Chất dinh dưỡng đa lượng là gì?

• Ăn cá: 11 lợi ích tốt cho sức khỏe
• 7 tác hại của thực phẩm nhiều dầu mỡ
• Tại sao thực phẩm chiên có hại cho bạn?
• Nước xốt Pesto có tốt cho sức khỏe không?
• 6 loại đồ uống tốt cho chế độ ăn giảm đường trong máu

1. Chất dinh dưỡng đa lượng là gì?

Chất dinh dưỡng đa lượng là chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần với số lượng lớn để hoạt động tối ưu.

Ba chất dinh dưỡng đa lượng chính là carbohydrate, protein và chất béo. Chúng được coi là chất dinh dưỡng thiết yếu, nghĩa là cơ thể bạn không thể tạo ra chúng hoặc không thể tạo ra đủ chúng.

Hàm lượng calo của mỗi chất dinh dưỡng đa lượng là:

• Tinh bột: 4 calo mỗi gam
• Chất đạm: 4 calo mỗi gam
• Chất béo: 9 calo mỗi gam

2. Nguồn thực phẩm giàu carbs, protein và chất béo

Bạn có thể có được các chất dinh dưỡng đa lượng từ các loại thực phẩm bạn ăn. Điều quan trọng là phải ăn nhiều loại thực phẩm để có đủ từng chất dinh dưỡng đa lượng.

Một số loại thực phẩm chứa nhiều một chất dinh dưỡng đa lượng cụ thể, trong khi những loại thực phẩm khác chứa nhiều hai chất dinh dưỡng và thuộc hai nhóm chất dinh dưỡng đa lượng.

Nguồn carbs bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, farro và lúa mạch
• Rau: đậu Hà Lan, khoai tây, ngô và các loại rau giàu tinh bột khác
• Trái cây: xoài, chuối, sung và táo
• Đậu và các loại đậu: đậu đen, đậu lăng và đậu xanh
• Các sản phẩm từ sữa: sữa và sữa chua

Nguồn protein bao gồm:

• Gia cầm: gà và gà tây
• Trứng: đặc biệt là lòng trắng trứng
• Thịt đỏ: thịt bò, thịt cừu và thịt lợn
• Hải sản: cá hồi, tôm và cá tuyết
• Các sản phẩm từ sữa: sữa, sữa chua và phô mai
• Đậu và các loại đậu: đậu đen, đậu lăng và đậu xanh
• Các loại hạt và hạt: hạnh nhân và hạt bí ngô
• Các sản phẩm từ đậu nành: đậu phụ, edamame và tempeh

Nguồn chất béo bao gồm:

• Dầu ôliu siêu nguyên chất
• Dừa: tươi, khô và dầu dừa
• Bơ: tươi và dầu bơ
• Các loại hạt và hạt: hạnh nhân và hạt bí ngô
• Cá béo: cá hồi và cá trích
• Các sản phẩm từ sữa: sữa chua và pho mát đầy đủ chất béo

3. Chức năng dinh dưỡng đa lượng

3.1 Tinh bột

Hầu hết các carbs được phân hủy thành glucose, hoặc các phân tử đường. Điều này không áp dụng cho chất xơ ăn kiêng, một loại carbohydrate không bị phân hủy và đi qua cơ thể bạn mà không tiêu hóa được.

Tuy nhiên, một số chất xơ được lên men bởi vi khuẩn trong ruột kết của bạn. Một số chức năng chính của carb bao gồm:

• Năng lượng tức thời: glucose là nguồn năng lượng ưa thích cho não, hệ thần kinh trung ương và các tế bào hồng cầu của bạn.
• Lưu trữ năng lượng: glucose được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ và gan của bạn để sử dụng sau này khi bạn cần năng lượng, chẳng hạn như sau một thời gian dài nhịn ăn.
• Tiêu hóa: chất xơ thúc đẩy nhu động ruột khỏe mạnh.
• Giúp bạn cảm thấy no: chất xơ giúp bạn no sau khi ăn và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.

3.2 Protein

Protein được tiêu hóa thành axit amin. Hai mươi axit amin có các chức năng quan trọng trong cơ thể bạn, 9 trong số đó là thiết yếu và phải được lấy từ thực phẩm.

Một số công dụng chính của axit amin từ protein bao gồm:

• Xây dựng và sửa chữa: axit amin giúp tạo ra các protein mới trong cơ thể bạn. Chúng cũng được sử dụng để xây dựng và sửa chữa các mô và cơ bắp.
• Cung cấp cấu trúc: axit amin cung cấp cấu trúc cho màng tế bào, các cơ quan, tóc, da và móng của cơ thể bạn.
• Cân bằng độ pH: axit amin giúp duy trì sự cân bằng axit-bazơ thích hợp trong cơ thể bạn.
• Tạo ra các enzym và kích thích tố: nếu không có các axit amin thích hợp, cơ thể bạn không thể tạo ra các enzym và kích thích tố.

3.3 Chất béo

Chất béo được phân hủy thành axit béo và glycerol. Một số chức năng chính của lipid hoặc chất béo bao gồm:

• Sức khỏe màng tế bào: lipid là một thành phần thiết yếu của màng tế bào.
• Lưu trữ năng lượng: chất béo được lưu trữ xung quanh cơ thể bạn đóng vai trò dự trữ năng lượng có thể được sử dụng trong những khoảng thời gian bạn ăn ít calo hơn mức đốt cháy.
• Vận chuyển và hấp thụ: lipid giúp vận chuyển và thúc đẩy sự hấp thu các vitamin tan trong chất béo K, E, D và A.
• Vật liệu cách nhiệt: chất béo cách nhiệt và bảo vệ các cơ quan của bạn.

Nguồn tham khảo: What Are Macronutrients? All You Need to Know

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.