Một chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em sẽ bao gồm những món yêu thích thân thiện với trẻ em như mac & pho mai, khoai tây chiên, pizza và gà que. Hãy cùng MedPlus tìm hiểu các công thức nấu ăn sẽ làm hài lòng cả gia đình.
5 món ăn của chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em
Hotdog chay (từ cà rốt)
Đây là một sự thay thế thuần chay tuyệt vời và lành mạnh cho món xúc xích thịt truyền thống. Phục vụ cùng những chiếc bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám và phủ lên trên tất cả các loại đồ ăn kèm yêu thích của bạn, chẳng hạn như dưa cải bắp, gia vị, sốt cà chua và mù tạt, để có bữa ăn thịt nướng tuyệt hảo.
Nguyên liệu
- 8 trái cà rốt loại vừa
- 1 chén nước dùng rau ít natri
- 1/3 chén giấm táo
- 3 muỗng canh nước tương giảm natri hoặc tamari
- 1 muỗng canh mù tạt
- 1 muỗng cà phê bột tỏi
- 1 muỗng cà phê ớt bột hun khói
- 8 bánh mì xúc xích nguyên cám, nướng nếu muốn
- Sốt cà chua, mù tạt, gia vị và/hoặc dưa cải bắp để phục vụ
Cách thực hiện
- Gọt vỏ cà rốt và cắt tỉa sao cho vừa với chiều dài của chiếc bánh xúc xích. Đun sôi vài inch nước trong nồi lớn có gắn giỏ hấp. Thêm cà rốt, đậy nắp và hấp cho đến khi vừa chín tới, 12 đến 15 phút.
- Trong khi đó, cho nước dùng, giấm, nước tương (hoặc tamari), mù tạt, bột tỏi và ớt bột vào một túi nhựa 1 gallon có thể bịt kín. Cho cà rốt vào, đậy kín và đặt túi vào tủ lạnh để giữ cà rốt thành một lớp. Ướp ít nhất 3 tiếng hoặc tối đa 1 ngày, đảo 2 lần.
- Lấy cà rốt ra khỏi nước sốt. Nướng cà rốt, trở một hoặc hai lần, cho đến khi chúng nóng và có vết nướng, khoảng 5 phút. Phục vụ trên bánh với gia vị yêu thích của bạn.
Cà ri đậu xanh
Được làm bằng đậu đóng hộp tiện lợi, công thức nấu ăn nhanh và tốt cho sức khỏe của Ấn Độ này là món cà ri đậu xanh đích thực mà bạn có thể thực hiện trong vài phút.
Nguyên liệu
- 1 hạt tiêu serrano vừa, cắt thành ba phần
- 4 tép tỏi lớn
- 1 củ gừng tươi, gọt vỏ và thái nhỏ
- 1 hành tây vàng vừa, xắt nhỏ (1 inch)
- 6 muỗng canh dầu canola hoặc dầu hạt nho
- 2 muỗng cà phê rau mùi
- 2 muỗng cà phê thì là
- 1/2 muỗng cà phê bột nghệ
- 2 ¼ cốc cà chua thái hạt lựu đóng hộp không thêm muối với nước ép của chúng
- 3/4 muỗng cà phê muối kosher
- 2 lon đậu xanh, rửa sạch
- 2 muỗng cà phê bột garam masala
- Rau mùi tươi để trang trí
Cách thực hiện
- Xay serrano, tỏi và gừng trong máy xay thực phẩm cho đến khi băm nhỏ. Cạo xuống hai bên và đập lại. Thêm hành tây; xung cho đến khi thái nhỏ, nhưng không chảy nước.
- Đun nóng dầu trong một cái chảo lớn trên lửa vừa và cao. Thêm hỗn hợp hành tây và nấu, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi mềm, 3 đến 5 phút. Thêm rau mùi, thì là và bột nghệ và nấu, khuấy trong 2 phút.
- Cho cà chua vào máy xay thực phẩm cho đến khi thái nhỏ. Thêm vào chảo cùng với muối. Giảm nhiệt để duy trì đun nhỏ lửa và nấu, thỉnh thoảng khuấy, trong 4 phút. Thêm đậu xanh và garam masala, giảm nhiệt để đun nhỏ lửa, đậy nắp và nấu, thỉnh thoảng khuấy trong 5 phút nữa. Phục vụ với rau mùi, nếu muốn.
Goulash Mỹ
Món goulash kiểu Mỹ hay còn gọi là goulash kiểu xưa là món ăn gia đình hoàn hảo tiết kiệm. Mì nấu ngay trong nước sốt, vì vậy món ăn ngon miệng này có thể nấu chỉ trong một nồi.
Nguyên liệu
- 1 muỗng canh dầu ôliu siêu nguyên chất
- 1½ chén hành tây cắt nhỏ
- 450g thịt bò tái xay
- 2 tép lớn, trùm nhỏ
- 2 muỗng cà phê ớt bột
- 1 muỗng cà phê gia vị Ý
- 1 muỗng cà phê muối
- 1/4 muỗng cà phê tiêu xay
- 1 lon cà chua thái hạt lựu không thêm muối, không để ráo nước
- 1 lon nước sốt cà chua không thêm muối
- 1 chén nước dùng thịt bò hoặc gà ít natri
- 1/4 chén mì ống làm từ lúa mì nguyên cám
- 2 muỗng canh phô mai Parmesan bào
Cách thực hiện
- Đun nóng dầu trong một cái chảo lớn trên lửa vừa và cao. Thêm hành tây và thịt bò; nấu, dùng thìa gỗ nghiền thịt cho đến khi không còn màu hồng, khoảng 5 phút.
