Thực phẩm hạt chứa tất cả các nguyên liệu ban đầu cần thiết để phát triển thành cây phức tạp. Hạt là nguồn chất xơ tuyệt vời. Chúng cũng chứa chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất béo không bão hòa đa và nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng.
Khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, hạt có thể giúp giảm lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp.
Hãy cùng tiếp tục xem bài viết 6 loại thực phẩm hạt tốt cho sức khỏe của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!
Xem thêm một số bài viết có liên quan:
1. Hạt lanh
Hạt lanh là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo omega-3 tuyệt vời, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA). Tuy nhiên, chất béo omega-3 được chứa trong lớp vỏ xơ bên ngoài của hạt mà con người không thể tiêu hóa dễ dàng.
Do đó, nếu bạn muốn tăng mức omega-3, tốt nhất nên ăn hạt lanh đã được xay nhuyễn. Một khẩu phần hạt lanh 1 ounce (28 gam) chứa nhiều chất dinh dưỡng:
- Calo: 152
- Chất xơ: 7,8 gam
- Chất đạm: 5,2 gam
- Chất béo: 2,1 gam
- Chất béo Omega-3: 6,5 gam
- Chất béo Omega-6: 1,7 gam
- Mangan: 35% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 31% RDI
- Magiê: 28% RDI
Thực phẩm hạt này có thể làm giảm huyết áp, đặc biệt là khi ăn nguyên hạt mỗi ngày trong hơn 12 tuần. Ngoài ra, nó còn có thể làm giảm các dấu hiệu phát triển khối u ở phụ nữ bị ung thư vú và cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư.
2. Hạt chia
Hạt chia rất giống với hạt lanh vì chúng cũng là nguồn chất xơ và chất béo omega-3 dồi dào, cùng với một số chất dinh dưỡng khác.Một khẩu phần hạt chia 1 ounce (28 gam) chứa:
- Calo: 137
- Chất xơ: 10,6 gam
- Chất đạm: 4,4 gam
- Chất béo: 0,6 gam
- Chất béo Omega-3: 4,9 gam
- Chất béo Omega-6: 1,6 gam
- Thiamine (vitamin B1): 15% RDI
- Magiê: 30% RDI
- Mangan: 30% RDI
Thực phẩm hạt này có thể làm tăng mức độ EPA trong máu. Nó cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Ngoài việc giảm lượng đường trong máu, hạt chia còn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn.
Hơn nữa, ăn 37 gam hạt chia mỗi ngày trong 12 tuần giúp giảm huyết áp và mức độ của một số hóa chất gây viêm, bao gồm cả protein phản ứng CRP.
3. Hạt gai dầu
Hạt gai dầu là một nguồn protein chay tuyệt vời. Trên thực tế, chúng chứa hơn 30% protein, cũng như nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Một khẩu phần hạt gai dầu 1 ounce (28 gam) chứa:
- Calo: 155
- Chất xơ: 1,1 gam
- Chất đạm:8,8 gam
- Chất béo: 0,6 gam
- Chất béo không bão hòa đa:10,7 gam
- Magiê: 45% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 31% RDI
- Kẽm: 21% RDI
Dầu hạt cây gai dầu có thể có tác dụng có lợi đối với sức khỏe tim mạch bằng cách tăng lượng axit béo omega-3 trong máu. Tác dụng chống viêm của axit béo omega-3 cũng có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh chàm.
4. Hạt vừng
- Calo: 160
- Chất xơ: 3,3 gam
- Chất đạm: 5 gam
- Chất béo: 5,3 gam
- Chất béo Omega-6: 6 gam
- Đồng: 57% RDI
- Mangan: 34% RDI
- Magiê: 25% RDI
Việc ăn hạt vừng mỗi ngày giảm có thể giảm lượng cholesterol trong máu và cải thiện tình trạng hormone giới tính.
Hạt vừng cũng có thể giúp giảm viêm và stress oxy hóa, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của nhiều chứng rối loạn, bao gồm cả viêm khớp.
5. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một trong những loại thực phẩm hạt được tiêu thụ phổ biến nhất và là nguồn cung cấp phốt pho, chất béo không bão hòa đơn và chất béo omega-6.
Một khẩu phần hạt bí ngô 1 ounce (28 gam) chứa:
- Calo: 151
- Chất xơ: 1,7 gam
- Chất đạm: 7 gam
- Chất béo: 4 gam
- Chất béo Omega-6: 6 gam
- Mangan: 42% RDI
- Magiê: 37% RDI
- Phốt pho: 33% RDI
Hạt bí ngô cũng là nguồn cung cấp phytosterol tốt, là hợp chất thực vật có thể giúp giảm cholesterol trong máu.
Ăn nhiều hạt bí ngô và hạt hướng dương có nguy cơ mắc ung thư vú giảm. Ở trẻ em, thực phẩm hạt này có thể giúp giảm nguy cơ sỏi bàng quang bằng cách giảm lượng canxi trong nước tiểu.
6. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương chứa một lượng lớn protein, chất béo không bão hòa đơn và vitamin E. Một ounce (28 gam) hạt hướng dương chứa:
- Calo: 164
- Chất xơ: 2,4 gam
- Chất đạm: 5,8 gam
- Chất béo: 5,2 gam
- Chất béo Omega-6: 6,4 gam
- VitaminE: 47% RDI
- Mangan:27% RDI
- Magiê: 23% RDI
Thực phẩm hạt có thể liên quan đến việc giảm viêm ở người trung niên trở lên, điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Đặc biệt, tiêu thụ hạt hướng dương hơn 5 lần mỗi tuần có liên quan đến việc giảm mức protein phản ứng C (CRP), một hóa chất quan trọng liên quan đến chứng viêm.
Chế độ ăn hạt hướng dương làm giảm chất béo trung tính trong máu nhiều hơn chế độ ăn hạnh nhân. Tuy nhiên, cholesterol HDL “tốt” cũng giảm, điều này cho thấy rằng hạt hướng dương có thể làm giảm cả loại cholesterol tốt và xấu.
Nguồn tham khảo: 6 Super Healthy Seeds You Should Eat
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.