Sự trao đổi chất đề cập đến tất cả các phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể. Quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng có nghĩa cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Mặt khác, sự trao đổi chất chậm có nghĩa cơ thể bạn đốt cháy ít calo hơn, khiến việc duy trì hoặc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Một số loại thực phẩm có thể làm tăng sự trao đổi chất. Bài Đồ ăn vặt có làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn không? khám phá liệu thực phẩm chế biến có làm chậm quá trình trao đổi chất.
Đồ ăn vặt có làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn không?
1. Khái quát
Tên gọi
Đồ ăn vặt đề cập đến các loại thực phẩm đã qua chế biến thường chứa nhiều calo, tinh bột tinh chế và chất béo không lành mạnh. Chúng cũng chứa ít chất dinh dưỡng như protein và chất xơ.
Một số ví dụ bao gồm khoai tây chiên, khoai tây chiên, đồ uống có đường và hầu hết các loại pizza.
Xu hướng
Đồ ăn vặt được bày bán rộng rãi, rẻ và tiện lợi. Ngoài ra, nó thường được tiếp thị nhiều. Đặc biệt đối với trẻ em và được quảng cáo với những tuyên bố về sức khỏe gây hiểu lầm (1, 2, 3).
Mặc dù rất ngon nhưng nó thường không gây no và dẫn đến việc quá nhiều.
Tác hại
Điều thú vị đồ ăn vặt cũng có thể ảnh hưởng đến não bộ rất mạnh. Đặc biệt khi tiêu thụ thường xuyên và quá nhiều (4).
Nó có thể kích hoạt giải phóng dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp kiểm soát trung tâm gây hưng phấn của não bộ.
Khi não tràn ngập dopamine với số lượng không tự nhiên như vậy, nó có thể gây nên chứng nghiện thực phẩm ở một số người (5).
2.Tiêu tốn ít năng lượng hơn để tiêu hóa đồ ăn vặt
Sự thật
Cơ thể đòi hỏi năng lượng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn nạp vào. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Và nó thường chiếm khoảng 10% năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn (6).
Chuyển hóa protein trong thực phẩm cần nhiều năng lượng hơn chuyển hóa carbs hoặc chất béo (6, 7). Trên thực tế, việc ăn một chế độ ăn giàu protein có thể khiến cơ thể bạn đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày (8, 9, 10).
Hơn nữa, mức độ chế biến thực phẩm ảnh hưởng đến TEF. Nhìn chung, nó cao hơn khi bạn tiêu thụ toàn bộ thực phẩm làm từ các chất dinh dưỡng phức tạp, so với thực phẩm ăn vặt đã qua chế biến, tinh chế.
Để điều tra điều này, một nghiên cứu nhỏ trên 17 người khỏe mạnh đã
- so sánh hai bữa ăn sandwich khác nhau về mức độ chế biến,
- nhưng không dựa trên thành phần dinh dưỡng đa lượng hoặc hàm lượng calo của chúng (11).
Nghiên cứu cho thấy
- những người ăn bánh sandwich ngũ cốc nguyên hạt cùng pho mát cheddar
- đốt cháy gấp đôi lượng calo tiêu hóa và chuyển hóa bữa ăn
- so với những người ăn bánh sandwich làm từ ngũ cốc tinh chế và pho mát chế biến.
Mặc dù nghiên cứu này có quy mô nhỏ, nhưng kết quả cho thấy
- thực phẩm chế biến cần ít năng lượng hơn để tiêu hóa và chuyển hóa
- so với thực phẩm nguyên hạt.
Điều này dẫn đến lượng calo bị đốt cháy ít hơn trong cả ngày, khiến việc giảm cân và duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn.
3.Đồ ăn vặt có thể gây ra tình trạng kháng insulin
Kháng insulin là khi các tế bào của cơ thể bạn ngừng phản ứng với hormone insulin. Điều này có thể dẫn đến tình trạng lượng đường trong máu cao hơn.
Kháng insulin là một yếu tố nguy cơ chính đối với hội chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh nghiêm trọng khác (12, 13, 14).
Việc tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến việc tăng nguy cơ kháng insulin.
Một nghiên cứu nhỏ
- ở 12 người đàn ông khỏe mạnh
- đã báo cáo những thay đổi trong việc cơ xương xử lý glucose
- chỉ sau năm ngày ăn kiêng nhiều thực phẩm đã chế biến giàu chất béo (15).
Các nhà nghiên cứu kết luận chế độ ăn bao gồm đồ ăn vặt nhiều chất béo có thể dẫn đến kháng insulin về lâu dài.
Hơn nữa, kết quả của một nghiên cứu kéo dài 15 năm chỉ ra
- nguy cơ phát triển kháng insulin có thể tăng gấp đôi
- khi bạn đến một nhà hàng thức ăn nhanh
- hơn hai lần mỗi tuần, so với tần suất ít hơn (16).