- Thêm tỏi, ớt bột, gia vị Ý, muối và hạt tiêu; nấu, khuấy, trong 1 phút. Khuấy cà chua và nước ép của chúng, nước sốt cà chua và nước dùng. Đun sôi. Giảm nhiệt xuống mức trung bình thấp, đậy nắp và nấu trong 5 phút.
- Thêm mì ống và nấu, không đậy nắp, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi mềm, từ 6 đến 9 phút. Tắt bếp và để yên trong 5 phút trước khi ăn. Rắc Parmesan, nếu muốn.
Bát taco gà
Công thức làm bát bánh taco gà này sử dụng mặt dưới của hộp bánh nướng xốp làm khuôn để nướng những “bát bánh tortilla” tự làm nhỏ dễ thương.
Nguyên liệu
- 8 bánh ngô
- Bình xịt nấu ăn dầu hạt cải
- 340g ức gà không xương, không da, cắt thành miếng 1/2-inch
- 1 muỗng cà phê bột tỏi
- 1/4 muỗng cà phê muối
- 1 muỗng canh dầu hạt cải
- 1 chén salsa xanh đã chuẩn bị
- 1/2 chén phô mai Cheddar bào nhỏ
- 1/2 chén kem chua giảm béo
- 1 chén rau diếp thái lát mỏng
- 1 cà chua vừa, xắt nhỏ
Cách thực hiện
- Làm nóng lò ở 375 độ F. Phủ lên mỗi mặt của 4 chiếc bánh ngô bằng bình xịt nấu ăn. Lật ngược hộp bánh nướng xốp 12 cốc. Đặt bánh tortilla vào khoảng trống giữa 4 cốc để tạo thành một “cái bát”. Lặp lại với 3 cái bánh ngô nữa, tổng cộng là 4 cái bát. Nướng cho đến khi cứng và bắt đầu nâu, khoảng 15 phút.
- Trong khi đó, ném gà với bột tỏi và muối vào tô. Đun nóng dầu trong chảo lớn trên lửa vừa và cao. Thêm thịt gà và nấu, khuấy, cho đến khi nó không còn màu hồng ở bên ngoài, khoảng 3 phút. Thêm salsa và nấu, khuấy đều, cho đến khi gà không còn màu hồng ở giữa, khoảng 3 phút nữa. Đậy nắp và loại bỏ nhiệt.
- Đổ đầy mỗi bát tortilla với khoảng 1/4 chén hỗn hợp thịt gà. Rưới 1 thìa canh mỗi loại phô mai và kem chua, 2 thìa canh mỗi loại rau diếp và cà chua cùng một ít ô liu.
Tôm nướng bỏng ngô sốt ớt ngọt
Công thức tôm bỏng ngô tốt cho sức khỏe này sử dụng những con tôm nhỏ để tạo ra những miếng cắn giòn hoàn hảo để đưa vào miệng bạn. Chúng tôi cũng đổi nước sốt tartar làm từ mayo để lấy nước sốt sữa chua Hy Lạp tốt cho sức khỏe hơn có hương vị tương ớt Thái.
Nguyên liệu
- 2 trứng lớn
- 1 muỗng cà phê gia vị Old Bay
- 1/2 muỗng cà phê bột tỏi
- 1/2 muỗng cà phê muối, chia
- 1¼ chén vụn bánh mì panko
- 1 pound tôm sống đã bóc vỏ và rút chỉ (số lượng 50-70; xem Mẹo)
- Bình xịt nấu ăn dầu hạt cải
- 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo hoặc kem chua ít béo
- 1/4 chén tương ớt ngọt Thái
- 1 muỗng cà phê sriracha hoặc nước sốt nóng khác
Cách thực hiện
- Định vị giá đỡ ở đáy lò; làm nóng trước ở 450 độ F. Phủ một tấm nướng lớn bằng bình xịt nấu ăn.
- Đánh trứng, Old Bay, bột tỏi và 1/4 thìa cà phê muối trong một cái bát cạn. Đặt vụn bánh mì vào một cái bát hoặc đĩa nông khác. Thêm tôm vào hỗn hợp trứng và khuấy đều cho đến khi được phủ đều. Chuyển sang vụn bánh mì bằng thìa có rãnh và nhẹ nhàng khuấy đều. Xếp tôm thành một lớp trên khay nướng đã chuẩn bị. Phủ rộng rãi bằng bình xịt nấu ăn.
- Nướng tôm cho đến khi tôm chín và có màu nâu ở đáy, từ 6 đến 8 phút. Trong khi đó, kết hợp sữa chua (hoặc kem chua), tương ớt, sốt nóng và 1/4 thìa cà phê muối còn lại trong một bát nhỏ. Dọn tôm với nước chấm.
Phần kết
Bạn có thể biến tấu tất cả các công thức trên trong chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ con, nhưng bạn phải đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cho một bữa ăn. MedPlus chúc bạn thành công nhé!
Xem thêm