Nếu bạn đang cố gắng mang thai, bạn có thể tìm cách tăng cường dinh dưỡng thông qua các loại thực phẩm bạn đang ăn. Nghiên cứu đã gợi ý rằng chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa, ngũ cốc nguyên hạt, rau và cá có liên quan đến việc cải thiện khả năng sinh sản (đặc biệt là ở phụ nữ); chúng cũng có thể giúp bạn có một khởi đầu khỏe mạnh trong thai kỳ.
1. Ăn gì giúp nhanh có thai?
Mặc dù không có loại thực phẩm kỳ diệu nào giúp mang thai, nhưng một thay đổi đơn giản mà bạn có thể thực hiện để hỗ trợ khả năng sinh sản của mình là đảm bảo chế độ ăn uống của bạn bao gồm các lựa chọn lành mạnh từ các nhóm thực phẩm sau.
Hoa quả và rau
Alisa Vitti, chuyên gia dinh dưỡng tích hợp và là tác giả của cuốn sách Woman Code: Perfect Your Cycle, Amplify Your Fertility, cho biết: “Dưa hấu và măng tây, cùng với các loại trái cây và rau sống khác, cung cấp cho cơ thể nguồn glutathione dồi dào, rất quan trọng đối với chất lượng trứng. “Cải xoăn là một loại rau mạnh mẽ khác vì nó chứa các nguyên tố cần thiết cho quá trình chuyển hóa estrogen.”
Mặc dù tiêu thụ cả trái cây hoặc rau là tốt nhất, nhưng Vitti khuyên bạn nên ép cải xoăn và các loại rau xanh khác nếu bạn không phải là người thích ăn rau sống. Cô ấy nói: “Tôi thích khuyên bệnh nhân nên làm nước ép tươi, chủ yếu là rau với một số loại trái cây như quả goji, có chứa chất phytochemical có lợi cho khả năng sinh sản. Để tránh mất chất dinh dưỡng, hãy rang rau ở nhiệt độ cao trong thời gian ngắn mà không có nước hoặc cho chúng vào lò vi sóng với một lượng nước nhỏ.
Chất béo
Chất béo có nguồn gốc thực vật lành mạnh ở mức độ vừa phải là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn uống cân bằng nào. Các loại hạt, bơ, dầu ô liu và dầu hạt nho có thể giúp giảm viêm trong cơ thể, giúp thúc đẩy quá trình rụng trứng đều đặn và khả năng sinh sản nói chung của phụ nữ.
Một số chất béo thậm chí có thể hỗ trợ những người thực sự đấu tranh với vô sinh. “Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ một lượng chất béo không bão hòa đơn nhất định dưới dạng bơ trong chu kỳ IVF làm tăng tỷ lệ thành công lên gấp ba lần rưỡi, trái ngược với những phụ nữ không ăn chất béo tốt từ thực vật trong thời kỳ đó. “Vitti nói.
Nó cũng có thể hữu ích để tránh chất béo chuyển hóa (loại có trong đồ ăn nhẹ chế biến như khoai tây chiên và thực phẩm đóng gói) và ăn nhiều chất béo không bão hòa. Chất béo chuyển hóa làm tăng kháng insulin. Insulin giúp di chuyển glucose từ máu đến các tế bào; sức đề kháng có nghĩa là khó di chuyển glucose vào tế bào hơn.
Dù sao thì tuyến tụy vẫn tiếp tục bơm ra nhiều insulin hơn, dẫn đến lượng insulin trong máu của bạn nhiều hơn. Nồng độ insulin cao gây ra nhiều rối loạn trao đổi chất ảnh hưởng đến quá trình rụng trứng, vì vậy tốt nhất bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm chống lại tình trạng kháng insulin khi xây dựng chế độ ăn uống sinh sản.
Carbs phức tạp
Để tăng khả năng sinh sản, hãy cố gắng kết hợp nhiều loại carbs phức tạp (“chậm”) và hạn chế những loại được chế biến nhiều. Cơ thể bạn tiêu hóa carbs tinh chế (như bánh quy, bánh ngọt, bánh mì trắng và gạo trắng) một cách nhanh chóng và biến chúng thành đường trong máu. Để giảm lượng đường trong máu tăng đột biến, tuyến tụy giải phóng insulin vào máu và các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mức insulin cao dường như ức chế sự rụng trứng .
