Ăn kiwi có lợi ích gì cho sức khỏe?

Những lợi ích sức khỏe có thể có

Kiwi và các loại trái cây khác mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe do hàm lượng dinh dưỡng của chúng. Kiwi là một nguồn cung cấp vitamin C, chất chống oxy hóa và chất xơ dồi dào.

Chất chống oxy hóa – bao gồm vitamin C, choline, lutein và zeaxanthin – giúp loại bỏ các gốc tự do khỏi cơ thể. Các gốc tự do là những phân tử không ổn định mà cơ thể sản sinh ra trong quá trình trao đổi chất và các quá trình khác.

Nếu quá nhiều gốc tự do tích tụ, chúngcó thể gây ra stress oxy hóa , có thể dẫn đến tổn thương tế bào. Thiệt hại này có thể dẫn đến các vấn đề như bệnh tim hoặc ung thư . Chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ cơ thể bằng cách loại bỏ các gốc tự do.

Những thực phẩm nào khác là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt?

Các chất dinh dưỡng trong kiwi có thể có lợi cho một người theo những cách sau đây.

Làn da khỏe mạnh

Vitamin C đóng gópđể sản xuất collagen , một thành phần quan trọng trong các tế bào và các cơ quan trên khắp cơ thể, bao gồm cả da. Vitamin cũng tăng cường khả năng chữa lành vết thương của cơ thể.

Một đánh giá năm 2019 về các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung collagen dạng uống có thể giúp tăng cường độ đàn hồi và dưỡng ẩm cho da và giảm nếp nhăn. Uống chất bổ sung không giống như tiêu thụ vitamin C trong kiwi, nhưng ăn trái cây vẫn có thể giúp giữ cho làn da khỏe mạnh.

Một quả kiwinặng 69 gam (g)cung cấp 64 miligam (mg) vitamin C. Con số này chiếm 71–85% lượng vitamin C hàng ngày của một người trưởng thànhyêu cầu.

Quả kiwi cũng cung cấp vitamin E, hoặc tocopherol. Đặc tính chống oxy hóa của vitamin E và khả năng giúp bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời có thể giúp ngăn ngừa các rối loạn về da.

Tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm tốt cho da.

Ngủ ngon hơn

Một nghiên cứu năm 2011 đã xem xét tác động của quả kiwi đối với chất lượng giấc ngủ ở người lớn có vấn đề về giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn kiwi giúp cải thiện giấc ngủ, theo các biện pháp tự báo cáo.

Các nhà khoa học cho rằng lợi ích này có thể xuất phát từ hàm lượng chất chống oxy hóa và serotonin của kiwi.

Sức khỏe tim mạch và huyết áp

Kiwi chứa chất xơ, kali và chất chống oxy hóa, tất cả đều có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

CácHiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến khích mọi người tăng lượng kali trong khi giảm tiêu thụ thêm muối hoặc natri.

Kali làm giãn mạch, giúp kiểm soát huyết áp và những người huyết áp thấp có xu hướng ít mắc bệnh tim mạch hơn.

Một quả kiwi chứakhoảng 215 mg kali, hoặc gần 5% lượng hàng ngày của người lớnyêu cầu.

Hàm lượng chất xơ trong kiwi cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Mộtkiểm tra lạicông bố vào năm 2017 cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất xơ có nguy cơ phát triển bệnh tim mạch thấp hơn. Họ cũng có xu hướng có ít lipoprotein mật độ thấp, hay còn gọi là cholesterol “xấu” .

Một quả kiwi cung cấp khoảng 2 gchất xơ, hoặc 6-9% lượng hàng ngày của một người trưởng thành yêu cầu.

Phòng ngừa sỏi thận

TheoVăn phòng bổ sung chế độ ăn uống, một lượng kali cao cũng có thể giúp ngăn ngừa hình thành sỏi thận .

Ngăn ngừa ung thư

Viện Ung thư Quốc gia lưu ý rằng mức độ cao của các gốc tự do trong cơ thể có thể gây ra thiệt hại cho DNA và dẫn đến các loại ung thư khác nhau.

Trái kiwicung cấp một loạt các chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do khỏi cơ thể. Đây là một cách mà trái cây có thể giúp ngăn ngừa ung thư.

Thêm vao Đoa,nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều chất xơ – đặc biệt là chất xơ từ trái cây và ngũ cốc – ít có nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng hơn những người ăn ít chất xơ.

Ngăn ngừa táo bón

Một năm 2019nghiên cứu kết luận rằng khi những người khỏe mạnh ăn kiwi, ruột non của họ có khả năng giữ nước tốt hơn, dẫn đến tần suất phân nhiều hơn và phân mềm hơn.

Các tác giả nghiên cứu gợi ý rằng quả kiwi có thể là một thay thế tự nhiên cho thuốc nhuận tràng y tế cho những người bị táo bón nhẹ .

Tác dụng chống viêm

Kiwellin và kissper là các protein trong quả kiwi có thể có đặc tính chống viêm.

