Cam Không Chỉ Cung Cấp Vitamin C Mà Còn Nhiều Lợi Ích Khác

Khi bạn nghĩ đến những lợi ích sức khỏe của cam, điều đầu tiên bạn nghĩ đến có lẽ là vitamin C. Trái cây họ cam quýt là một nguồn tuyệt vời, nhưng cam (với một quả cam cỡ trung bình chứa khoảng 62 calo) cũng cung cấp một số chất dinh dưỡng bảo vệ khác. Dưới đây là bảy lý do để ăn nhiều cam, những lợi ích sức khỏe của nước cam và vỏ cam — cũng như những cách đơn giản để thưởng thức loại trái cây thơm ngon này.

Một quả cam trung bình cung cấp bốn ounce (hoặc nửa cốc) nước. Khoảng 60-70% cơ thể con người được tạo ra từ nước và nó cần thiết cho mọi quá trình hoạt động của cơ thể. Theo Viện Y học, phụ nữ từ 19 tuổi trở lên cần 2,7 lít tổng lượng chất lỏng mỗi ngày (khoảng 11 cốc 8 oz) và nam giới cần 3,7 (khoảng 15 cốc 8 oz). Nhưng đó là chất lỏng hoàn toàn, không chỉ là đồ uống. Thực phẩm có thể cung cấp 20% nhu cầu chất lỏng hàng ngày của bạn, và thực phẩm giàu nước như cam thậm chí còn đóng góp nhiều hơn vào nhu cầu hàng ngày. Tiêu thụ đủ chất lỏng hàng ngày giúp hỗ trợ năng lượng tinh thần và thể chất, cải thiện tuần hoàn, tối ưu hóa chức năng của các cơ quan, loại bỏ chất thải và tối đa hóa sự trao đổi chất.

Một quả cam trung bình cung cấp khoảng 3 gam chất xơ, chiếm 12% mục tiêu hàng ngày. Chất xơ trong cam hỗ trợ chức năng tiêu hóa, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và mức insulin, tăng cảm giác no và thậm chí có thể góp phần tạo ra giấc ngủ lành mạnh .

Gần 2/3 gam chất xơ trong một quả cam là chất xơ hòa tan. Loại chất xơ này đã được chứng minh là giúp giảm lượng cholesterol trong máu và chống lại mỡ bụng bên trong được gọi là mỡ nội tạng. Một nghiên cứu theo dõi những người trưởng thành trong vòng 5 năm cho thấy rằng cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan được tiêu thụ, tỷ lệ tích tụ mỡ bụng nội tạng giảm 3,7%.

Điều đó rất quan trọng: Mang nhiều chất béo nội tạng hơn có liên quan đến việc gia tăng chứng viêm và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 , huyết áp cao và một số bệnh ung thư.

Một quả cam cung cấp khoảng 80% mục tiêu hàng ngày cho vitamin C. Ngoài việc hỗ trợ chức năng miễn dịch, chất dinh dưỡng quan trọng này giúp sản xuất collagen, giảm viêm và tăng cường khả năng cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu, cả khi tập thể dục và khi nghỉ ngơi. . Quá ít vitamin C trong máu cũng có liên quan đến việc tăng lượng mỡ trong cơ thể và số đo vòng eo .

Vitamin C cũng giúp tăng cường sự hấp thụ sắt, có thể tăng cường khả năng cung cấp oxy và giảm mệt mỏi. Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ tiền mãn kinh, những người bị mất sắt do kinh nguyệt và những người theo chế độ ăn thực vật, vì sắt ít được hấp thụ từ các nguồn thực vật hơn. Vitamin C cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa chống lão hóa, và nó cần thiết để sửa chữa DNA và sản xuất serotonin. Sau đó giúp thúc đẩy hạnh phúc và giấc ngủ.