Các loại carbs phức hợp (những loại có chứa chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt) được tiêu hóa chậm và có tác dụng dần dần đối với lượng đường trong máu và insulin. Các loại ngũ cốc vừa mới tinh chế cũng là nguồn tuyệt vời cung cấp vitamin B, vitamin E và chất xơ có lợi cho khả năng sinh sản. Krieger nói: “Một số món ưa thích của tôi là kiều mạch, có chứa d-chiro-inositol, một hợp chất giúp cải thiện quá trình rụng trứng.
Chuẩn bị một phần tư đĩa của bạn với các loại carbs phức tạp hơn, chẳng hạn như gạo lứt. Nó cũng có thể trả tiền để thoát ra khỏi gạo và mì ống của bạn và nếm thử các loại ngũ cốc nguyên hạt đa dạng hơn như rau dền, kê và quinoa. Chúng sẽ giúp bạn no lâu hơn và duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh, điều này cũng rất quan trọng đối với sức khỏe sinh sản.
Chất đạm
Thịt gà, gà tây, thịt lợn và thịt bò đã loại bỏ mỡ thừa là những nguồn cung cấp protein, kẽm và sắt tuyệt vời—những khối xây dựng quan trọng cho một thai kỳ khỏe mạnh. Mặt khác, chất béo bão hòa dư thừa có trong protein động vật có thể liên quan đến các vấn đề về khả năng sinh sản, theo một nghiên cứu về dinh dưỡng và khả năng sinh sả.
Nguồn protein từ biển cũng có thể là những lựa chọn bổ dưỡng. Ví dụ, các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ đóng hộp và cá mòi là nguồn cung cấp DHA và axit béo omega-3 tuyệt vời; chúng cũng giúp phát triển hệ thần kinh của em bé và giảm nguy cơ sinh non, vậy tại sao bạn không bắt đầu trước khi thụ thai?
Trứng cũng là một nguồn protein mạnh khác trong chế độ ăn uống hỗ trợ sinh sản. Cô nói: “Chúng bị cho là xấu do cholesterol, nhưng lòng đỏ lại có nguồn dự trữ protein và choline tuyệt vời, một loại vitamin giúp phát triển chức năng não ở trẻ sơ sinh.
Khi chọn thực phẩm giúp tăng khả năng sinh sản, bạn cũng có thể chọn protein thực vật (từ đậu, quả hạch, hạt và đậu phụ). Chúng chứa chất béo lành mạnh và tương đối ít calo, có thể hữu ích cho thai kỳ nếu bạn được khuyến nghị giảm cân như một bước trước khi thụ thai.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy nguy cơ rối loạn rụng trứng giảm một nửa khi 5% tổng lượng calo của bạn có nguồn gốc từ protein thực vật. Nghiên cứu của Harvard Public Health cũng cho thấy khả năng vô sinh cao hơn 39% ở những người ăn nhiều protein động vật nhất. Đậu là siêu nguồn, cũng như các loại hạt, hạt và các loại đậu khác, chẳng hạn như đậu lăng và đậu xanh.
Sản phẩm bơ sữa
Walter Willett, MD, giáo sư dinh dưỡng và dịch tễ học tại Trường Y tế Công cộng Harvard và là một trong những tác giả của nghiên cứu cho biết: “Chúng tôi thấy rằng chế độ ăn của phụ nữ càng có nhiều sản phẩm từ sữa ít chất béo thì cô ấy càng khó mang thai”. Đó là bởi vì tiêu thụ nhiều sữa ít chất béo đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ vô sinh do rụng trứng so với sữa nhiều chất béo.
Mặt khác, nếu bạn vẫn tiếp tục gặp khó khăn trong việc thụ thai, bạn có thể cân nhắc việc hạn chế hoàn toàn sữa khỏi chế độ ăn uống hỗ trợ sinh sản của mình. Vitti nói: “Chúng ta đang tiếp xúc với sữa với số lượng lớn do nội tiết tố điều khiển nhiều hơn, có nghĩa là việc sản xuất sữa bò đã bị thao túng rất nhiều về mặt hóa học. “Những hormone dư thừa này có thể làm gián đoạn cuộc trò chuyện mà não bộ đang cố gắng thực hiện với hệ thống nội tiết, đặc biệt là buồng trứng của bạn.” Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đã tham khảo ý kiến bác sĩ về những cách tốt nhất để bổ sung lượng canxi nếu bạn quyết định tạm thời từ bỏ sữa.
