ dầu cọ, nên có khả năng hoà tan trong dầu. Không giống như L-ascorbic, vitamin C Ester không gây kích ứng và do đó khi thoa lên da không bị cảm giác châm chích, phù hợp với những làn da nhạy.
- Retinyl ascorbate: Có thể thẩm thấu sâu qua da, giúp làm mờ vết đốm nâu, đồi mồi và sẹo mụn.
Tầm quan trọng của vitamin C đối với sức khỏe.
Nam giới trưởng thành cần khoảng 90 mg vitamin C mỗi ngày, phụ nữ cần khoảng 75 g. Tuy nhiên, phụ nữ có thai hoặc cho con bú cần bổ sung chất này nhiều hơn. Cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp vitamin C và cũng sẽ không lưu giữ được loại vitamin này. Tuy nhiên, một số người lại ăn nhiều trái cây và rau giàu vitamin C hơn mức cần thiết. Tốt nhất nên tham khảo lời khuyên từ bác sĩ về lượng vitamin C cơ thể bạn cần.
Nếu bạn hút thuốc thì lượng vitamin C bạn cần bổ sung sẽ nhiều hơn người bình thường không hút thuốc. Bởi vì chỉ số vitamin C trong cơ thể bạn thấp hơn là do trong máu có quá nhiều gốc tự do làm phá vỡ cấu trúc của loại vitamin này. Do đó, bạn nên bổ sung thêm khoảng 35mg mỗi ngày. Những người hít khói thuốc lá cũng cần bổ sung thêm lượng vitamin tương tự.
Thiếu hụt vitamin C dẫn đến hậu quả gì?
Khi cơ thể thiếu vitamin C sẽ gây nên hậu quả như hệ miễn dịch suy giảm, lão hóa da, chảy máu chân răng, không có sức đề kháng, cơ thể mệt mỏi, chán ăn, thoái hóa xương khớp, gãy xương ở người già hoặc phụ nữ mang thai và cho con bú.
Thoái hóa xương khớp
Thiếu vitamin C có thể gây ra các vấn đề về xương như thoái hóa, xương dễ gãy ở người cao tuổi hoặc phụ nữ có thai và cho con bú.
Bệnh thiếu máu
Vitamin C giúp hấp thu sắt do đó thiếu vitamin C cơ thể không thể hấp thu đủ sắt và gây ra tình trạng thiếu máu.
Vết thương chậm lành
Thiếu vitamin C gây ảnh hưởng đến sức đề kháng, làm hệ miễn dịch cơ thể bị suy giảm từ đó làm cho khả năng phục hồi vết thương lâu hơn người được cung cấp đầy đủ vitamin C.
Lão hóa và khô da
Do vitamin C góp phần tham gia tổng hợp collagen. Nếu thiếu collagen sẽ làm da khô, sần sùi và lão hóa thấy rõ.
Bệnh tim mạch
Thiếu vitamin C có thể dẫn tới một số bệnh lý về tim mạch như thoát mạch, thành mạch kém bền ,…
Bệnh Scorbut
Là một trong những căn bệnh điển hình khi cơ thể bị thiếu vitamin C. Các triệu chứng điển hình của bệnh Scorbut gồm có: viêm lợi, răng dễ rụng, sưng khớp, chảy máu chân răng, xuất huyết dưới da,…
Ung thư
Khi thiếu vitamin C, cơ thể sẽ dễ bị tấn công bởi các gốc tự do làm cho cơ thể suy yếu và hệ miễn dịch kém và về lâu dài có thể dẫn tới một số bệnh ung thư.
Dấu hiệu nhận biết khi cơ thể thiếu hụt vitamin C
Khi thiếu vitamin C sẽ có các triệu chứng như mệt mỏi, thở nông, da dẻ thô ráp, vết thương chậm lành và có những nốt xuất huyết.
Dư thừa vitamin C dẫn đến hậu quả gì?
