Có một số yếu tố chính ảnh hưởng đến mái tóc của bạn: di truyền, tuổi tác, nội tiết tố, sự thiếu hụt chất dinh dưỡng… Nhưng những gì bạn ăn là một trong số ít những điều bạn có thể làm để kiểm soát sức khỏe của mái tóc. Chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp tóc chắc khỏe và bóng mượt. Ngược lại, nếu bạn không nhận được một số chất dinh dưỡng nhất định từ thực phẩm, tình trạng tóc yếu tóc rụng sẽ xảy ra. Vậy bị rụng tóc ăn gì? Medplus chia sẻ cho bạn những món ăn ngăn rụng tóc hiệu quả qua bài viết bên dưới đây. Nếu đang gặp tình trạng tóc yếu, tóc dễ gãy rụng thì đừng bỏ lỡ bài viết này nhé.
1. Vì sao bạn bị rụng tóc nhiều?
Trước khi đến với cách ngăn rụng tóc hiệu quả, bạn cần biết được nguyên nhân vì sao tóc bị rụng. Biết được lý do rụng tóc, từ đó có thể ngăn ngừa phòng tránh để cải thiện sức khỏe tóc.
Những nguyên nhân gây rụng tóc có thể kể đến như:
- Tuổi cao.
- Gia đình có người bị hói đầu, có thể là bố hoặc mẹ, hoặc họ hàng hai bên.
- Giảm cân trong thời gian ngắn.
- Mắc một số loại bệnh như tiểu đường hay lupus ban đỏ.
- Thường xuyên gặp áp lực, căng thẳng, lo âu suy nghĩ nhiều.
- Các loại thuốc: Một số loại thuốc điều trị ung thư, viêm khớp hoặc thuốc điều trị trầm cảm,…
- Thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mang thai, sau sinh, mãn kinh…
2. Những chất dinh dưỡng tốt cho tóc
Trung bình tóc chỉ mọc từ 2 – 4cm 1 tháng, nghĩa là muốn phục hồi lại mái tóc khỏe đẹp phải mất thời gian từ 6 – 12 tháng để nhận thấy hiệu quả tích cực của một chế độ ăn uống dinh dưỡng thích hợp lên mái tóc. Những chất dinh dưỡng tốt cho tóc bạn nên thêm vào chế độ ăn thường ngày là:
- Biotin: một loại vitamin B có thể giúp tóc phát triển và chắc khỏe
- Vitamin D: giúp kích thích các nang tóc không hoạt động
- Vitamin E: giảm căng thẳng, giảm sự oxy hóa ở da đầu – được biết là có liên quan đến chứng rụng tóc
- Sắt: thiếu sắt có liên quan đến rụng tóc
- Vitamin C: giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt dễ dàng hơn. Ngoài ra sự thiếu hụt vitamin C có liên quan đến các vấn đề của tóc, đặc biệt là khả năng mọc tóc. Điều này sẽ khiến tóc bị khô và chẻ ngọn vì đây là vitamin có tác dụng chống oxy hóa.
- Axit béo omega-3: tác dụng chống viêm của chúng có thể chống lại bất kỳ chứng viêm nào gây rụng tóc
3. Thực phẩm tốt cho sự phát triển của tóc
Bằng cách ăn các món ăn giàu chất dinh dưỡng tốt cho tóc cũng như hạn chế những thực phẩm có hại, bạn có thể kiểm soát được sức khỏe của tóc hiệu quả. Thực phẩm bạn ăn sẽ phần nào ảnh hưởng đến độ dày của tóc, sự phát triển hoặc rụng, độ bóng của tóc và thậm chí là bạc tóc. Vậy bị rụng tóc ăn gì? Medplus đã tổng hợp danh sách những món ăn ngăn rụng tóc, tăng sức khỏe cho tóc ngay bên dưới. Đọc ngay để biết bị rụng tóc nên ăn gì bạn nhé.
