Cà Phê Và Vô Số Đặc Quyền Tốt Cho Sức Khỏe

Tôi là một người yêu cà phê. Tôi thích mùi, vị của nó và nghi thức bắt đầu ngày mới của tôi với một cốc nóng hoặc một ly java đá. Ngay cả sau khi không có caffein vài năm trước (thêm về điều này bên dưới), tôi vẫn là một người đam mê cà phê. Và với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi thường được hỏi về ưu và nhược điểm của cà phê.

Tin tốt cho những người hâm mộ cà phê của tôi là loại đồ uống yêu thích – chỉ chứa 2 calo mỗi cốc 8 ounce – mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là sáu, cùng với một số vấn đề tiềm ẩn cần lưu ý và cách decaf phù hợp.

Một nghiên cứu từ vài năm trước đã xác nhận điều mà nhiều người trong chúng ta tin trực giác: cà phê là nước trái cây hạnh phúc. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng uống cà phê có liên quan đến những cảm xúc tích cực , bao gồm niềm vui, lòng tốt, tình cảm, sự hài lòng, tình bạn, bình tĩnh và vâng, hạnh phúc. Kết quả cũng lưu ý rằng không có cảm xúc tiêu cực nào liên quan đến việc uống cà phê.

Một nghiên cứu khác của Harvard trên 50.000 phụ nữ cho thấy nguy cơ trầm cảm giảm khi tiêu thụ cà phê có chứa caffein tăng lên.

Hạt cà phê thực chất là những hạt bên trong một quả nhỏ màu đỏ tươi hoặc vàng. Cả hạt và trái cây đều giàu chất chống oxy hóa. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cà phê là chất đóng góp lớn nhất vào tổng lượng chất chống oxy hóa .

Điều này có thể xảy ra bởi vì 65% người Mỹ trưởng thành nói rằng họ uống cà phê, trong khi chỉ 1/10 ăn 5 khẩu phần trái cây và rau theo khuyến nghị tối thiểu hàng ngày. Nói cách khác, cà phê trở thành nguồn cung cấp chất chống oxy hóa hàng đầu theo mặc định.

Tuy nhiên, các chất chống oxy hóa trong cà phê có liên quan đến việc bảo vệ sức khỏe. Axit chlorogenic, một polyphenol có nhiều trong cà phê, đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và nó có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính, bao gồm cả béo phì.

Và trong trường hợp bạn đang thắc mắc về trái cà phê, nó có thể được biến thành phân trộn, hoặc sấy khô và ủ như trà. Nó cũng được sử dụng trong các sản phẩm như nước tăng lực, vì trái cây cũng chứa caffeine.

Một phân tích tổng hợp năm 2018 gồm 30 nghiên cứu được công bố trước đây đã kết luận rằng tiêu thụ cà phê có liên quan nghịch với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 . Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cơ hội phát triển bệnh giảm 6% cho mỗi cốc mỗi ngày tăng lượng tiêu thụ cà phê. Các nhà khoa học cho biết những lý do có thể cho mối liên hệ bao gồm tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của cà phê, khả năng tăng cường đốt cháy calo và tác động đến hàm lượng và sự đa dạng của các vi khuẩn đường ruột bảo vệ sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy rằng uống cà phê có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư , bao gồm ung thư vú, đại trực tràng, nội mạc tử cung và tuyến tiền liệt, cũng như bệnh tim và bệnh Parkinson. Tiêu thụ cà phê/ caffeine suốt đời cũng có liên quan đến việc ngăn ngừa suy giảm nhận thức và giảm nguy cơ đột quỵ.

Về mặt sức khỏe não bộ, cà phê có chứa caffein làm tăng sự tỉnh táo và cũng có thể cải thiện trí nhớ lên đến 24 giờ sau khi uống.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở mức độ vừa phải, caffeine giúp tăng cường hiệu suất thể thao. Các tác động bao gồm cải thiện tuần hoàn, tăng sức mạnh cơ bắp , sức bền và sức mạnh, cộng với giảm đau. Điều đó có thể giúp bạn đẩy mạnh hơn một chút trong quá trình tập luyện, dẫn đến cải thiện tốt hơn về sức mạnh và / hoặc độ bền của cơ.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng cho thấy rằng các kho dự trữ carbohydrate trong cơ bắp được bổ sung nhanh chóng hơn khi các vận động viên tiêu thụ cả carbs và caffeine sau khi tập luyện mệt mỏi. So với carbohydrate đơn thuần, sự kết hợp này giúp tăng 66% glycogen trong cơ (dạng lưu trữ của carbs) sau 4 giờ tập luyện cường độ cao. Sự gia tăng dự trữ năng lượng này giúp tăng khả năng tập thể dục khó hơn và / hoặc lâu hơn vào lần tới khi bạn sẵn sàng tăng nhịp tim .

