Với sự chuẩn bị phù hợp cho chế độ ăn của bệnh tiểu đường, bạn vẫn có thể thưởng thức mì ống cho bữa tối mà không làm lượng đường trong máu tăng vọt hoặc làm hỏng bất kỳ mục tiêu giảm cân nào. Vì thế, MedPlus sẽ chia sẻ những mẹo để nấu món mì ống thân thiện với bệnh tiểu đường nhất có thể.
5 lời khuyên cho món mì ống lành mạnh trong chế độ ăn bệnh tiểu đường
1. Chọn mì ống nguyên hạt
Một cách dễ dàng để làm cho món mì ống của bạn bổ dưỡng hơn là đổi loại mì truyền thống bằng loại mì có nhiều chất xơ hơn. Mì ống nguyên hạt có thể là một lựa chọn tuyệt vời vì nó cung cấp nhiều chất xơ hơn, có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến.
Nhiều loại mì ống trắng điển hình được làm bằng bột semolina, được làm bằng cách nghiền một loại lúa mì được gọi là lúa mì cứng. Mặc dù semolina có thể là một loại bột dinh dưỡng – đặc biệt là khi nó được bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất – nhưng mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt có một chút lợi thế.
56,7g mì spaghetti semolina chưa nấu chín (khoảng 1 chén nấu chín) cung cấp 200 calo, 42g carbs và 3g chất xơ, khiến nó trở thành một nguồn dinh dưỡng tốt. Nhưng một khẩu phần tương đương mì spaghetti nguyên hạt chứa 180 calo, 39g carbs và 7g chất xơ, nghĩa là đây là một nguồn chất xơ tuyệt vời.
2. Biến rau thành ngôi sao trong bát của bạn
Để làm cho bát mì của bạn thân thiện với bệnh tiểu đường hơn, chỉ cần thêm màu – nghĩa là từ rau.
Cụ thể, tập trung món mì ống của bạn vào các loại rau không chứa tinh bột, ít calo tự nhiên sẽ làm tăng lượng thức ăn và bổ sung vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, chúng có rất ít carbohydrate, điều đó có nghĩa là ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Bạn có thể lựa chọn như cải xoăn, rau cải xanh, rau arugula, bông cải xanh, măng tây, dưa chuột, rau bina, cà rốt hoặc nấm.
3. Bỏ qua nước sốt kem thay vì nước sốt làm từ dầu hoặc cà chua
Giống như các loại thực phẩm “trắng” khác để loại bỏ khỏi chế độ ăn kiêng của bạn (hãy nghĩ: bánh mì trắng, gạo trắng và vâng, mì ống trắng), hãy loại bỏ nước sốt trắng khi chuẩn bị một bữa ăn thân thiện với bệnh tiểu đường hơn.
Lưu ý, nước sốt làm từ kem truyền thống có xu hướng chứa nhiều chất béo bão hòa và natri hơn các lựa chọn khác. Gợi ý nên chọn nước sốt có dầu ôliu và tỏi tươi, cả hai đều mang lại những lợi ích tiềm ẩn cho sức khỏe tim mạch.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), thực phẩm giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol trong máu, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Trong khi đó, lượng natri dư thừa trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao – một trong những yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim.
Khi mua nước sốt đỏ đóng gói, hãy chọn lọ không chứa thêm đường và lý tưởng nhất là không quá 15g carbs và 140 mg natri cho mỗi khẩu phần nửa cốc.
4. Thực hành kiểm soát khẩu phần ăn
Lưu tâm đến khẩu phần ăn là chìa khóa để thưởng thức mì ống khi bạn đang kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Mục tiêu là giữ cho lượng đường trong máu không tăng quá cao.
Điều quan trọng khi tiêu thụ mì ống là bao gồm các nhóm thực phẩm khác và thực hành kiểm soát khẩu phần ăn, nhắm đến khoảng 1/4 lượng carb, 1/2 rau và 1/4 protein nạc trên đĩa của bạn mỗi bữa ăn. Khuyến nghị: bạn nên sử dụng đĩa 9 inch (tương đương chiều dài của phong bì kinh doanh) để loại bỏ phỏng đoán khỏi kiểm soát khẩu phần ăn.
Số lượng carbs chính xác cần nhắm đến phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng. Nói chung, khuyến nghị rằng những người mắc bệnh tiểu đường nên nhắm tới 30 đến 60g carbs mỗi bữa ăn.
5. Bổ sung Protein nạc
Bằng cách kết hợp một nguồn protein với một món ăn nhiều carb như mì ống, bạn có thể tránh được lượng đường trong máu tăng đột biến (và sau đó là tai biến). Đó là bởi vì protein tiêu hóa chậm hơn carbohydrate. Việc bổ sung protein sẽ khiến món mì ống của bạn ngon miệng hơn, điều này có thể giúp bạn không nạp quá nhiều carb vào đĩa ăn.
Chọn nguồn protein nạc như gà nướng không da , gà tây xay hoặc đậu phụ. Theo ADA, những thực phẩm này có xu hướng ít chất béo bão hòa và natri hơn thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn như thịt xông khói.
Xem thêm