Chronotypes: Bạn Thuộc Nhóm Thời Gian Sinh Học Nào?

Chronotypes là gì?

Chronotype là kiểu sinh học của một người hoặc sự khác biệt của cá nhân trong hoạt động và sự tỉnh táo vào buổi sáng và buổi tối.

Eva Cohen, một huấn luyện viên khoa học về giấc ngủ được chứng nhận từ Kansas-Sleep giải thích : “Biết loại chronotype của bạn có thể giúp bạn hiểu cách hoạt động của đồng hồ bên trong và cách bạn có thể đồng bộ hóa nó với các hoạt động và nhiệm vụ hàng ngày của mình để sử dụng thời gian hiệu quả nhất,” Eva Cohen, một huấn luyện viên khoa học giấc ngủ được chứng nhận từ Kansas-Sleep giải thích .

Đặc biệt, Cohen cho biết loại thời gian của bạn xác định thời gian năng suất cao nhất của bạn, cho phép bạn lập kế hoạch trong ngày của mình một cách khôn ngoan.

Chronotype gấu

Hầu hết mọi người đều thuộc loại gấu chronotype. Điều này có nghĩa là chu kỳ ngủ và thức của họ tuân theo ánh nắng mặt trời.

Cohen nói rằng các kiểu thời gian của gấu thức dậy dễ dàng và thường đi vào giấc ngủ mà không có vấn đề gì. Năng suất có vẻ tốt nhất trước buổi trưa và họ có xu hướng ngâm mình “sau bữa trưa” trong khoảng từ 2 giờ chiều đến 4 giờ chiều

Kiểu thời gian của chó sói

Loại chronotype này thường gặp khó khăn khi thức dậy vào buổi sáng . Trên thực tế, Cohen nói rằng những người theo kiểu chó sói cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn khi thức dậy vào buổi trưa, đặc biệt là vì năng suất cao nhất của chúng bắt đầu vào buổi trưa và kết thúc khoảng 4 giờ sau đó.

Các loại sói cũng nhận được một sự thúc đẩy khác vào khoảng 6 giờ chiều và nhận thấy rằng chúng có thể hoàn thành rất nhiều việc trong khi những người khác đã hoàn thành trong ngày.

Chronotype sư tử

Không giống như loài sói, loài sư tử thích dậy vào sáng sớm. Cohen nói: “Họ có thể dễ dàng thức dậy trước bình minh và thức dậy tốt nhất cho đến trưa.

Thông thường, các loại sư tử thư giãn vào buổi tối và kết thúc vào giấc ngủ vào 9 giờ tối hoặc 10 giờ tối.

Kiểu thời gian của cá heo

Nếu bạn gặp khó khăn khi tuân theo bất kỳ lịch trình giấc ngủ nào, thì bạn có thể là một con cá heo.

Cohen nói: “Họ thường không ngủ đủ giấc do nhạy cảm với các yếu tố gây phiền nhiễu khác nhau như tiếng ồn và ánh sáng.

Tin tốt? Họ có cửa sổ năng suất cao nhất từ ​​10 giờ sáng đến 2 giờ chiều, đây là thời điểm tuyệt vời để hoàn thành công việc.

Có thể xác định loại thời gian của bạn có thể cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về chu kỳ ngủ và thức của bạn, cũng như thời gian năng suất cao nhất. Lợi ích bao gồm:

• Giúp bạn hiểu khi nào bạn chìm vào giấc ngủ. Các kiểu chronotype buổi tối thường có các kiểu ngủ được hẹn giờ muộn hơn 2 đến 3 tiếng so với kiểu chronotype buổi sáng, theo mộtnghiên cứu cũ hơnNguồn đáng tin cậy.
• Giúp bạn theo dõi thói quen ăn uống. Biết loại thời gian của bạn cũng có thể giúp bạn theo dõi thói quen ăn uống. Một bài đánh giá đã xem xét mối liên hệ giữa loại thời gian, chế độ ăn uống và sức khỏe chuyển hóa tim. Họ phát hiện ra rằng kiểu thời gian buổi tối, chẳng hạn như chó sói, có liên quan đến việc tiêu thụ ít trái cây và rau quả hơn và tiêu thụ nhiều thức uống năng lượng, đồ uống có cồn, có đường và chứa caffein, cũng như năng lượng tiêu thụ từ chất béo cao hơn.
• Giúp bạn hiểu mối liên hệ giữa thời gian ngủ-thức và sức khoẻ tinh thần. Một đánh giá khác cho thấy mối liên hệ giữa một số kết quả bất lợi về sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, đối với những người thích chọn kiểu thời gian buổi tối, so với những người xác định bằng kiểu thời gian buổi sáng.