Caffeine từ lâu đã bị chỉ trích vì góp phần làm mất nước do tác dụng lợi tiểu, gây mất nước. Tuy nhiên, nghiên cứu mới hơn chỉ ra rằng sau khoảng bốn ngày uống caffeine nhất quán, cơ thể bạn sẽ điều chỉnh, điều này phủ nhận tác dụng làm mất nước . Bí quyết là, bạn phải nhất quán. Nói cách khác, nếu bạn thỉnh thoảng uống một tách cà phê vào buổi sáng, đôi khi là ba cốc cà phê hoặc nếu bạn thỉnh thoảng uống vào buổi chiều, bạn có thể cảm thấy các tác dụng phụ lợi tiểu, chẳng hạn như nhức đầu và năng lượng thấp.

Sau khi từ bỏ caffeine, tôi bắt đầu ngủ ngon hơn và năng lượng của tôi được cải thiện. Tôi cũng cảm thấy được điều chỉnh nhiều hơn về mức năng lượng thực sự của mình, được tiết lộ bởi tác dụng kích thích của caffeine. Và may mắn thay, decaf vẫn mang lại những lợi ích cho sức khỏe , chẳng hạn như chất chống oxy hóa, bảo vệ bệnh tật (bao gồm cả chống lại bệnh tiểu đường loại 2), và thậm chí tăng cường sự tỉnh táo. Vì vậy, nếu bạn thưởng thức cà phê như tôi, nhưng caffein không đồng ý với bạn, bạn vẫn có thể gặt hái nhiều phần thưởng của nó ở dạng đã khử caffein.          

Caffeine ảnh hưởng đến cơ thể của bạn như thế nào có liên quan đến gen của bạn. Những người chuyển hóa caffein chậm về mặt di truyền thực sự có nguy cơ bị đau tim, huyết áp cao và tiền tiểu đường sau khi tăng tiêu thụ cà phê có chứa caffein, trong khi những người chuyển hóa nhanh không mang những nguy cơ này. Đối với những người chuyển hóa chậm, nghiên cứu cũng cho thấy rằng caffeine ức chế hoạt động thể thao , thay vì tăng cường nó.

Kiểm tra gen của bạn để tìm các biến thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa caffeine không phải là điều bạn thường có thể yêu cầu bác sĩ của mình. Nhưng thử nghiệm dựa trên nghiên cứu có sẵn thông qua một công ty có tên là Nutrigenomix .

Đối với một số người, caffeine cũng có thể gây kích ứng tiêu hóa, bao gồm chứng ợ nóng, cũng như đau bụng, lo lắng, tim đập nhanh và mệt mỏi hồi phục. Cuối cùng, uống cà phê trong thời kỳ mang thai có liên quan đến việc sinh con nhẹ cân, sinh non và sẩy thai.

Nếu bạn yêu thích cà phê, hãy tận hưởng những lợi ích của nó. Nhưng hãy hướng đến sự nhất quán và đừng lạm dụng nó — uống không quá 5 cốc 8 ounce mỗi ngày (số lượng trong 5 cốc ngắn hoặc 2,5 cốc lớn của Starbucks). Ngoài ra, hãy tránh sử dụng nó với các chất bổ sung không mong muốn như chất làm ngọt nhân tạo hoặc một lượng lớn đường thêm vào. Nếu bạn uống cà phê thông thường, đừng kết hợp nó với các chất kích thích khác, và cắt giảm lượng caffeine ít nhất sáu giờ trước khi ngủ để tối ưu hóa giấc ngủ (ngay cả khi bạn nghĩ rằng nó không ảnh hưởng đến bạn).

Cũng như nhiều thứ liên quan đến dinh dưỡng, lời khuyên tốt nhất là bạn nên lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn nghi ngờ rằng caffeine đang gây ra một số tác dụng không mong muốn hoặc hạn chế hiệu suất của bạn, hãy thử decaf. Và, đừng quên H2O cũ tốt, thứ luôn luôn là đồ uống chính và được tiêu thụ nhiều nhất của bạn.