3.1. Bơ hạnh nhân
Bơ hạnh nhân chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất béo lành mạnh và một số vitamin. Tất cả những dưỡng chất này đều liên quan đến sức khỏe của tóc. Đặc biệt là vitamin E được biết đặc biệt tốt để giữ cho tóc dày và bóng. Một thử nghiệm nhỏ kéo dài 8 tháng được công bố trên tạp chí Tropical Life Sciences Research cho thấy những người tham gia bổ sung 100 miligam vitamin E hàng ngày đã thấy sự tăng trưởng của tóc lên tới 34%.
Một muỗng canh bơ hạnh nhân cung cấp gần 3,87 miligam Vitamin E. Lượng vitamin E được khuyến nghị hàng ngày là 15 miligam, vì vậy bơ hạnh nhân là một gợi ý tuyệt vời cho thực đơn những món ăn tốt cho tóc.
Nếu không thích ăn bơ hạnh nhân bạn có thể thay bằng hạt hạnh nhân. Theo NIH, hạnh nhân là một trong những nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất.
3.2. Quýt
Nếu đang phân vân bị rụng tóc ăn gì thì bạn có thể nghĩ đến quả quýt. Trong quýt chứa nhiều vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ sắt dễ dàng hơn. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Y tế Hàn Quốc, thiếu sắt có liên quan đến rụng tóc. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng mình nạp đủ chất này. Và thực phẩm giàu vitamin C sẽ chỉ giúp cơ thể bạn hấp thụ lượng sắt đó nhiều hơn.
Những thực phẩm giàu vitamin C như:
- Ổi
- Ớt chuông
- Dâu tây
- Kiwi
- Cam
- Bông cải xanh
- Cải xoăn
- Bưởi
- Đu đủ
- Rau bina
- Quả lý đen…
3.3. Cá hồi
Cá hồi là món ăn ngăn rụng tóc và giúp tóc phát triển tốt. Cá hồi là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, đây là nguồn dưỡng chất tuyệt vời cho sức khỏe. Omega-3 có đặc tính chống viêm, nhờ đó có thể ngăn rụng tóc hiệu quả.
Ngoài việc giúp bạn giữ gìn sức khỏe và không mắc bệnh tật, omega-3 còn giúp bạn phát triển tóc và giữ cho tóc bóng mượt và đầy đặn. Theo bác sĩ dinh dưỡng Joseph Debé chứng hói đầu ở nam giới và rụng tóc ở nữ giới thường liên quan đến tình trạng kháng insulin. Cá hồi là một trong những thực phẩm giúp cơ thể xử lý insulin hiệu quả hơn.
Ngoài ra, cá hồi và các loại cá béo khác chứa nhiều vitamin D. Theo một nghiên cứu được in trên Tạp chí Hóa sinh Steroid và Sinh học phân tử, vitamin D cũng có thể giúp kích thích các nang tóc đã không hoạt động. Nói cách khác, vitamin D có thể giúp ngăn ngừa tóc mỏng và thậm chí là hói đầu.
3.4. Trứng
Trứng là một đáp án tuyệt vời cho câu hỏi bị rụng tóc ăn gì? Trứng chứa 10 microgam vitamin B gọi là Biotin. Biotin hay vitamin B7 là chất cần thiết cho sự phát triển của tóc và móng tay. Các nguồn biotin tốt khác bao gồm hạnh nhân, bơ và cá hồi.
Ngoài ra, trứng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời để giúp tóc bạn phát triển chắc khỏe và bóng mượt. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Stem Cells Translational Medicine, vitamin trong ánh nắng mặt trời có thể giúp tạo ra các nang tóc mới, hay còn gọi là lỗ chân lông nhỏ – nơi tóc mới có thể phát triển. Điều này có thể cải thiện độ dày của tóc hoặc giảm lượng tóc rụng khi bạn già đi.
3.5. Bột yến mạch
Yến mạch rất giàu sắt, chất xơ , kẽm, axit béo omega-3 và axit béo không bão hòa đa (PUFAs), giúp kích thích mọc tóc, giúp tóc dày và khỏe mạnh. Hãy thêm yến mạch vào chế độ ăn hàng ngày để có mái tóc chắc khỏe bạn nhé.
