Khi nói đến việc cắt giảm carbohydrate, bạn không chỉ phải nghĩ đến bánh ngọt và bánh mì. Carbs cũng có trong trái cây (điều này giải thích cho vị ngọt của chúng), vì vậy logic có thể gợi ý nên hủy loại thực phẩm này – nhưng đừng.
Trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe và việc loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống hoàn toàn có thể gây hại . Ví dụ, trái cây (cũng như rau) cung cấp chất xơ tốt cho tim , cùng với các vitamin và khoáng chất mà cơ thể sử dụng làm chất chống oxy hóa để chống lại các bệnh mãn tính khác nhau, nghiên cứu trước đây chỉ ra.
1.Dâu tây (8,2 g Carbs ròng mỗi cốc)
Dâu tây là một loại trái cây tuyệt vời cho bất kỳ ai theo chế độ ăn kiêng low-carb – nhưng ngay cả khi bạn thích dâu đen, việt quất hay mâm xôi thì quả mọng nói chung đều có rất ít carbs ròng. Vì vậy, khi ăn điều độ, chúng là một lựa chọn tốt cho một bữa ăn nhẹ ngọt ngào nhưng ít carb. Thêm vào đó, quả mọng là một lựa chọn bổ dưỡng.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) , 1 cốc dâu tây nguyên quả, chẳng hạn, có 8,2 g net carbs, 2,9 g chất xơ (10% giá trị hàng ngày, hoặc DV) và khoảng 85 miligam (mg) vitamin C (94% DV). Để so sánh, một cốc quả mâm xôi có 6,7 g carbs ròng, 8,0 g chất xơ (29 phần trăm DV) và 32,2 mg vitamin C (36 phần trăm DV).
2.Cam (9 g Net Carbs trên mỗi quả nhỏ)
Cam là một lựa chọn khác trong chế độ ăn kiêng ít carb, với một quả cam nhỏ chứa 9 g carbs ròng.Cam là một nguồn cung cấp kali , có thể giúp giảm huyết áp . Trên thực tế, nghiên cứu trước đây cho thấy rằng việc tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu kali có thể có tác động tích cực đến huyết áp tương tự như việc bổ sung kali.
Cam cũng chứa một lượng lớn vitamin C tăng cường miễn dịch. Cùng một quả cam nhỏ có 174 mg kali (3,7 phần trăm DV) và 51 mg vitamin C (57 phần trăm DV).
3.Bơ (1,1 g Carbs Net trên ½ quả)
Theo USDA , nếu bạn đang tìm cách giữ lượng carb thấp, một quả bơ California chỉ có 2,6 g carb thuần và một lượng chất béo không bão hòa đơn lành mạnh.Chất béo không bão hòa đơn có thể hữu ích trong việc giảm cholesterol LDL.
Theo một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được công bố vào tháng 2 năm 2020 trên Tạp chí Dinh dưỡng , một quả bơ mỗi ngày có thể giúp giảm cholesterol LDL ở người lớn thừa cân và béo phì. Appel gợi ý : “Bạn có thể làm một ly guacamole tươi, thêm quả bơ vào các món trứng hoặc bánh mì nướng với loại trái cây ít carb này.
4.Ô liu (4,5 g Carb ròng mỗi cốc)
Ô liu cũng là trái cây và chúng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa, cũng như sắt và vitamin E. Theo Mayo Clinic , chất béo không bão hòa lành mạnh hơn, nghĩa là axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 khi chúng thay thế chất béo bão hòa .
Theo USDA , một chén ô liu nguyên trái chứa 4,5 g carbs ròng, 1,9 g axit béo, khoảng 4,9 mg sắt (khoảng 27 phần trăm DV) và 2,4 mg vitamin E (khoảng 16 phần trăm DV) . Izquierdo cảnh báo : “Vì ô liu được chữa khỏi nên chúng cũng chứa nhiều muối , vì vậy bạn nên để ý đến khẩu phần ăn của mình.
5.Kiwi (8 g Carbs Net trên mỗi quả)
Một quả kiwi còn vỏ (để bổ sung chất xơ) có 8 g carbs ròng, 215 mg kali (khoảng 5% DV), 24 mg canxi (khoảng 2% DV) và 64 mg vitamin C (71% DV) . Bên cạnh đó, kiwi cũng chứa nhiều vitamin C.
Theo một nghiên cứu trước đây , chất chống oxy hóa trong kiwi có thể giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch, có thể giúp giảm nguy cơ cảm lạnh và cúm . Leininger tiếp tục: “Chúng là loại nguyên liệu thô tuyệt vời hoặc thậm chí được pha trộn thành sinh tố hoặc Popsicle tự làm.