Bạn cũng nên tăng cường ăn sữa chua, lý tưởng nhất là làm theo kiểu Hy Lạp hoặc tự làm. Tại sao? Các vi khuẩn sinh học có thể là công cụ giúp tăng cường sức khỏe thai kỳ. Các nhà nghiên cứu đã công bố một nghiên cứu trên tạp chí Cureus cho thấy sữa chua giàu men vi sinh có thể mang lại lợi ích cho thai kỳ, chẳng hạn như cải thiện quá trình trao đổi chất và giảm sinh non.
2. Thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh khi muốn có thai
Chế độ ăn uống của mọi người sẽ khác nhau và điều quan trọng là luôn lắng nghe cơ thể bạn khi nói đến dinh dưỡng, nhưng nếu bạn đang đặc biệt muốn mang thai, có thể hữu ích khi biết những thực phẩm sau đây có thể ảnh hưởng đến bạn và khả năng sinh sản của bạn đời như thế nào. đưa ra lựa chọn thực phẩm của bạn từ một nơi trao quyền.
Caffein
Nếu là người yêu thích cà phê, bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn việc pha cà phê hàng ngày, nhưng có thể hữu ích nếu uống cà phê và trà ở mức độ vừa phải khi cố gắng mang thai. Theo nghiên cứu của Harvard, vài tách cà phê hoặc trà mỗi ngày ít ảnh hưởng đến vấn đề rụng trứng— nhưng nó có thể dẫn đến mất nước.
Ngoài ra, và có lẽ là quan trọng nhất đối với những người đang muốn thụ thai, caffein là chất lợi tiểu có thể ngăn màng nhầy của bạn bị ẩm, ảnh hưởng đến độ đặc của chất nhầy cổ tử cung. (Bạn càng có nhiều chất nhầy cổ tử cung màu mỡ thì tinh trùng càng có nhiều cơ hội “dính” vào nó và tiếp cận với trứng.)
Thay vào đó, hãy cân nhắc thay thế một số caffein hàng ngày của bạn bằng các loại trà ít caffein, decaf và thảo dược. Ví dụ, một nghiên cứu về Chất dinh dưỡng cho thấy trà xanh có thể giúp cải thiện khả năng sinh sản. Mặc dù trà xanh không hoàn toàn không chứa caffein (trung bình một tách trà xanh đã pha 8 ounce có từ 30–50 mg caffein), nhưng nó chứa ít hơn một tách cà phê hoặc trà đen đã pha tương đương. Các lựa chọn ít hoặc không chứa caffein khác bao gồm các loại trà thảo mộc như trà hoa cúc, dâm bụt và trà gừng.
Rượu bia
Hầu hết các chuyên gia khuyên rằng các cặp vợ chồng muốn mang thai nên tránh uống rượu. Nó không chỉ có thể dẫn đến mất nước mà việc sử dụng nhiều rượu (bao gồm cả uống rượu say) có liên quan đến việc giảm khả năng sinh sản. Ngoài ra, nếu bạn thường xuyên uống rượu và mang thai mà không nhận ra, thì cũng có thể có một số rủi ro đối với thai nhi.
Cũng cần lưu ý rằng lợi ích của việc kiêng khem không chỉ áp dụng cho đối tác mang thai; một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng đã xác nhận rằng việc sử dụng rượu có thể làm giảm sức khỏe của tinh trùng và cũng có thể ảnh hưởng lâu dài đến thai nhi. Điểm mấu chốt? Nếu bạn đang muốn có thai, tốt nhất là bạn và bạn đời của mình nên hạn chế uống rượu vào lúc này.
Đồ uống có đường và chất làm ngọt chế biến
Mặc dù điều quan trọng là thỉnh thoảng sống một cuộc sống cân bằng với đồ ăn vặt, nhưng nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào với lượng đường trong máu không ổn định (ví dụ: nếu bạn mắc bệnh tiểu đường hoặc PCOS), thì có thể hữu ích khi sử dụng chất làm ngọt ít qua chế biến để giúp tăng cường sức khỏe. khả năng sinh sản. Liều lượng đậm đặc của đồ ngọt có thể khiến lượng đường trong máu của bạn mất hoàn toàn, gây ra các vấn đề với insulin và sự cân bằng nội tiết tố tổng thể của bạn.
Tiêu thụ bánh kẹo và món tráng miệng một cách điều độ cho kế hoạch ăn kiêng hỗ trợ sinh sản của bạn, và đừng quên những quả bom đường lén lút hơn như nước ép trái cây, nước tăng lực và trà ngọt. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Epidemiology, đặc biệt nước ngọt có đường có liên quan đến vô sinh do rụng trứng.