3.6. Ổi
Giống như quýt, ổi có nhiều vitamin C. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Da liễu Lâm sàng và Thẩm mỹ, ổi là thực phẩm bổ sung vitamin C giúp thúc đẩy sự phát triển tóc đáng kể ở những phụ nữ có mái tóc mỏng tạm thời. Mặc dù chúng ta thường coi cam là nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất, nhưng một quả ổi chứa nhiều gấp 4-5 lần.
3.7. Đậu lăng
Bị rụng tóc ăn gì? Không thể bỏ qua đậu lăng. Đậu lăng rất giàu axit folic, có thể giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào hồng cầu. Các tế bào hồng cầu đó mang oxy đến các cơ quan của bạn, bao gồm cả da và da đầu của bạn. Do đó có thể kết luận rằng, đậu lăng là một trong những món ăn ngăn rụng tóc hiệu quả.
3.8. Hàu
Nếu bạn thấy tóc mỏng hoặc rụng hoàn toàn, có thể là do bạn không bổ sung đủ kẽm trong chế độ ăn uống. Rất may, nghiên cứu đã chỉ ra rằng rụng tóc liên quan đến thiếu kẽm có thể được đảo ngược chỉ đơn giản bằng cách ăn nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Theo một đánh giá trên tạp chí Dermatology Research and Practice, 5 miligam kẽm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể là đủ để kích thích mọc tóc ở bệnh nhân rụng tóc. Bên cạnh hàu, bạn có thể ăn những thực phẩm giàu kẽm khác như:
- Thịt, đặc biệt là thịt đỏ
- Động vật có vỏ: hàu, cua, sò, hến…
- Cây họ đậu: đậu xanh, đậu lăng…
- Các loại hạt
- Hạt khô
- Sữa
- Trứng
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Mầm lúa mì
- Hạt vừng
- Trái cây: lựu, bơ
- Socola đen…
3.9. Gan
Thiếu sắt có thể dẫn đến rụng tóc, đáng chú ý nhất là ở phụ nữ. Phổ biến nhất là tình trạng rụng tóc khi mang thai và rụng tóc sau sinh. Nguyên nhân là do thời kỳ mang thai, mẹ bầu dễ bị thiếu máu do phải nuôi thai nhi.
Nội tạng động vật, như gan hay huyết chứa nhiều sắt cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu đối tượng là bà bầu thì bạn nên cân nhắc khi bổ sung nội tạng động vật này vào chế độ ăn. Thay vào đó thực đơn giàu sắt hay món ăn cho bà bầu bị thiếu máu sẽ an toàn hơn.
Ngoài gan, bạn có thể lựa chọn những món ăn giàu sắt giúp tóc khỏe mạnh khác như:
- Rau bina
- Đậu nành,
- Đậu lăng,
- Ngũ cốc
- Mì ống…
3.10. Quả việt quất
Việt quất là một trong số những loại trái cây tốt cho tóc. Theo đánh giá của Tạp chí Khoa học Mỹ phẩm Quốc tế, căng thẳng có liên quan đến rụng tóc và da đầu không khỏe mạnh. Vì vậy, để giữ cho da đầu và mái tóc của bạn luôn vui vẻ, điều quan trọng là phải nạp chất chống oxy hóa để chống lại stress. Và quả việt quất rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin B và proanthocyanidins.
3.11. Lúa mạch
Lúa mạch là gợi ý hoàn hảo trong chế độ ăn cho người bị rụng tóc. Giống như bơ hạnh nhân, lúa mạch rất giàu vitamin E có thể giúp tăng trưởng tóc. Vì vậy ăn thực phẩm giàu vitamin E luôn là một ý kiến hay nếu bạn đang muốn thêm nhiều thực phẩm giúp mọc tóc vào chế độ ăn uống của mình.
3.12. Quả óc chó
Theo một đánh giá được công bố trên tạp chí Dermatology Practical & Conceptual, sự thiếu hụt các axit béo thiết yếu không bão hòa đa axit linoleic (một axit béo omega-6) và axit alpha-linolenic (một axit béo omega-3) có thể gây ra những thay đổi về tóc bao gồm rụng tóc và lông mày da đầu, cũng như làm bóng tóc. Để ngăn chặn bất kỳ điều gì xảy ra với bạn hoặc tóc của bạn, hãy ăn các loại thực phẩm chứa nhiều axit linolenic và alpha-linolenic, chẳng hạn như quả óc chó.