6.Đào (10,5 g Carbs ròng trên mỗi quả nhỏ)
Đào là một loại trái cây tuyệt vời vào mùa hè vì chúng rất linh hoạt – bạn có thể ăn sống, chế biến thành món salad hoặc thậm chí nướng chúng như một món ăn phụ ngon miệng cho bữa tối của bạn.
Theo USDA , một quả đào nhỏ chứa 10,5 g carbs ròng, 247 mg kali (5% DV), 21 microgam (mcg) vitamin A (2% DV) và gần 9 mg vitamin C. (10 phần trăm DV).
7.Anh đào (9 g Carbs Net trên ½ Cốc)
USDA cũng lưu ý rằng khoảng ½ cốc anh đào có khoảng 9 g carbs ròng, cùng với 7 mg vitamin C (7,7% DV), là một chất chống oxy hóa.
Anh đào là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa , giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào, và anh đào chua là nguồn cung cấp melatonin , có thể hỗ trợ giấc ngủ. Nước ép anh đào có thể làm tăng thời gian ngủ thêm 84 phút ở những đối tượng bị mất ngủ .
8.Dưa lưới (11,3 g Carbs ròng mỗi cốc)
Một chén dưa lưới có 11,3 g carbs ròng, 57 mg vitamin C (63% DV), 264 mcg vitamin A (29% DV), và 417 mg kali (9% DV), theo thông tin do USDA cung cấp . Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 6 năm 2019 trên tạp chí Thực phẩm , vitamin C trong dưa lưới có một số công dụng chữa bệnh có thể bảo vệ chống lại bệnh tật – nó có đặc tính chống viêm, chống oxy hóa và khả năng chống ung thư.
9.Dưa hấu (11 g Carbs Net mỗi cốc)
Nếu bạn đang tìm cách cắt giảm lượng carbs và tăng hydrat hóa , thì dưa hấu là một loại trái cây được lựa chọn vì nó có khả năng ngậm nước cao. Theo USDA , 1 cốc dưa hấu chứa 139 g nước.
Một cốc dưa hấu chứa 11 g carbs net và 6.890 mcg lycopene. Nó cũng có 170 mg kali (4% DV) và khoảng 12 mg vitamin C (13% DV), theo USDA.
10.Dưa gang (14 g Carbs ròng mỗi cốc)
Một cốc dưa gang có 14 g carbs ròng, theo USDA , và giống như dưa đỏ, nó chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào. Chất chống oxy hóa trong dưa gang cũng bao gồm lutein và zeaxanthin. Theo một nghiên cứu trước đây , lutein và zeaxanthin có thể bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác , vì nó có thể bảo vệ chống lại tổn thương tế bào ở mắt.
Dưa gang cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, với một cốc chứa 31 mg (34% DV). Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh có thể tăng cường collagen , hỗ trợ khả năng miễn dịch và đóng một vai trò trong việc giúp ngăn ngừa ung thư .
11.Bưởi (14 g Carbs Net trên mỗi quả nhỏ)
Một lựa chọn khác cho chế độ ăn ít carb là bưởi , với một quả nhỏ chứa 14 g carbs ròng, theo USDA . Bưởi cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, với 69 mg (76% DV). Nó cũng có 278 mg kali (6% DV).
Nếu bạn bị huyết áp cao, kali trong bưởi có thể giúp cân bằng lượng chất lỏng và natri trong cơ thể bạn. Điều này có thể giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.
Tuy nhiên, hãy thận trọng, bưởi có thể ảnh hưởng đến một số loại thuốc, cảnh báo AHA. Nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn nếu bạn đang dùng thuốc để điều trị huyết áp cao hoặc cholesterol cao , làm giảm các triệu chứng dị ứng hoặc ngăn ngừa cục máu đông.
12.Chanh (3,8 g Carb Net trên mỗi quả)
Chỉ với 3,8 g carbs net mỗi quả, chanh là một loại trái cây khác cần thêm vào danh sách an toàn của bạn. Cho dù bạn rưới nước chanh lên đĩa hay thêm vào cốc nước, một quả chanh chứa 80 mg kali (2% DV) và 31 mg vitamin C (34% DV).
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của chúng tôi. Đừng quên ghé thăm songkhoe.medplus.vn hàng ngày để cập nhật thêm những thông tin mới nhất bạn nhé.
Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Xem thêm bài viết: