8 Thực phẩm tăng nguy cơ tiểu đường loại 2

Bệnh tiểu đường loại 2 do nhiều yếu tố gây ra và những gì bạn ăn là một trong những điều bạn có thể kiểm soát được nhiều nhất. Một số loại thực phẩm thoạt nhìn có vẻ ổn, nhưng chúng chứa đường ẩn hoặc chất béo bão hòa dư thừa có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe.

Cắt giảm những thực phẩm này có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các bệnh khác liên quan đến bệnh tiểu đường.

Mặc dù không có loại thực phẩm nào trực tiếp gây ra bệnh tiểu đường loại 2, nhưng bài viết này thảo luận về các loại thực phẩm nên hạn chế để giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

1. Rau có tinh bột

Rau thường được khuyên dùng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, một số loại rau chứa nhiều carbohydrate hơn những loại khác. Chúng được gọi là rau có tinh bột.

Nếu bạn đang cố gắng giảm lượng carbohydrate, thì việc giảm lượng rau củ có tinh bột mà bạn tiêu thụ có thể hữu ích. Một số loại rau giàu tinh bột bao gồm khoai tây (tất cả các loại), ngô, đậu xanh và bí mùa đông như bí ngô, bí butternut và bí acorn.

2. Thịt đỏ và thịt đã qua chế biến

Thịt không chứa carbohydrate, vì vậy bạn có thể tự hỏi làm thế nào nó có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu đoàn hệ lớn với hơn 63.000 người trưởng thành Trung Quốc cho rằng ăn thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Mối liên hệ này dường như mạnh hơn ở phụ nữ so với nam giới.

Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng sắt heme được tìm thấy trong thịt đỏ dễ hấp thụ hơn so với sắt không phải heme chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật và có thể là một phần nguyên nhân gây ra nguy cơ liên quan này. Nhiều khả năng tại sao lượng sắt hấp thụ cao có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường đã được đề xuất.

Một giả thuyết như vậy là sắt dẫn đến suy giảm chức năng tế bào beta trong tuyến tụy (tế bào sản xuất insulin, một loại hormone cho phép tế bào hấp thụ glucose) do stress oxy hóa (tạo ra nhiều phân tử oxy không ổn định hơn so với chất chống oxy hóa của cơ thể có thể trung hòa). 

Một kết quả khác của stress oxy hóa gây ra bởi lượng sắt heme cao có thể làm giảm sự hấp thu glucose ở các vị trí tế bào cơ và mỡ (mỡ), dẫn đến kháng insulin. Kháng insulin là dấu hiệu báo trước của bệnh tiểu đường loại 2 khi cơ thể không đáp ứng với insulin như bình thường. 

Tuy nhiên, cơ chế đầy đủ mà rủi ro này có thể xảy ra vẫn chưa rõ ràng, vì có rất ít nghiên cứu điều tra mối liên hệ này.

Một giả thuyết khác về lý do tại sao ăn thịt đỏ có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn liên quan đến cách nấu thịt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thịt được nấu ở nhiệt độ cao đến mức chín kỹ hoặc cháy thành than có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2. 

Thịt đỏ và thịt chế biến cũng được biết là có nhiều nitrit và nitrat. Những điều này đã được chứng minh là dẫn đến tăng đề kháng insulin, lượng đường (đường) trong máu bất thường và tăng stress oxy hóa—tất cả đều có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. 

Hầu hết các nghiên cứu ủng hộ mối liên hệ giữa thịt đỏ và bệnh tiểu đường đều là nghiên cứu quan sát, trong khi phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (phân tích thống kê các nghiên cứu trong đó những người tham gia được ngẫu nhiên đưa vào nhóm thử nghiệm và nhóm đối chứng) không tìm thấy mối liên hệ giống nhau. 

3. Trái cây chế biến

Toàn bộ trái cây chứa đầy vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe khác. Tuy nhiên, lợi ích dinh dưỡng có thể thay đổi khi trái cây được chế biến và biến đổi so với trạng thái ban đầu.