3.13. Cà rốt
Khi được chuyển đổi thành vitamin A, beta-carotene sẽ bảo vệ chống lại tóc khô, xỉn màu và kích thích các tuyến trên da đầu tạo ra chất nhờn gọi là bã nhờn. Những món ăn giàu vitamin A tốt cho tóc bạn có thể ăn đó là:
- Cà rốt
- Khoai lang
- Bí ngô
- Dưa đỏ
- Xoài
- Súp lơ xanh
- Đậu cô ve (đậu que)
- Ngô
- Cà chua
- Dâu tây
- Đào…
3.14. Nấm đông cô
Theo một nghiên cứu của Biological Trace Element Research năm 2012, khoáng chất vi lượng cũng có thể giúp tóc duy trì màu sắc tự nhiên và ngăn ngừa bạc tóc. Một chén nấm đông cô nấu chín chứa 1.299 microgam khoáng chất, chiếm 145% RDA cơ thể. Do đó ăn nấm đông cô có thể giúp ngăn rụng tóc và cải thiện sức khỏe tóc hiệu quả.
Những thực phẩm giàu khoáng chất ngăn rụng tóc, tốt cho tóc khác như:
- Rong biển
- Hạt vừng
- Động vật có vỏ
- Rau họ cải
- Thịt nội tạng
- Trứng
- Đậu
- Ca cao
- Bơ
- Hạt
- Quả hạch…
3.15. Bơ đậu phộng
Giống như bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng rất giàu vitamin E. Nếu bạn thích thêm bơ hạt vào chế độ ăn uống của mình, nó cũng có thể giúp ích cho tóc của bạn.
4. Bị rụng tóc không nên ăn gì?
Bên cạnh những món ăn tốt cho sự phát triển của tóc. Bạn cũng cần tránh những thực phẩm không tốt cho tóc như:
- Trứng sống
- Các đồ uống có cồn hoặc chứa cafein như rượu, bia, café
- Thực phẩm có chỉ số đường huyt GI cao
- Đồ ăn chứa nhiều đường và lipid
- Tinh bột trắng như bánh mì, bánh ngọt
- Thức ăn nhanh
5. Kết luận
Để có mái tóc chắc khỏe, giảm gãy rụng bạn nên cân nhắc chọn ăn những thực phẩm phù hợp. Danh sách món ăn ngăn rụng tóc mà Medplus gợi ý trên sẽ hữu ích với bạn. Chế độ ăn không chỉ ảnh hưởng đến mái tóc mà còn tác động đến sức khỏe tổng thể của bạn. Một thực đơn khoa học và sinh hoạt lành mạnh chính là cách để cơ thể khỏe mạnh đơn giản nhất.
Nếu tình trạng rụng tóc diễn ra liên tục và lượng tóc rụng ngày càng nhiều, bạn có thể cân nhắc dùng đến các liệu pháp Y khoa, như tia Laser. Liệu pháp Laser điều trị rụng tóc mang lại những kết quả tích cực. Tia Laser kích thích các tế bào gốc biểu bì bằng cách cải thiện lưu thông máu đến các nang lông và giảm viêm. Sự gia tăng chất dinh dưỡng và oxy giúp tái tạo các nang trứng nhanh hơn. Nếu có nhu cầu tìm hiểu về liệu pháp Laser trong điều trị rụng tóc và các bệnh lý khác, bạn có thể tìm đến FSCB để được hỗ trợ.
Xem thêm bài viết liên quan:
- [Chia sẻ] 10 cách chữa rụng tóc và lời khuyên để có mái tóc chắc khỏe
- Điều trị rụng tóc bằng liệu pháp Laser ánh sáng sinh học
- Liệu pháp Laser ánh sáng sinh học: Ứng dụng trong Y học và điều trị bệnh
Nguồn tài liệu tham khảo: