Việc giảm mỡ bụng có lẽ là vấn đề khiến nhiều người quan tâm, đặc biệt là những người có nhu cầu giảm cân. Quá nhiều mỡ bụng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Uống ít rượu, ăn nhiều protein và nâng tạ chỉ là một vài bước bạn có thể thực hiện để giảm mỡ bụng.
Hãy cùng tiếp tục xem bài viết 9 mẹo làm giảm mỡ bụng hiệu quả của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!
Xem thêm một số bài viết có liên quan:
- Chất dinh dưỡng đa lượng là gì?
- Thực phẩm chức năng là gì?
- Thịt nội tạng có tốt cho sức khỏe không?
- Trứng: có bao nhiêu calo trong một quả trứng?
1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một loại gel giúp làm chậm thức ăn khi nó đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn. Chất xơ này có thể thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no, do đó bạn ăn ít hơn một cách tự nhiên.
Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mỡ bụng. Các nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm:
- Hoa quả
- Rau
- Cây họ đậu
- Yến mạch
- Lúa mạch
2. Tránh thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hydro vào chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành.
Trước đây, chúng được tìm thấy trong một số loại bơ thực vật và bơ phết và cũng thường được thêm vào thực phẩm đóng gói, nhưng hầu hết các nhà sản xuất thực phẩm đã ngừng sử dụng chúng.
Những chất béo này có liên quan đến viêm nhiễm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng.
Để giúp giảm mỡ bụng, hãy đọc nhãn thành phần cẩn thận và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Chúng thường được liệt kê là chất béo hydro hóa một phần.
3. Uống rượu vừa phải
Rượu có thể có lợi cho sức khỏe với một lượng nhỏ, nhưng nó có thể gây hại nếu bạn uống quá nhiều.
Cắt giảm rượu có thể giúp giảm kích thước vòng eo của bạn. Bạn không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn, nhưng hạn chế số lượng bạn uống trong một ngày có thể hữu ích.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây nhất dành cho người Mỹ, nên hạn chế uống rượu ở mức hai ly trở xuống mỗi ngày đối với nam giới và một ly trở xuống mỗi ngày đối với phụ nữ.
4. Ăn chế độ giàu protein
Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để kiểm soát cân nặng. Lượng protein cao làm tăng giải phóng hormone peptide YY, làm giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no.
Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Hãy chắc chắn bao gồm một nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như:
- Thịt
- Cá
- Trứng
- Sản phẩm bơ sữa
- Đạm whey
- Đậu
5. Giảm mức độ căng thẳng của bạn
Căng thẳng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng.
Hơn nữa, những phụ nữ đã có vòng eo lớn có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để đối phó với căng thẳng. Cortisol tăng lên càng làm tăng thêm chất béo vào khoảng giữa.
Để giúp giảm mỡ bụng, hãy tham gia vào các hoạt động giúp giảm căng thẳng. Tập yoga hoặc thiền có thể mang lại hiệu quả.
6. Không ăn nhiều đồ ngọt
Đường có thể chứa fructose, có liên quan đến một số bệnh mãn tính khi tiêu thụ quá mức. Chúng bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ.
Điều quan trọng là phải nhận ra rằng nhiều hơn đường tinh luyện có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Ngay cả các loại đường tự nhiên, chẳng hạn như mật ong thật, cũng nên được sử dụng ở mức độ vừa phải.
7. Tập thể dục nhịp điệu (cardio)
Tập thể dục nhịp điệu (cardio) là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo. Nó có thể là một hình thức tập thể dục hiệu quả để giảm mỡ bụng.
Trong mọi trường hợp, tần suất và thời lượng của chương trình tập thể dục của bạn cũng có thể rất quan trọng.
8. Cắt giảm lượng carbs – đặc biệt là carbs tinh chế
Giảm lượng carb của bạn có thể rất có lợi cho việc giảm mỡ bụng. Trên thực tế, chế độ ăn ít carb có thể giúp giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và những người mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).
Bạn không cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng low carb nghiêm ngặt. Thay thế carb tinh chế bằng carb tinh bột chưa qua chế biến có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm mỡ bụng.
9. Tập luyện sức đề kháng (nâng tạ)
Rèn luyện sức đề kháng, còn được gọi là cử tạ hoặc rèn luyện sức mạnh, rất quan trọng để duy trì và tăng khối lượng cơ bắp, đồng thời việc rèn luyện sức đề kháng cũng có thể có lợi cho việc giảm mỡ bụng.
Nếu bạn quyết định bắt đầu nâng tạ, trước tiên bạn nên nói chuyện với bác sĩ và nhận lời khuyên từ một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận.
Nguồn tham khảo: 18 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.