Hạn chế lượng đường không có nghĩa là bạn nên thay thế bằng các sản phẩm làm ngọt nhân tạo. Vitti nói: “Chất làm ngọt nhân tạo là tác nhân gây căng thẳng cho hệ thống của bạn; chúng tạo ra phản ứng cortisol, ức chế sự rụng trứng. Nếu bạn đang thèm đồ ngọt, hãy chọn chất làm ngọt ít chế biến hơn với lượng đường huyết thấp hơn, chẳng hạn như xi-rô cây thùa, mật ong, xi-rô cây phong hoặc cỏ ngọt, một chất làm ngọt tự nhiên không chứa calo.
Đậu nành chế biến
Có thể hữu ích nếu tránh các dạng đậu nành chế biến trong chế độ ăn uống sinh sản của bạn, đặc biệt là bột và thanh năng lượng, bởi vì nghiên cứu cho thấy rằng đậu nành có thể có tác động tiêu cực đến khả năng sinh sản. Ví dụ, một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy chức năng buồng trứng có thể bị ảnh hưởng tiêu cực bởi chế độ ăn nhiều đậu nành. Một số chuyên gia tin rằng một lượng lớn protein đậu nành cô lập trong các sản phẩm này có chứa các đặc tính bắt chước estrogen có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố của bạn.
3. Lời khuyên để nhanh có thai
Ngoài các loại thực phẩm cụ thể mà bạn đang ăn, cũng có thể hữu ích khi kết hợp các mẹo dinh dưỡng khác vào thói quen hàng ngày khi bạn đang cố gắng thụ thai.
Chọn thực phẩm tươi thay vì chế biến sẵn
Để khai thác sức mạnh của toàn bộ thực phẩm trong hành động, hãy cân nhắc ăn nhiều thực phẩm hơn từ lối sống Địa Trung Hải. Các loại thực phẩm điển hình được ăn ở Địa Trung Hải bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và rau ít thịt chế biến, có thể bảo vệ chống lại rối loạn chức năng rụng trứng. Nghiên cứu chẳng hạn như một nghiên cứu trong Dinh dưỡng nâng cao đã chỉ ra mối quan hệ giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và sức khỏe sinh sản.
Uống vitamin bổ sung
Uống một loại vitamin tổng hợp hàng ngày có chứa ít nhất400 microgam axit folic (hoặc tốt hơn là folate) và 40 đến 80 miligam sắt. Những người sinh con trong nghiên cứu của Harvard đã uống vitamin tổng hợp hàng ngày có chứa 400 microgam axit folic có khả năng bị vô sinh do rụng trứng trong 8 năm thấp hơn 40% so với những người không dùng. Một số chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu bổ sung vitamin trước khi sinh ngay khi bạn bắt đầu cố gắng thụ thai.
Biết các loại thực phẩm sinh sản tốt nhất cho nam giới
Thật dễ dàng để quên rằng một đối tác nam có thể đóng góp 50% vào bàn sinh con. Krieger nói: “Tôi không nói rằng hãy đối xử với bạn đời của bạn như một đứa trẻ, nhưng nếu bạn nấu ăn và ăn ở nhà cùng nhau, hãy giúp món rau trở thành tâm điểm trên đĩa của anh ấy. Vitti khuyên các đối tác nam nên ăn măng tây, hạt hướng dương và các loại thực phẩm giàu kẽm khác để ngăn testosterone chuyển đổi thành estrogen.
Họ cũng có thể cần phải chuyển sang đĩa phô mai để có khả năng sinh sản nam giới tốt hơn : Ăn nhiều sữa có liên quan đến khả năng vận động và tập trung tinh trùng kém. Bạn cũng có thể khuyến khích chúng uống vitamin hàng ngày. Vitamin trước khi sinh trên thị trường có các loại vitamin hỗ trợ khả năng sinh sản của nam giới, bao gồm vitamin C, vitamin E, selen, kẽm và lycopene.
Ngoài ra, selen rất tốt cho khả năng vận động của tinh trùng và nguồn số một là quả hạch Brazil. Krieger nói: “Hãy chuẩn bị một chiếc bát to đẹp để anh chàng của bạn có thể mở được. Một siêu thực phẩm khác là hàu. Ngoài đặc tính kích thích tình dục được cho là của chúng, hai mảnh vỏ rất giàu kẽm, vitamin B12 và protein.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: