Đậu phộng có những chất dinh dưỡng nào tốt cho sức khỏe?

Lạc là nguồn cung cấp chất béo, protein và chất xơ đặc biệt tốt cho sức khỏe. Chúng cũng chứa nhiều kali , phốt pho, magiê và vitamin B. Mặc dù có hàm lượng calo cao , nhưng đậu phộng lại giàu chất dinh dưỡng và ít carbohydrate .

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA),100 gram đậu phộng sống chứa 567 calo và các chất dinh dưỡng sau đây tính bằng gam (g), miligam (mg) hoặc microgam (mcg):

Hỗn hợp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ trong đậu phộng có nghĩa là chúng cung cấp các lợi ích dinh dưỡng và khiến một người cảm thấy no lâu hơn. Điều này làm cho đậu phộng trở thành một món ăn nhẹ lành mạnh khi mọi người so sánh chúng với khoai tây chiên, bánh quy giòn và các loại thực phẩm carbohydrate đơn giản khác.

Dưới đây, chúng tôi thảo luận về lợi ích của các chất dinh dưỡng chính trong đậu phộng.

1. Chất đạm

Lạc là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, cung cấp 25,8 g trên 100 g đậu phộng, hoặc khoảng một nửa nhu cầu protein hàng ngày của một người.

Các khuyến nghị cho phép hàng ngày (RDA) cho protein ở người lớn là:

• 46 g cho phụ nữ
• 56 g cho nam giới

Protein cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa các tế bào cơ thể. Lượng protein một người cần khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động của họ.

2. Chất béo có lợi cho sức khỏe

Axit béo là một phần thiết yếu của mọi chế độ ăn uống. Hầu hết chất béo trong đậu phộng là axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, là một loại chất béo có lợi cho sức khỏe.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), tiêu thụchất béo không bão hòa đơn vàchất béo không bão hòa đa thay vì chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể cải thiện mức cholesterol trong máu của một người . Điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ .

Ngoài ra còn có một lượng nhỏ chất béo bão hòa trong đậu phộng. Chất béo bão hòa ít có hại cho sức khỏe hơn chất béo không bão hòa hoặc không bão hòa đa. Các bác sĩ liên kết quá nhiều chất béo bão hòa với bệnh tim mạch. Do đó, tốt nhất bạn nên ăn đậu phộng điều độ để có được những lợi ích sức khỏe tối ưu.

3. Chất xơ

Lạc là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Chúng chứa 8,5 g trên 100 g, chiếm khoảng 1/4 lượng chất xơ được khuyến nghị của nam giới hoặc 1/3 đối với nữ giới.

Hiện tại hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị người lớn nên bổ sung lượng chất xơ sau đây mỗi ngày:

• 34 g cho nam giới
• 28 g cho phụ nữ

Chất xơ là một chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch. Báo cáo của AHA rằng ăn thực phẩm giàu chất xơ cải thiện mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, béo phì và tiểu đường loại 2 .

Loại đậu phộng nào tốt cho sức khỏe nhất?

Đậu phộng sống là loại có lợi cho sức khỏe nhất. Bơ đậu phộng là một sự lựa chọn tuyệt vời, cung cấp một hồ sơ dinh dưỡng lành mạnh và một loạt các lợi ích sức khỏe. 

Mọi người cũng có thể mua đậu phộng rang muối. Ăn những loại này ở mức độ vừa phải là không sao, mặc dù tiêu thụ quá nhiều natri có liên quan đến huyết áp cao và bệnh tim.

AHA giới thiệu giới hạn lý tưởng là 1.500 mg natri mỗi ngày và không quá 2.300 mg natri – tương đương với 1 thìa cà phê muối – đặc biệt đối với những người bị huyết áp cao.

Nếu có thể, hãy chọn loại đậu phộng còn nguyên vỏ. Vỏ lạc có chứa chất chống oxy hóa . Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi bị hư hại từ các gốc tự do. Người sản xuất thường loại bỏ vỏ của hầu hết các loại đậu phộng rang hoặc rang muối.

Mọi người có thể thưởng thức đậu phộng và bơ đậu phộng ở mức độ vừa phải như một bữa ăn nhẹ trong ngày. Trong các bữa ăn chính, đậu phộng là một món ăn bổ sung tuyệt vời cho món salad hoặc các món ăn Thái.