Điều này ngụ ý rằng việc ăn đồ ăn vặt thường xuyên có thể khiến cơ thể kháng insulin.
4. Đồ uống có đường có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn
Trong tất cả các loại đồ ăn vặt, đồ uống có đường rất có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Khi tiêu thụ quá mức, chúng có thể góp phần gây ra tất cả các loại vấn đề sức khỏe, bao gồm
Những vấn đề này chủ yếu
- do chúng có hàm lượng fructose cao,
- một loại đường đơn giản được chuyển hóa chủ yếu bởi gan.
Khi bạn tiêu thụ nhiều đường fructose, gan có thể bị quá tải và biến một phần thành chất béo.
Chất làm ngọt có đường như
- đường ăn (sucrose) và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao
- có khoảng 50% fructose và thường được tìm thấy trong đồ uống có đường.
Khi tiêu thụ một lượng lớn dưới dạng đường bổ sung, fructose có thể
- làm thay đổi tín hiệu no,
- làm giảm phản ứng của “hormone đói” ghrelin sau bữa ăn
- và thúc đẩy tích trữ mỡ xung quanh bụng (21, 22, 23).
Ngoài ra, nó có thể làm chậm quá trình trao đổi chất.
Trong một nghiên cứu, những người thừa cân và béo phì
- tiêu thụ đồ uống được làm ngọt bằng đường fructose
- và cung cấp 25% lượng calo hàng ngày của họ.
Trong khoảng thời gian 10 tuần, họ đã giảm đáng kể mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (24).
Điều này cho thấy đường fructose trong đồ uống có đường có thể làm giảm số lượng calo bạn đốt cháy, ít nhất khi tiêu thụ quá mức.
5. Không chỉ quan tâm đến lượng calo
Giảm lượng calo tiêu thụ là điều quan trọng nếu bạn muốn giảm cân. Tuy nhiên, hàm lượng calo trong thức ăn không phải là điều duy nhất quan trọng (25). Chất lượng của thực phẩm cũng quan trọng không kém.
Ví dụ, ăn 100 calo khoai tây chiên có thể có những tác động khác nhau đến cơ thể bạn so với 100 calo quinoa.
Hầu hết khoai tây chiên chế biến sẵn
- có nhiều chất béo không lành mạnh, tinh bột và muối tinh chế,
- trong khi quinoa lại giàu protein, chất xơ và nhiều loại vitamin (26).
Trước hết, bạn đốt cháy nhiều calo chuyển hóa thức ăn toàn phần hơn thức ăn vặt. Ngoài ra, bạn đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu protein, so với thực phẩm giàu chất béo không lành mạnh và carbs tinh chế.
Hơn nữa, thực phẩm giàu protein có thể
- làm giảm cơn thèm ăn,
- kiềm chế cảm giác thèm ăn,
- và tác động đến các hormone điều chỉnh cân nặng (27).
Do đó, lượng calo từ thực phẩm toàn phần như quinoa thường gây no hơn lượng calo từ thực phẩm ăn vặt chế biến sẵn như khoai tây chiên.
Trước khi bạn bắt đầu
- hạn chế lượng calo nạp vào để giảm cân,
- hãy cân nhắc lựa chọn thực phẩm tốt hơn,
- và chọn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn.
6.Kết luận
Việc tiêu thụ một lượng lớn đồ ăn vặt dẫn đến hậu quả nghiêm trọng cho quá trình trao đổi chất. Trên thực tế, nó có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin và giảm lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Nếu bạn muốn tăng cường trao đổi chất, một số chiến lược có thể giúp bạn làm điều đó. Để bắt đầu, bạn hãy thử
- nhiều thực phẩm giàu protein hơn trong chế độ ăn uống của bạn,
- kết hợp rèn luyện sức mạnh,
- và ngủ nhiều giấc sâu (28, 29, 30).
Nhưng quan trọng nhất, bạn hãy chọn
- thực phẩm toàn phần,
- một thành phần rất quan trọng,
- bất cứ khi nào có thể.
Nếu bạn cần tư vấn về liệu pháp giảm cân, cách xây dựng chế độ ăn uống, thải độc cơ thể, hãy liên hệ với đội ngũ bác sĩ của Future Clinic qua hotline 1900 63 67 16 – 0901 24 77 88 để được tư vấn miễn phí.
Với đội ngũ y bác sĩ chuyên môn cao, giàu kinh nghiệm cùng hệ thống máy móc hiện đại, Future Clinic chẩn đoán chính xác tình trạng và đề xuất phương án điều trị phù hợp, hiệu quả.
Xem thêm bài viết
- Quá trình trao đổi chất: 6 sai lầm trong việc làm chậm
- Các loại vitamin và khoáng chất giúp trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân
- Cocktail trà đá gừng Moscato ĐÁNH BẬT CÁI NÓNG
Nguồn: Healthline