Trái cây được chế biến thành mứt, thạch, đồ ăn nhẹ có đường hoặc trái cây đóng hộp được đóng gói trong xi-rô nặng thường chứa lượng đường bổ sung cao. Trái cây sấy khô đôi khi cũng chứa thêm đường. 

Lượng đường bổ sung cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa (hội chứng huyết áp cao , lượng đường trong máu cao, nồng độ cholesterol và chất béo bất thường trong máu, mỡ bụng dư thừa) và bệnh tiểu đường loại 2. 

Khi ăn trái cây, hãy chọn cả trái cây. Các lựa chọn khác, chẳng hạn như nước ép trái cây 100%, trái cây đóng hộp chứa 100% nước trái cây hoặc nước và trái cây sấy khô không thêm đường, có thể phù hợp với chế độ ăn uống cân bằng khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Tiêu thụ toàn bộ trái cây đã thực sự được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. 

4. Gạo trắng

Gạo là một loại ngũ cốc chủ yếu trong nhiều chế độ ăn uống và khu vực trên khắp thế giới. Gạo trắng là một loại ngũ cốc tinh chế đã được loại bỏ cám và mầm, để lại nội nhũ tinh bột.

Do quá trình chế biến này, so với gạo lứt, gạo trắng có ít chất xơ, polyphenol và các vitamin và khoáng chất khác. Gạo trắng cũng có chỉ số đường huyết cao hơn, có nghĩa là nó có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao sau khi ăn.

Một nghiên cứu trên 132.000 người từ 21 quốc gia cho thấy ăn nhiều gạo trắng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng 20% ​​so với tiêu thụ ít gạo. Rủi ro khác nhau tùy theo khu vực, trong đó Nam Á có rủi ro cao hơn 65% đối với tiêu thụ gạo cao so với tiêu thụ gạo thấp và Trung Quốc không có mối liên hệ đáng kể nào.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị nên dành ít nhất một nửa lượng ngũ cốc hàng ngày của bạn là ngũ cốc nguyên hạt. Gạo lứt là một cách tuyệt vời để bổ sung một số loại ngũ cốc nguyên hạt của bạn. Các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt khác bao gồm quinoa, lúa mạch, farro hoặc bulgur.

5. Nước ngọt

Soda và các loại đồ uống có đường khác từ lâu đã được nghiên cứu về mối liên hệ của chúng với sức khỏe và bệnh mãn tính. Nhiều nhà nghiên cứu đã nghiên cứu mối liên hệ giữa bệnh tiểu đường loại 2 và đồ uống có đường.

Đồ uống có đường bao gồm soda thông thường và đồ uống như nước trái cây có thêm đường, nước trái cây, đồ uống thể thao, đồ uống có hương vị cà phê, trà ngọt và nước tăng lực.

Một nghiên cứu kiểm tra mối liên quan giữa đồ uống có đường và bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy uống đồ uống có đường làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. 

Một nghiên cứu đoàn hệ tương lai về người trưởng thành ở Mexico ước tính rằng mỗi khẩu phần đồ uống có đường được tiêu thụ mỗi ngày làm tăng 18% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Thay vì uống soda suốt cả ngày, hãy chọn nước lọc. Nếu bạn muốn một chút hương vị, hãy thử cho nước của bạn thêm trái cây tươi (chanh hoặc chanh vàng), rau thơm (bạc hà hoặc húng quế) hoặc rau, chẳng hạn như dưa chuột. Nếu bạn thèm cảm giác sủi bọt đó, hãy thử nước có ga với một chút nước ép trái cây 100%.

6. Món mặn

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị tiêu thụ ít hơn 2.300 miligam (mg) natri mỗi ngày. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), người Mỹ tiêu thụ trung bình hơn 3.400 mg natri mỗi ngày.

Mặc dù natri và thức ăn mặn không làm tăng lượng đường trong máu, nhưng chúng có thể làm tăng huyết áp. Huyết áp cao (tăng huyết áp) và bệnh tiểu đường loại 2 thường xảy ra cùng nhau. Huyết áp cao được nhìn thấy gấp đôi ở những người mắc bệnh tiểu đường so với những người không mắc bệnh tiểu đường. 13 Cả hai bệnh đều ảnh hưởng đến hệ thống mạch máu của cơ thể (mạch máu và mạch bạch huyết mang máu và bạch huyết đi khắp cơ thể).