Kali và folate là hai chất dinh dưỡng quan trọng bổ sung được tìm thấy trong cam. Kali hỗ trợ chức năng tim và các cơn co cơ, đồng thời giúp duy trì khối lượng cơ. Khoáng chất này cũng hoạt động như một chất lợi tiểu tự nhiên, giúp giảm huyết áp và chống giữ nước. Folate hỗ trợ não và hệ thần kinh, và một lượng vừa đủ có thể giúp bảo vệ khỏi chứng trầm cảm và các vấn đề về trí nhớ. Cam cũng cung cấp một lượng nhỏ canxi, magiê, vitamin A và vitamin B.

Chất chống oxy hóa flavonoid trong cam mang lại lợi ích chống viêm , kháng vi-rút và kháng khuẩn . Chúng cũng bảo vệ chống lại stress oxy hóa, về cơ bản là sự mất cân bằng giữa việc sản xuất các gốc tự do gây hại tế bào và khả năng cơ thể chống lại các tác động có hại của chúng.

Các chất chống oxy hóa trong cam cũng có thể bảo vệ sức khỏe tinh thần của bạn . Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy lượng flavonoid cao hơn có thể liên quan đến nguy cơ trầm cảm thấp hơn , đặc biệt là ở phụ nữ lớn tuổi. Lượng flavonoid cao hơn cũng có liên quan đến việc ngăn ngừa tăng cân và giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Các chất dinh dưỡng bảo vệ sức khỏe không chỉ có trong cam và nước cam; chúng cũng ở trong vỏ. Nghiên cứu cho thấy flavonoid trong vỏ cam quýt có thể giúp ngăn chặn sự sinh sản, phát triển và lây lan của tế bào ung thư, cũng như hỗ trợ quá trình apoptosis , trình tự tự hủy mà cơ thể sử dụng để tiêu diệt các tế bào rối loạn chức năng.

Một nghiên cứu lâu đời hơn của Đại học Arizona đã kết luận rằng ăn một thìa vỏ cam quýt mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ ung thư da biểu mô tế bào vảy xuống 30%. Một hợp chất đặc biệt được gọi là herperidin, được tìm thấy trong vỏ cam, cũng đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer .

Nếu bạn ăn vỏ cam quýt, hãy chọn cam hữu cơ để giảm tiếp xúc với dư lượng thuốc trừ sâu. Dùng dụng cụ nạo để nạo lớp vỏ bên ngoài, tránh phần cùi trắng bị đắng hơn. Thêm vỏ cam vào nước xốt salad tự làm, hoặc trang trí cho bột yến mạch, salad trái cây và bánh mì nướng bơ vào rau nấu chín, hạt quinoa, món xào và món tráng miệng.    

Trong khi cả quả cam đều giúp no hơn và cung cấp nhiều chất xơ hơn, nước ép có thể được coi là một phần của lượng trái cây hàng ngày của bạn. Nghiên cứu về việc tiêu thụ nước cam quýt chỉ ra những lợi ích quan trọng. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nhiều nước cam quýt hơn có liên quan đến việc cải thiện chức năng nhận thức ở người lớn tuổi. Một phát hiện khác rằng nước cam quýt giàu flavanone với số lượng thường được tiêu thụ có thể tăng cường lưu lượng máu lên não ở những người trẻ khỏe mạnh.

Hãy tự vắt nước trái cây tươi hoặc tìm nước cam 100% hoặc hỗn hợp cam và các loại trái cây khác. Hãy nhắm đến một phần 4 ounce hoặc nửa cốc, và nghĩ về nước trái cây như một phần trái cây hoặc một thành phần hơn là một loại nước giải khát. Thêm nước cam nguyên chất vào nước sốt xào, nước xốt hoặc súp. Sử dụng để pha cocktail hoặc mocktail, hoặc đông lạnh trong khay đá viên và thêm vào nước cùng với bạc hà hoặc gừng.

Cam cũng tuyệt vời như vậy, nhưng bạn cũng có thể thêm chúng vào yến mạch để qua đêm, salad vườn, món xào, món ăn từ ngũ cốc nguyên hạt ướp lạnh, bọc rau diếp mặn và món thịt xay. Khi bao gồm một quả cam như một món ăn nhẹ, hãy kết hợp với các loại hạt hoặc hạt, phô mai làm từ hạt hoặc sữa chua, hoặc thậm chí là ô liu đã tách vỏ.