Chronotype của tôi là gì?

Bạn có thể tìm thêm về loại thời gian của mình bằng cách làm một bài kiểm tra:

• Sức mạnh của Khi đố. Cuốn sách này dựa trên cuốn sách của Tiến sĩ Breus, “Sức mạnh của Khi nào.”
• Tự đánh giá MEQ. Bảng câu hỏi về buổi sáng-buổi tối (MEQ) là một bản kiểm kê khác mà bạn có thể thực hiện để giúp xác định loại giấc ngủ của mình.
• AutoMEQ. Bạn cũng có thể sử dụng phiên bản tự động .

Loại thời gian của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm di truyền, môi trường, tuổi tác và giới tính, theomột nghiên cứu.

Các nhà nghiên cứu cũng báo cáo rằng người lớn tuổi xác định được nhiều hơn với loại thời gian buổi sáng, trong khi thanh thiếu niên và thanh niên có xu hướng phù hợp với loại buổi tối.

Khi đề cập đến sự khác biệt về giới tính, họ phát hiện ra rằng nam giới thường có xu hướng liên quan đến kiểu thời gian buổi tối, điều này có thể là do các yếu tố nội tiết.

Cách áp dụng thông tin này 

Xác định và hiểu thứ tự thời gian cũng như chu kỳ giấc ngủ của bạn có thể giúp bạn tối đa hóa thời gian thức và ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Tiến sĩ Nate Watson, Cố vấn SleepScore và đồng giám đốc Trung tâm Giấc ngủ Y học Đại học Washington, cho biết khi nói đến giấc ngủ và kiểu thời gian, phần lớn mọi người không thuộc kiểu ngủ buổi sáng hay buổi tối.

Nói cách khác, chúng thuộc loại “không phải”. Điều này có nghĩa là giấc ngủ của họ sẽ không bị ảnh hưởng.

Tuy nhiên, ông chỉ ra rằng những người thuộc tuýp người buổi tối sẽ muốn đi ngủ muộn hơn và thức dậy muộn hơn so với kiểu người buổi sáng.

Trong khi các kiểu thời gian hầu hết là cố định, Watson nói rằng tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng có thể giúp người buổi tối đi vào giấc ngủ sớm hơn và việc tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối có thể giúp người buổi sáng đi vào giấc ngủ muộn hơn.

Ngoài ra, Watson nói rằng kiểu thời gian buổi tối có thể phù hợp nhất với những nghề nghiệp không yêu cầu thời gian bắt đầu sớm vào buổi sáng hoặc những nghề có tính linh hoạt về thời điểm hoàn thành công việc. Và loại chronotypes buổi sáng sẽ hoạt động tốt nhất theo giờ truyền thống.

Watson nói: “Giấc ngủ là tốt nhất nếu nó xảy ra chủ yếu vào ban đêm, bất kể loại thời gian nào. “Tôi khuyên bạn nên lắng nghe cả hai loại thời gian (buổi sáng và buổi tối), lắng nghe cơ thể của họ và đi ngủ khi họ cảm thấy mệt mỏi và nổi lên khi họ cảm thấy nghỉ ngơi.”

Tóm lại

Có một giấc ngủ ngon là điều cần thiết đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Có thể xác định và hiểu cách thức ảnh hưởng đến thời gian ngủ và thức của bạn, có thể giúp bạn tối đa hóa năng suất, hiểu rõ hơn về sức khỏe của bạn và tìm hiểu những cách mới để tăng chất lượng giấc ngủ của bạn.