Những hạt nhỏ có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Nhưng có giới hạn về số lượng bạn nên tiêu thụ không? Bài viết này, chúng tôi khám phá những gì hạt chia làm cho cơ thể của bạn.
Lợi ích sức khỏe của hạt chia
Hạt chia cung cấp một loạt các giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe. Chúng là nguồn giàu chất béo omega-3 lành mạnh, carbohydrate, protein, vitamin (A, B1, B2 và B3), khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Ngoài ra, hạt chia rất giàu chất xơ, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư. Hạt chia có nhiều chất xơ, rất tốt cho quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no, cân bằng lượng đường trong máu và giảm cholesterol. Hơn nữa, hạt chia là nguồn thực vật chứa một số vi chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như sắt, kẽm và canxi. Những chất này giúp cơ thể hoạt động tối ưu bằng cách cải thiện khả năng miễn dịch, lưu lượng máu, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và hình thành xương.
Theo USDA, 30g (khoảng 2 muỗng canh) hạt chia chứa:
- Calo: 138
- Chất đạm: 5g
- Tổng chất béo: 9g
- Carbohydrate: 12g
- Chất xơ: 10g
- Canxi: 179 mg
- Sắt: 2 mg
- Kẽm: 1,3 mg
Tác dụng phụ khi ăn quá nhiều hạt chia trong chế độ ăn của bạn
Hạt chia nhỏ và rất dễ thêm vào thức ăn của bạn. Tuy nhiên, có thể tiêu thụ quá nhiều hạt chia. Nếu điều đó xảy ra, đây là cảm giác của bạn:
Gặp vấn đề về tiêu hóa
Khoảng 2 thìa hạt chia chứa gần 10g chất xơ. Và mặc dù chất xơ là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe đường ruột, nhưng tác dụng phụ của chất xơ là đầy hơi và chướng bụng.
Một số người có thể gặp các vấn đề về GI và tiêu hóa do ăn quá nhiều hạt chia. Điều này có thể là do chúng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Ngoài ra, những triệu chứng này có thể trở nên trầm trọng hơn nếu bạn không uống đủ nước.
Có thể gây nghẹn
Khi ăn hạt chia nguyên hạt, hãy nhai và nuốt chúng cẩn thận. Nó có thể hấp thụ nước gấp 12 lần khối lượng của chúng, khiến chúng đông lại thành một chất giống như gel. Hạt chia có thể gây nguy cơ nghẹt thở vì chúng hấp thụ nước và đặc lại, điều này có thể gây khó chịu cho một số người khi nuốt.
Theo Trung tâm Ung thư Memorial Sloan Kettering (MSKCC), rủi ro lớn nhất là nếu bạn có các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn gây khó nuốt. Tuy nhiên, nếu bạn đang tiêu thụ hạt chia dạng bột trong một công thức sinh tố hoặc nước sốt, bạn không cần phải lo lắng về nguy cơ mắc nghẹn.
Có thể tương tác với thuốc
Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị huyết áp cao, hạt chia có thể làm giảm huyết áp của bạn hơn nữa . Nếu bạn bị tăng huyết áp và đang kiểm soát tình trạng này bằng thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, chia cũng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, cũng như ảnh hưởng đến quá trình chảy máu và đông máu. Nếu bạn bị tiểu đường hoặc rối loạn đông máu, bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ.
Bạn có thể ăn bao nhiêu lượng hạt chia hằng ngày?
Hạt Chia là một nguồn chất xơ tuyệt vời và bạn có thể sử dụng chúng để bổ sung chất xơ trong chế độ ăn uống nhằm đạt được mục tiêu của mình. Theo Viện Y tế Quốc gia, đàn ông và phụ nữ nên nhận tương ứng khoảng 38 và 25g chất xơ mỗi ngày. Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ tiêu thụ trung bình 14g chất xơ mỗi ngày. Vượt xa các mức đó có thể gây ra một số tác dụng phụ được đề cập ở trên, phổ biến nhất là khó chịu ở đường tiêu hóa. Mỗi người sẽ có một ngưỡng khác nhau.
Hơn nữa, hạt chia là một nguồn calo tập trung hơn. Lời khuyên: bạn nên ăn không quá vài thìa mỗi ngày.
Lựa chọn thay thế hạt chia trong chế độ ăn uống
Cho dù bạn tránh dùng hạt chia vì lý do sức khỏe, bạn không thích mùi vị hay đơn giản là bạn muốn thay đổi chế độ ăn uống của mình, thì những lựa chọn thay thế lành mạnh này đều mang lại giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe tương tự:
- Hạt lanh
- Hạt giống cây gai dầu
- Hạt bí
- diêm mạch
- Hạt giống hoa hướng dương
- Mầm lúa mì
Phần kết
Hạt chia là một siêu thực phẩm bổ dưỡng có nhiều chất xơ hòa tan, protein và axit béo omega-3. Những hạt nhỏ này có thể cung cấp chất xơ giúp giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ phát triển bệnh mãn tính. Điều đó nói rằng, bởi vì hạt chia chứa nhiều chất xơ và giàu calo, chỉ nên ăn không quá 2 muỗng canh mỗi ngày.
Xem thêm