Phòng thí nghiệmphát hiện đã chỉ ra rằng kissper có thể giúp kiểm soát chứng viêm trong ruột của con người.

Trong khi mang thai

Trái kiwichứa folate , rất cần thiết cho quá trình phân chia tế bào. Trong thời kỳ mang thai, các bác sĩ khuyên phụ nữ nên bổ sung folate , vì nó có thể bảo vệ thai nhi khỏi các vấn đề phát triển, chẳng hạn như bất thường về ống thần kinh.

Một quả kiwi cung cấp xung quanh17,2 microgam (mcg) folate, hoặc chỉ hơn 4% lượng hàng ngày của một người trưởng thànhyêu cầu.

Sức khỏe của xương

Kiwi chứa vitamin K và một lượng canxi và phốt pho, tất cả đều góp phần vào sức khỏe của xương. Đủlượng vitamin K có thể giúp ngăn ngừa loãng xương .

Vitamin K cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu.

Một quả kiwi cung cấp 23–30% lượng của một người trưởng thànhyêu cầu hàng ngàyNguồn đáng tin cậycủa vitamin.

Nội dung dinh dưỡng

Bảng dưới đây cho thấy lượng chất dinh dưỡng cụ thể trongmột quả kiwi nặng 69 gNguồn đáng tin cậy.

Nó cũng cho thấybao nhiêuNguồn đáng tin cậymỗi chất dinh dưỡng mà một người trưởng thành cần mỗi ngày, theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho Người Mỹ 2015–2020 . Tuy nhiên, các yêu cầu cụ thể khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của một người.

Chất dinh dưỡng	Lượng trong 1 kiwi (69 g)	Yêu cầu hàng ngày của người lớn
Năng lượng ( calo )	42.1	1.600–3.000
Carbohydrate (g)	10,1, bao gồm 6,2 g đường	130
Chất xơ (g)	2.1	22,4–33,6
Canxi (mg)	23,5	1.000–1.300
Magiê (mg)	11,7	310–420
Phốt pho (mg)	23,5	700–1,250
Kali (mg)	215	4.700
Đồng (mcg)	90	890–900
Vitamin C (mg)	64	65–90
Folate (mcg)	17,2	400
Beta caroten (mcg)	35,9	Không có dữ liệu
Lutein & zeaxanthin (mcg)	84,2	Không có dữ liệu
Vitamin E (mg)	1,0	15
Vitamin K (mcg)	27,8	75–120

Kiwi cũng chứa một lượng nhỏ sắt, vitamin A và các vitamin khác ngoài folate.

Quả kiwi trong chế độ ăn kiêng

Dưới đây là một số mẹo để kết hợp kiwi vào chế độ ăn uống:

• Làm cốc kiwi bằng cách cắt đôi quả kiwi chín, để nguyên vỏ và dùng thìa ăn mỗi nửa quả.
• Pha một ly cocktail trái cây với kiwi, dứa, xoài và dâu tây.
• Làm sinh tố hoặc nước trái cây xanh với kiwi, rau bina, táo và lê.
• Đông lạnh các lát kiwi và ăn chúng như một món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng vào những ngày nắng nóng.
• Thêm kiwi thái hạt lựu vào món salad gồm rau bina, quả óc chó, nam việt quất khô, táo thái hạt lựu, pho mát feta và nước sốt dầu giấm nhạt.

Nguy cơ đối với sức khỏe của quả Kiwi

Một số chất dinh dưỡng trong kiwi có thể tương tác với thuốc hoặc gây ra các tác dụng phụ khác.

Thuốc chẹn beta

Các bác sĩ thường kê những loại thuốc này cho những người bị bệnh tim.

Thuốc chẹn beta có thể làm tăng nồng độ kali trong máu, vì vậy những người dùng loại thuốc này nên theo dõi lượng kali của họ.

Vấn đề về thận

Tiêu thụ quá nhiều kali cũng có thể gây hại cho những người có thận hoạt động không bình thường.

Nếu thận không thể loại bỏ lượng kali dư ​​thừa ra khỏi máu, các biến chứng nguy hiểm đến tính mạng có thể phát sinh.

Chất làm loãng máu

Những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch có thể dùng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin (Coumadin).

Kiwi chứa một lượng đáng kể vitamin K, có thể cản trở hoạt động của chất làm loãng máu. Bất kỳ ai sử dụng các loại thuốc này nên hỏi bác sĩ trước khi tăng cường ăn các loại thực phẩm có chứa vitamin K.

Dị ứng

Một số người trải nghiệmphản ứng dị ứngNguồn đáng tin cậyđến kiwi. Bất kỳ ai bị nổi mề đay , phát ban hoặc sưng tấy sau khi ăn kiwi nên đi khám.

Phản ứng nghiêm trọng có thể dẫn đến sốc phản vệ , có thể đe dọa tính mạng.

Bản tóm tắt

Quả kiwi là một nguồn cung cấp vitamin C và chất chống oxy hóa dồi dào. Nó có thể là một món ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe, có thể dễ dàng đóng gói trong hộp ăn trưa và nó có thể tăng thêm hương vị cho các món ngọt và salad.