Thừa vitamin C cũng có thể dẫn tới nhiều tác hại. Nếu dùng vitamin C liều cao kéo dài, có thể gặp các tác dụng không mong muốn như rối loạn tiêu hóa, loét dạ dày, tá tràng, viêm bàng quang, tiêu chảy. Ngoài ra còn làm tăng tạo sỏi thận, gây bệnh gút, giảm độ bền hồng cầu, cản trở hấp thụ B12 vitamin A có thể gây ra hiện tượng ức chế ngược nếu ngừng đột ngột. Đặc biệt, phụ nữ mang thai dùng vitamin C ở liều cao trong thời gian dài có thể gây ra những nhu cầu bất thường ở thai nhi, từ đó dẫn đến bệnh scorbut sớm ở trẻ.
Dấu hiệu nhận biết khi cơ thể dư thừa vitamin C.
Mỗi ngày, cơ thể của chúng ta chỉ nên hấp thụ khoảng 50 – 70mg vitamin C đối với người lớn, còn trẻ em là tối đa 40mg (trong 100g cam thì có khoảng 53mg vitamin C). Thế nhưng, nếu bạn thu nạp quá nhiều vitamin C vào cơ thể thì không chỉ gây dư thừa mà còn làm phản tác dụng, từ đó là nguyên nhân gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe sau.
Gây dư thừa sắt
Việc để cơ thừa dư thừa vitamin C cũng có thể là nguyên nhân làm tăng quá trình hấp thu sắt trong cơ thể. Vậy nên, để cân bằng lượng sắt bên trong thì bạn hãy chú ý chỉ nên thu nạp đủ lượng vitamin C cần thiết một ngày.
Gây vấn đề về xương khớp
Khi thu nạp quá mức lượng vitamin C cần thiết thì không chỉ gây dư thừa sắt mà còn làm giảm sự hấp thu đồng, niken, từ đó là nguyên nhân khiến bạn gặp phải nhiều vấn đề về xương khớp. Chính vì vậy, bạn cần chủ động điều chỉnh lại chế độ ăn để ngăn ngừa nguy cơ xương chậm phát triển hoặc bị biến dạng.
Gây buồn nôn, tiêu chảy
Đây là những phản ứng phụ phổ biến của người lỡ tiêu thụ quá mức lượng vitamin C cần thiết, nhất là tiêu thụ khi bụng đang trống rỗng. Điều này thường xảy ra là do vitamin C dư thừa quá nhiều trong đường tiêu hóa, gây ảnh hưởng tới quá trình chuyển hóa chất trong cơ thể.
Gây buồn nôn, tiêu chảy
Đây là những phản ứng phụ phổ biến của người lỡ tiêu thụ quá mức lượng vitamin C cần thiết, nhất là tiêu thụ khi bụng đang trống rỗng. Điều này thường xảy ra là do vitamin C dư thừa quá nhiều trong đường tiêu hóa, gây ảnh hưởng tới quá trình chuyển hóa chất trong cơ thể.
Gây sỏi thận
Vitamin C thường có đặc tính làm tăng bài tiết acid uric và oxalat, từ đó làm tăng nguy cơ hình thành bệnh sỏi thận trong cơ thể. Chính vì vậy, bạn nên cẩn thận nếu thấy cơ thể gặp phải hiện tượng da xanh xao, tiểu tiện mất kiểm soát hay chóng mặt, choáng váng thường xuyên thì nên chủ động đi khám để phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh sỏi thận.
Thực phẩm chứa nhiều vitamin C
Trái ổi
Đứng số một trong danh sách giàu vitamin C chính là quả ổi. Đây là trái cây vùng cận nhiệt đới, chứa lượng vitamin C gấp 4 lần so với quả cam. Ổi cũng giàu lượng vitamin A, axít folic và các chất khoáng: kali, đồng, mangan. Ổi cũng là thức ăn tốt vì chứa nhiều chất xơ, ít chất béo bão hòa, ít cholesterol và muối natri. Lượng vitamin C trong quả ổi khoảng 200mg cho 100g ổi. Muốn tốt cho hệ miễn dịch thì phải ăn nhiều ổi nhé.