Lợi ích sức khỏe của đậu phộng

Ăn đậu phộng có ba lợi ích sức khỏe chính:

• hỗ trợ sức khỏe tim mạch
• duy trì cân nặng hợp lý
• quản lý lượng đường trong máu

Các phần sau đây thảo luận về những lợi ích này và khoa học đằng sau chúng.

1. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Lạc chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe hơn là chất béo bão hòa. Tỷ lệ chất béo này làm cho đậu phộng tốt hơn cho tim mạch so với các nguồn chất béo có tỷ lệ chất béo bão hòa cao hơn.

MộtNghiên cứu năm 2014 phát hiện ra rằng ăn 46 g đậu phộng hoặc bơ đậu phộng mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe tim mạch cho những người mắc bệnh tiểu đường .

2. Duy trì cân nặng hợp lý

Vì đậu phộng chứa đầy chất béo, protein và chất xơ có lợi cho sức khỏe, nên chúng sẽ trở thành một món ăn nhẹ thỏa mãn. Ăn chúng điều độ có thể giúp một người duy trì cân nặng hợp lý.

Nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ ăn các loại hạt, kể cả đậu phộng, hai lần một tuần có nguy cơ tăng cân và béo phì trong 8 năm thấp hơn một chút so với những người hiếm khi ăn các loại hạt.

Một nghiên cứu quy mô lớn cho thấy ăn đậu phộng và các loại hạt khác có thể làm giảm nguy cơ béo phì của một người trong vòng 5 năm.

3. Quản lý lượng đường trong máu

Lạc là một loại thực phẩm tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Đậu phộng có chỉ số đường huyết (GI) thấp, có nghĩa là chúng không gây ra đột biến lớn về lượng đường trong máu.

Các nhà dinh dưỡng học coi thực phẩm có GI từ 55 trở xuống là thực phẩm có GI thấp và những thực phẩm có GI hơn 70 là thực phẩm có GI cao. Đậu phộng có chỉ số GI là 23 , làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm có GI thấp.

Đậu phộng giúp kiểm soát lượng đường trong máu vì chúng tương đối ít carbohydrate nhưng lại giàu protein, chất béo và chất xơ. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, cho phép giải phóng năng lượng ổn định hơn và protein mất nhiều thời gian hơn để phân hủy so với carbohydrate đơn giản.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn bơ đậu phộng hoặc đậu phộng có thể giúp những phụ nữ bị béo phì và có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu của họ.

Rủi ro và cân nhắc

Đậu phộng chứa các protein gọi là arachin và conarachin. Một số người bị dị ứng nghiêm trọng với các protein này. Đối với những người này, đậu phộng có thể gây ra phản ứng dị ứng đe dọa tính mạng.

Bởi vì đậu phộng có hàm lượng calo cao, nên ăn một cách điều độ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng là hợp lý. Tiêu thụ quá nhiều calo có thể dẫn đến tăng cân. Điều này đúng bất kể thực phẩm chứa calo đó có bổ dưỡng hay không.

Đậu phộng rang muối có thể ít có lợi cho sức khỏe hơn đậu phộng sống do hàm lượng natri cao. Điều đó nói rằng, nếu mọi người tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải, họ có thể thưởng thức chúng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Bản tóm tắt

Lạc là một nguồn giàu chất dinh dưỡng của protein, chất xơ và chất béo có lợi cho sức khỏe. Ăn chúng một cách điều độ, như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, có thể:

• hỗ trợ sức khỏe tim mạch
• giúp một người duy trì trọng lượng khỏe mạnh
• giúp một người quản lý lượng đường trong máu của họ

Đậu phộng là một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường vì những lý do này. Chúng cũng là một lựa chọn ăn nhẹ tốt cho những người muốn giảm lượng carbohydrate và tăng lượng chất béo có lợi cho sức khỏe.

Để có những lợi ích tối ưu cho sức khỏe, hãy chọn đậu phộng còn nguyên vỏ. Đậu phộng sống có vỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào.

Đậu phộng rang muối có hàm lượng natri cao, mà các chuyên gia y tế liên quan đến bệnh tim. Điều đó nói rằng, ăn đậu phộng rang muối như một phần của chế độ ăn uống cân bằng là được.

Như với hầu hết các loại thực phẩm, chìa khóa để thưởng thức đậu phộng là ăn chúng một cách điều độ như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, có kiểm soát calo.