Huyết áp cao làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như đau tim, đột quỵ và bệnh thận. 

Một nghiên cứu đã so sánh những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 với những người không mắc bệnh tiểu đường liên quan đến lượng muối của họ trong bữa ăn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người thêm muối vào bữa ăn so với những người không bao giờ thêm muối có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng gần gấp đôi. 

Đồ ăn nhẹ có hàm lượng natri cao bao gồm khoai tây chiên, khoai tây chiên nhúng, bánh quy xoắn, bỏng ngô muối, hạt muối, đồ ăn vặt chế biến sẵn đông lạnh, thịt bò khô và thịt nguội. Hãy tìm các phiên bản ít natri hoặc không thêm muối của những món ăn nhẹ này để giúp kiểm soát lượng natri của bạn.

7. Cá tẩm bột

Cá là một loại thực phẩm khác bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Nhiều loại cá, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá thu, có nhiều chất béo có lợi cho tim. Tuy nhiên, tùy thuộc vào cách chế biến cá, nó có thể gây hại nhiều hơn là có lợi. 

Thường xuyên ăn thực phẩm chiên tổng thể đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Cá tẩm bột và chiên có thể làm tăng lượng đường trong máu và ảnh hưởng tiêu cực đến mức cholesterol của bạn.

Một nghiên cứu trên 35.000 nam giới Thụy Điển được theo dõi trong 15 năm đã kết luận rằng cá chiên có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. 

Các chuyên gia không biết lý do chính xác tại sao cá chiên, tẩm bột làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, một số gợi ý rằng lượng chất béo tổng thể cao hơn có thể là nguyên nhân. Ngoài ra, thành phần axit béo của thực phẩm có thể thay đổi trong quá trình chiên, có thể dẫn đến mất axit béo omega-3 lành mạnh và làm tăng các axit béo kém lành mạnh khác.

Ngoài ra, nấu ở nhiệt độ cao, bao gồm chiên ngập dầu, thúc đẩy sự hình thành các hợp chất gây đột biến (gây ra hoặc có khả năng gây đột biến gen), chẳng hạn như amin dị vòng, cũng như các sản phẩm cuối cùng của glycation (AGE), có thể góp phần gây ra tình trạng kháng insulin.

Lần tới khi bạn thèm hải sản, hãy bỏ qua việc tẩm bột cá và chọn các phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn, chẳng hạn như nướng, nướng hoặc nướng.

8. Gia vị và sốt salad

Các loại gia vị và nước xốt salad như sốt mayonnaise, sốt cà chua, nước sốt thịt nướng và nước xốt salad không chứa dấm thường là những nguồn bổ sung đường, natri và chất béo bão hòa lén lút. Sử dụng quá nhiều và thường xuyên có thể tăng lên và gây hại cho sức khỏe của bạn. Nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. 

Tự làm nước sốt, gia vị và nước xốt tại nhà sẽ giúp bạn chịu trách nhiệm về nguyên liệu. Thay vì muối và đường, hãy thử thêm hương vị cho bữa ăn của bạn bằng các loại thảo mộc, gia vị, giấm, dầu ô liu, cam quýt, tỏi và các loại gia vị khác. Tại cửa hàng, hãy tìm các loại gia vị và nước xốt ít đường hoặc ít muối.

Kết luận

Không có chất dinh dưỡng hoặc thực phẩm riêng lẻ nào sẽ trực tiếp khiến bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2. Chính chế độ ăn uống của bạn nói chung, cũng như các thói quen sinh hoạt khác, sẽ ảnh hưởng đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 chung của bạn.

Hầu hết thời gian chọn thực phẩm toàn phần và tránh thực phẩm chế biến cao đồng thời thay đổi lựa chọn thực phẩm của bạn có thể tạo cơ sở tốt cho chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. 

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: 

• Chuối thật sự giúp giảm cân hay gây tăng cân?
• Thực phẩm giải độc là gì? Có hiệu quả không?
• Muốn giảm cân? Một số ý tưởng sinh tố ít calo để giảm cân
• Ăn uống ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?