Kiwi
Quả kiwi không phải của Việt Nam, gần đây ta có thể tìm thấy nhiều ở quầy trái cây là do nhập khẩu. Theo các chuyên gia, quả kiwi nhỏ là một loại trái cây dinh dưỡng nhất thế giới, nó chứa lượng cao vitamin C vào khoảng 70mg cho mỗi 100g, chất kali, chất chống oxy hóa, axít béo omega-3. Quả kiwi nên được ăn sớm khi nó chín và chỉ cắt ra trước khi ăn vì cắt ra để lâu sẽ làm giảm lượng vitamin C. Bạn có biết rằng quả kiwi có nguồn gốc từ Trung Quốc và cũng được biết như quả lý gai Trung Quốc (Chinese gooseberry) vào đầu thế kỷ 20, loại trái cây nhỏ này được giới thiệu và phát triển ở New Zealand, các nhà xuất khẩu này đổi tên nó thành kiwi, biểu tượng của quốc gia New Zealand là loài chim nâu không bay được (brown flightless bird).
Quả cam
Thật ngạc nhiên khi quả cam chỉ đứng thứ 9 về mức độ giàu vitamin C mà thôi. Quả cam cùng với các loại quả nhóm cam quýt khác được biết là nguồn cung cấp dồi giàu vitamin C, đây được gọi là “trái cây mùa đông” vì nó là vũ khí lợi hại chống lại cảm cúm mùa lạnh. Vitamin C trong cam vào khoảng 50mg cho 100g, được biết là giúp hỗ trợ hệ miễn dịch, qua đó làm giảm nguy cơ ung thư. Trái cây họ cam quýt cũng cải thiện tuần hoàn máu, giảm thấp lượng cholesterol. Cũng nên nhớ là hiệu quả tốt hơn khi ăn trái cây so với chỉ uống nước ép.
Lưu ý khi chế biến và sử dụng các thực phẩm có chứa vitamin C
- Đường uống: Uống vitamin C bằng miệng, có hoặc không có thức ăn, thường là 1 – 2 lần/ngày. Thực hiện theo tất cả các hướng dẫn trên gói sản phẩm, hoặc thực hiện theo chỉ dẫn của bác sĩ.
- Viên nang giải phóng: Nếu bạn đang dùng viên nang giải phóng kéo dài, hãy nuốt toàn bộ chúng. Không nghiền nát hoặc nhai viên nang hoặc viên nén giải phóng kéo dài. Làm như vậy có thể giải phóng tất cả các loại thuốc cùng một lúc, làm tăng nguy cơ tác dụng phụ. Ngoài ra, không chia nhỏ các viên thuốc giải phóng kéo dài trừ khi chúng có vạch điểm và bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn yêu cầu bạn làm như vậy. Nuốt cả viên hoặc tách viên mà không nghiền nát hoặc nhai. Dùng sản phẩm này với một ly nước đầy (8 ounces / 240 ml) trừ khi bác sĩ hướng dẫn bạn cách khác.
- Tấm wafer hoặc viên nhai: Nếu bạn đang dùng tấm wafer hoặc viên nhai, hãy nhai kỹ, sau đó nuốt. Nếu bạn đang dùng viên ngậm, hãy đặt viên ngậm trong miệng và để nó tan dần.
- Dạng bột: Nếu bạn đang dùng bột, trộn kỹ trong lượng chất lỏng hoặc thức ăn mềm thích hợp và khuấy đều. Uống/ăn ngay lập tức, không trừ lại cho lần sau. Nếu bạn đang sử dụng dạng lỏng của vitamin này, hãy cẩn thận đo liều bằng cách sử dụng một dụng cụ / muỗng đo đặc biệt. Không sử dụng muỗng trong gia đình vì bạn có thể không dùng đúng liều.
- Liều dùng dựa trên tình trạng y tế và khả năng đáp ứng với điều trị. Sử dụng vitamin này thường xuyên để có được lợi ích cao nhất từ nó. Để giúp bạn nhớ, hãy dùng nó có giờ giấc mỗi ngày. Nếu bạn gặp vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khi sử dụng vitamin C, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức.
Nguồn tham kháo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688356/