Béo phì là tình trạng bệnh lý bởi sự tích luỹ mỡ thái quá và không bình thường một cách cục bộ hay toàn thể tới mức ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Hãy cùng Medplus tìm hiểu cách phòng ngừa bệnh béo phì qua bài viết dưới đây nhé!
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các loại bệnh khác:
1. Chế độ ăn
Béo phì có thể được ngăn ngừa bằng cách tuân theo các nguyên tắc cơ bản về ăn uống lành mạnh. Dưới đây là những thay đổi đơn giản bạn có thể thực hiện đối với thói quen ăn uống của mình sẽ giúp bạn giảm cân và ngăn ngừa béo phì.
- Ăn 5 bữa mỗi ngày: Tập trung ăn ít nhất 5 đến 7 phần trái cây và rau củ mỗi ngày. Trái cây và rau quả là thực phẩm có hàm lượng calo thấp. Theo WHO, có bằng chứng thuyết phục rằng ăn trái cây và rau quả làm giảm nguy cơ béo phì. Chúng chứa lượng chất dinh dưỡng cao hơn và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và kháng insulin . Hàm lượng chất xơ của chúng đặc biệt giúp bạn cảm thấy no với ít calo hơn, giúp ngăn ngừa tăng cân.
- Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến nhiều, như bánh mì trắng và nhiều đồ ăn vặt đóng hộp, là nguồn cung cấp calo rỗng phổ biến, có xu hướng tăng nhanh. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Cell Metabolism cho thấy những đối tượng nghiên cứu được cung cấp chế độ ăn kiêng chế biến cao sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn và tăng cân, trong khi những người áp dụng chế độ ăn kiêng chế biến tối thiểu ăn ít hơn và giảm cân.
- Giảm tiêu thụ đường: Điều quan trọng là giữ cho lượng đường bổ sung của bạn ở mức thấp. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng lượng đường bổ sung không được vượt quá 6 muỗng cà phê mỗi ngày đối với phụ nữ và 9 muỗng cà phê mỗi ngày đối với nam giới. Các nguồn bổ sung đường chính cần tránh bao gồm đồ uống có đường, bao gồm nước ngọt và nước tăng lực hoặc đồ uống thể thao; món tráng miệng từ ngũ cốc như bánh nướng, bánh quy và bánh ngọt; đồ uống trái cây (hiếm khi 100% nước trái cây); kẹo; và các món tráng miệng từ sữa như kem.
- Hạn chế chất ngọt nhân tạo: Chất ngọt nhân tạo có liên quan đến bệnh béo phì và tiểu đường . Nếu bạn cảm thấy phải sử dụng chất tạo ngọt, hãy chọn một lượng nhỏ mật ong, đây là một giải pháp thay thế tự nhiên.
- Bỏ qua chất béo bão hòa: Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Biomedica cho thấy ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa góp phần gây béo phì. 4 Thay vào đó, hãy tập trung vào các nguồn chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa), như quả bơ, dầu ô liu và các loại hạt cây. Ngay cả chất béo lành mạnh cũng được khuyến nghị giới hạn ở mức 20-35% lượng calo hàng ngày, và những người có cholesterol cao hoặc bệnh mạch máu có thể cần mức thấp hơn nữa.
- Nhấm nháp một cách khôn ngoan: Uống nhiều nước hơn và loại bỏ tất cả đồ uống có đường khỏi chế độ ăn uống của bạn. Làm nước giải khát của bạn; trà và cà phê không đường cũng được. Tránh uống nước tăng lực hoặc đồ uống thể thao, không chỉ chứa một lượng lớn đường bổ sung mà còn được chứng minh là có thể gây ra những nguy hiểm tiềm tàng cho hệ tim mạch.
- Nấu ăn ở nhà: Các nghiên cứu xem xét tần suất chuẩn bị bữa ăn tại nhà đã phát hiện ra rằng cả nam giới và phụ nữ chuẩn bị bữa ăn ở nhà đều ít có nguy cơ tăng cân hơn. Họ cũng ít có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 hơn.
- Hãy thử một chế độ ăn dựa trên thực vật: Ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến sức khỏe tổng thể tốt hơn và tỷ lệ béo phì thấp hơn nhiều. Để đạt được điều này, hãy lấp đầy đĩa của bạn với toàn bộ rau và trái cây trong mỗi bữa ăn. Đối với bữa ăn nhẹ, hãy ăn một lượng nhỏ (1,5 ounce hoặc một ít) các loại hạt không ướp muối như hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó và quả hồ trăn (tất cả đều liên quan đến sức khỏe tim mạch). Giảm bớt (hoặc loại bỏ hoàn toàn) các nguồn protein chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt đỏ và sữa.
2. Tập thể dục
Hầu hết các hướng dẫn quốc gia và quốc tế đều khuyến nghị rằng người lớn trung bình nên hoạt động thể chất cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần. Điều đó có nghĩa là ít nhất 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần.
Ngoài ra, các chuyên gia khuyên bạn nên duy trì hoạt động suốt cả ngày, bằng cách sử dụng bàn làm việc đứng, nghỉ giải lao thường xuyên hoặc tìm cách làm việc trong các cuộc họp đi bộ suốt cả ngày.
3. Thư giãn
Căng thẳng mãn tính làm tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol và dẫn đến tăng cân. Nó cũng có thể dẫn đến việc lựa chọn chế độ ăn uống kém, vì cortisol và các hormone căng thẳng khác có thể làm tăng “cảm giác thèm ăn carb” và gây khó khăn để thực hiện khả năng phán đoán và ý chí tốt.
4. Ngủ
Không thể phóng đại vai trò của giấc ngủ đối với sức khỏe tổng thể. Điều này cũng mở rộng đến mục tiêu ngăn ngừa béo phì. CDC khuyến nghị ngủ bảy giờ trở lên đối với người lớn từ 18 tuổi trở lên và thậm chí ngủ nhiều hơn đối với những người trẻ tuổi.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc đi ngủ muộn và do đó ít ngủ hàng đêm hơn đối với trẻ 4 tuổi và 5 tuổi dẫn đến khả năng béo phì cao hơn theo thời gian. Cụ thể, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tỷ lệ mắc bệnh béo phì cao hơn đối với những trẻ ngủ ít hơn khoảng 9,5 giờ mỗi đêm, cũng như đối với những trẻ đi ngủ lúc 9 giờ tối hoặc muộn hơn.
Nguồn tham khảo: