Một số loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, lượng đường trong máu, sức khỏe tim mạch. Khi bạn sử dụng 30g chất xơ mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường khi kết hợp với chế độ ăn ít chất béo.
7 thực phẩm giàu chất xơ cho chế độ ăn kiêng của bệnh tiểu đường
Đậu lăng
Có khoảng 37,5% lượng carbs trong đậu lăng đến từ chất xơ, có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định và trái tim của bạn.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), đậu lăng nấu chín chứa 15,6g chất xơ và 230 calo mỗi khẩu phần, khiến chúng trở thành một nguồn tuyệt vời. Lưu ý rằng chúng đặc biệt cung cấp chất xơ hòa tan. Cùng một khẩu phần cung cấp khoảng 40g carbohydrate và khoảng 18g protein, loại sau cung cấp thêm cảm giác no.
Bông atiso
Bông atisô mềm và có hương vị, đồng thời cung cấp chất xơ – 1/2 cốc trái atisô có khoảng 4,8g, khiến chúng trở thành một nguồn cung cấp chất xơ tốt. Chúng cũng cung cấp kali và magiê giúp hạ huyết áp, cũng như vitamin C và folate. Cùng một khẩu phần cũng chỉ chứa 10 carbohydrate và 45 calo.
Lời khuyên bạn nên loại bỏ những chiếc lá phía dưới và cắt bỏ một phần ba trên cùng của atisô, loại bỏ thân và tỉa gai ở những chiếc lá trên cùng. Hấp cách thủy trong khoảng 25 phút. Sau khi nguội, kéo các lá bắc mọng nước (cấu trúc giống như lá bảo vệ hoa atisô) và nhúng chúng vào dầu ôliu.
Quả bơ
Bơ cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan cũng như axit béo omega-3 có lợi cho tim. Với một cốc bơ có hơn 3,3g chất xơ. Kích thước phục vụ tương tự cũng có 80 calo và 3g carbohydrate. Nó cũng có gần 7g chất béo, vì vậy hãy nhớ rằng một ít sẽ giúp ích cho bạn trong một chặng đường dài.
Đề nghị thay thế 1 muỗng canh (muỗng canh) bơ nghiền bằng 1 muỗng canh bơ khi nướng và chọn một lát bơ thay cho pho mát trên món bánh mì yêu thích của bạn.
Bông cải xanh
Một chén bông cải xanh sống xắt nhỏ cung cấp khoảng 2g chất xơ và cùng một lượng protein. Cùng một khẩu phần cũng chứa khoảng 5 carbohydrate và ít hơn 30 calo. Thêm vào đó, loại rau xanh thuộc họ cải này là nguồn cung cấp vitamin C và K tuyệt vời.
Gợi ý bạn nên hấp bông cải xanh, trộn chúng với dầu ô liu có mùi tỏi, trộn chúng vào món mì ống hoặc món thịt hầm mà bạn có thể thưởng thức với lượng vừa phải hoặc thêm chúng sống và giòn thành món salad xanh yêu thích của bạn.
Đậu Hà Lan
những loại rau giàu tinh bột, giàu chất xơ hòa tan này cung cấp vitamin A, C và K và là một chất thay thế tuyệt vời cho gạo và các loại ngũ cốc khác. Theo USDA, một cốc đậu xanh đóng hộp, để ráo nước có khoảng 3,5g chất xơ, khiến chúng trở thành một nguồn tốt. Đậu Hà Lan vàng hoặc xanh cũng là những lựa chọn tốt. Một 1/4 chén khẩu phần nấu chín chứa 9g chất xơ, 120 calo và 21g carbohydrate cho một nguồn tuyệt vời
Để giúp quản lý lượng carbohydrate của bạn đồng thời đạt được những lợi ích này, hãy cân nhắc thêm đậu Hà Lan vào món salad yêu thích của bạn để bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ, hoặc thưởng thức riêng chúng, rắc một ít bạc hà tươi và rau mùi tây.
Quả mọng
Kích thước vừa ăn và ngọt ngào, quả mọng chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Bất kỳ sự lựa chọn nào cũng sẽ mang lại lợi ích, nhưng quả mâm xôi và quả mâm xôi đen là hai ví dụ về sự lựa chọn chất xơ không hòa tan.
Các loại quả mọng chứa nhiều hợp chất tăng cường sức khỏe, bao gồm cả những hợp chất được cho là giúp ngăn ngừa một số loại ung thư và cải thiện sức khỏe của tim. Theo USDA, 1 cốc quả mâm xôi chứa khoảng 9,75g chất xơ, 17,8g carbohydrate và 78 calo. Đối với một món tráng miệng ngọt ngào, hãy thưởng thức các loại quả mọng phủ một ít vụn socola đen.
Lúa mạch và bột yến mạch
Cả hai loại ngũ cốc nguyên hạt này đều là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan tốt. Hãy thử dùng lúa mạch thay cho cơm hoặc mì ống trong các món ăn yêu thích của bạn và thay thế vụn bánh mì bằng bột yến mạch trong ổ bánh mì thịt hoặc để phủ lên thịt gà hoặc cá nướng.
Cả hai đều chứa chất xơ beta-glucan, giúp cải thiện hoạt động của insulin, giảm lượng đường trong máu và giúp quét cholesterol khỏi đường tiêu hóa. Theo USDA, 1/4 cốc lúa mạch nấu chín chứa hơn 7g chất xơ, 37g carbohydrate và 170 calo, khiến nó trở thành một nguồn tuyệt vời. Với 1/2 cốc yến mạch cán mỏng chứa khoảng 4g chất xơ, 150 calo và 27g carbs, đây cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tốt.
Xem thêm