Thiếu sắt là điều phổ biến nhất trong chế độ ăn uống, và khoáng chất này là thứ bạn không muốn tiết kiệm. Nếu bạn tiếp cận với những thực phẩm này thì bạn có thể cung cấp đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của mình.
Bạn cần bao nhiêu sắt mỗi ngày?
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH) , đây là lượng sắt mà các nhóm người khác nhau cần mỗi ngày:
- Phụ nữ không mang thai từ 19 đến 50 tuổi: 18 miligam (mg)
- Phụ nữ mang thai: 27 mg
- Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 8 mg
- Nam giới từ 19 tuổi trở lên: 8 mg
- Trẻ sơ sinh và trẻ em: 7 đến 16 mg, tùy theo độ tuổi
Lưu ý, bạn không nên dùng hơn 45 mg sắt mỗi ngày nếu bạn là thanh thiếu niên hoặc người lớn và hơn 40 mg mỗi ngày đối với những người từ 13 tuổi trở xuống.
7 loại thực phẩm chứa chất sắt tốt sức khỏe trong chế độ ăn uống
Trứng, thịt đỏ, gan và lòng là những nguồn cung cấp sắt hàng đầu
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), ngoài một số sắt không phải heme, rất nhiều protein động vật có sắt heme, bao gồm cả thịt bò xay (120g thịt nạc xay 93% cung cấp 2,63 mg, nghĩa là đây là một nguồn tốt), trứng (1,68 mg trong hai quả trứng lớn), gà tây (1,23 mg trên 85g) và thăn lợn (chỉ hơn 0,5 mg trên 85g).
Nội tạng động vật như gan và lòng đặc biệt giàu chất sắt. Ví dụ, 113g lòng gà có 6,1 mg sắt, đây là một nguồn tuyệt vời. Trong khi đó, gan cung cấp một lượng sắt ấn tượng. Một gam gan lợn chứa 6,61 mg sắt, một nguồn tuyệt vời khác. Nếu cholesterol của bạn cao, hoặc nếu bạn đang mang thai, hãy tránh ăn gan. Bạn nên lưu ý rằng gan chứa nhiều cholesterol (28g chứa 85,3 mg cholesterol).
Hàu, hến và nghêu là nguồn giàu chất sắt
Theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, các loài nhuyễn thể hai mảnh vỏ như trai, hến và hàu chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Theo USDA, 5 con hàu sống cung cấp 3,23 mg sắt, khiến nó trở thành một nguồn tốt. Chúng cũng là một nguồn kẽm tuyệt vời, với 27,5 mg, cũng như vitamin B12, với 6,1 microgam.
Chất kẽm giúp hệ thống miễn dịch chống lại vi-rút và vi khuẩn, và vitamin B12 giúp giữ cho các tế bào thần kinh và máu khỏe mạnh.
Nếu hàu, hến và nghêu không có trong thực đơn thông thường của bạn, thì các lựa chọn hải sản thông thường. Ví dụ, 85g cá hồi chinook có 0,2 mg sắt.
Ngũ cốc ăn sáng tăng cường sắt
Bạn hãy chọn phiên bản tăng cường để bắt đầu ngày mới với một lượng sắt – Mayo Clinic khuyến nghị đây là một cách để tăng tổng lượng sắt của bạn. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết lượng sắt mỗi khẩu phần. Và hãy nhớ chọn hộp có ít đường bổ sung nhất.
Theo USDA, cám nho khô có 9,39 mg sắt mỗi cốc và điều đó làm cho nó trở thành một nguồn tuyệt vời. Nó cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, một đặc điểm chung của ngũ cốc tăng cường vi chất dinh dưỡng. Lưu ý rằng chất xơ có thể giúp giảm táo bón và giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Hạt bí ngô có thể nhỏ nhưng rất nhiều sắt
Một khẩu phần 30g hạt bí ngô sống không vỏ có 2,7 mg sắt, chúng cung cấp nguồn sắt tốt trong nhiều món ăn. Thêm hạt vào hỗn hợp đường mòn tự làm hoặc công thức làm bánh mì hoặc bánh nướng xốp, hoặc sử dụng chúng làm lớp phủ giòn cho sữa chua, ngũ cốc hoặc salad. Bạn cũng có thể thử dùng riêng chúng để có một bữa ăn nhẹ nhanh chóng và tốt cho sức khỏe – 30g chứa 7g protein.
Rau bina, ăn chín hoặc sống, cung cấp sắt
Theo USDA, 1 chén rau xanh lành mạnh này (đông lạnh và sau đó đun sôi) cung cấp 3,72 mg sắt, cũng như một số protein, chất xơ, canxi và vitamin A và E.
Theo Mayo Clinic, canxi cần thiết để giữ cho xương của bạn chắc khỏe, lưu ý rằng vitamin A có lợi cho thị lực và khả năng miễn dịch của bạn và vitamin E giúp ích cho thị lực, cũng như máu, não và da của bạn. Cùng một khẩu phần rau bina sống, được đóng gói lỏng hơn so với khi nấu chín, cung cấp cho bạn gần 1 mg sắt, cung cấp một số khoáng chất.
Mặc dù màu xanh của lá thường bị đánh giá không tốt trong sở thích vị giác, đặc biệt là ở trẻ em, nhưng nó lại là một nguyên liệu dễ dàng đưa vào các công thức nấu ăn mà không bị phát hiện để tăng cường chất sắt bí mật (và là một nguồn sắt không phải heme, nó đặc biệt có lợi khi kết hợp với thực phẩm nhiều vitamin C.
Đậu lăng là một loại đậu khác có nhiều sắt
Một loại đậu khác đáng được đề cập danh dự trong bộ phận sắt là đậu lăng. Đậu lăng nấu chín cung cấp một nguồn khoáng chất tuyệt vời với khoảng 6,59 mg mỗi cốc. Và chúng cũng cung cấp 15,6 g chất xơ mỗi cốc, khiến chúng trở thành một nguồn phong phú. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, chất xơ có thể giúp giảm cholesterol và ổn định lượng đường trong máu của bạn . Đậu lăng cũng là một nguyên liệu cực kỳ linh hoạt trong nhà bếp chúng là nguyên liệu bổ sung tuyệt vời cho mọi thứ, từ súp và sa lát cho đến bánh mì kẹp thịt và ớt.
Xem thêm