Một chế độ dinh dưỡng không đảm bảo sẽ dẫn đến tình trạng thiếu dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Từ đó, con người trở nên gầy gò, ốm yếu. Nếu không bổ sung các thực phẩm nhằm tăng cân. Những người gầy sẽ rơi vào tình trạng thiếu cân. Ảnh hưởng đến sức khỏe và đời sống. Dưới đây, Medplus sẽ giới thiệu những thực phẩm giúp người gầy tăng cân hiệu quả, an toàn và khỏe mạnh.
TOP 10+ thực phẩm giúp cho người gầy tăng cân hiệu quả, phát triển khỏe mạnh
Gạo
Gạo là loại lương thực hầu hết đều có mặt trong các bữa cơm Việt Nam. Nó là nguyên liệu chính của nhiều món ăn như cơm, cháo, và được ăn kèm với nhiều loại thực phẩm tăng cân khác như cá, thịt, tôm, trứng.
Gạo là thực phẩm chứa ít chất béo, cung cấp lượng carbs tuyệt vời. Chứa khoảng 4,5g protein và 206 calo trong một chén gạo. Đây là lý do khiến gạo trở thành món ăn giúp cơ thể bạn đầy đặn hơn.
Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm giúp người gầy xây dựng cơ bắp và tăng thể trọng hiệu quả nhất. Trung bình một quả trứng chứa 90 calo.
Không những là thực phẩm chứa nhiều calo và protein, lượng amino acid trong trứng còn là loại protein tốt cho sức khỏe. Amino acid có vai trò cấu tạo nên đạm. Vì thế muốn cơ bắp phát triển thì amino acid là chất không thể thiếu. Đồng thời còn giúp bạn giảm đau cơ sau khi tập thể dục.
Trứng chứa nhiều Selen và vitamin D. Selen đóng vai trò quan trọng trong sự trao đổi chất của cơ thể, giúp chuyển thực phẩm bạn ăn hàng ngày thành năng lượng để sử dụng. Trong khi đó, vitamin D cũng giữ nhiều chức năng quan trọng. Vitamin này góp phần trong hệ miễn dịch của cơ thể, giúp bạn phát triển khỏe mạnh, đặc biệt là hệ xương và răng.
Lên thực đơn cho mình với trứng mỗi ngày để tăng cân hiệu quả. Nên kết hợp với luyện tập thể dục thường xuyên để kiểm soát cơ thể nhé!
Mật ong
Một muỗng mật ong chứa 64 calo. Từ xa xưa, mật ong đã được biết đến là một trong những thực phẩm có nhiều lợi ích về sức khỏe. Mật ong được sử dụng như một loại thuốc bổ với nhiều vận động viên trong hàng ngàn năm lịch sử.
Vì thế, loại thức ăn tăng cân này sẽ là lựa chọn hữu ích cho những người gầy. Có rất nhiều cách để uống mật ong tăng cân. Mật ong với tính oxy hóa, giúp tái tạo cơ bắp, là một lựa chọn với những bạn sau khi tập thể thao để bổ sung lại lượng đường mà bạn mất khi tập luyện.
Thịt ức gà
Thịt gà là thực phẩm giúp người gầy phát triển cân nặng hiệu quả. Trong 100gr thịt gà chứa 165 calo. Loại thực phẩm này cũng có nhiều chất đạm và tryptophan –một loại acid amin giúp tăng cường lượng serotonin trong não. Khiến bạn có tinh thần sảng khoái hơn và giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống.
Có nhiều cách chế biến thịt gà để nó trở thành món ăn lý tưởng cho những người gầy đang muốn tăng cân. Thịt gà chiên có nhiều calo hơn so với thịt gà luộc. Tuy nhiên, thịt gà chiên lại khiến bạn nạp nhiều chất béo xấu vào cơ thể. Điều này không có lợi cho sức khỏe tổng thể cũng như mục đích tăng cân của bạn. Vì thế, bạn hãy ưu tiên chọn những cách chế biến thịt gà với ít dầu, mỡ.
Cá
Cá chứa 206 calo trong 100g. Tùy thuộc vào loại cá bạn ăn mà lượng đạm, đường, chất béo sẽ khác nhau.
Ưu điểm dễ nhận thấy nhất của loại thực phẩm tăng cân này là chúng có nhiều loại với nhiều mùi vị khác nhau để bạn lựa chọn. Từ đó, bạn có thể làm phong phú các bữa ăn của mình.
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mú… chứa nhiều chất béo có lợi cho mục đích tăng cân của bạn. Tuy nhiên, hầu hết các loại cá đánh bắt xa bờ đều có một lượng thủy ngân nhất định. Trong khi đó, thủy ngân là chất không có lợi cho sức khỏe về nhiều mặt. Vì thế, bạn hãy ưu tiên sử dụng các loại cá đánh bắt gần bờ cho khẩu phần ăn của mình. Do đó, cá là thực phẩm thực phẩm giúp cho người gầy tăng cân nhanh chóng
Thịt bò nạc
Bên cạnh thịt gà hoặc trứng, thịt bò nạc cũng là thực phẩm không nên bỏ qua khi bạn muốn tìm hiểu ăn gì để tăng cân. Thịt bò nạc còn có một lượng chất creatine tự nhiên, chất đóng vai trò dẫn nước vào tế bào cơ. Giúp tăng cường sự tổng hợp protein cho tế bào. Bạn sẽ bắt gặp nhiều vận động viên thể hình và cử tạ uống các loại protein bổ sung kết hợp với creatine để tăng hiệu quả mong muốn. Vì thế thịt bò có thể giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng.
Sữa
Sữa là một trong những loại thực phẩm tăng cân phù hợp cho nhiều độ tuổi khác nhau. Bên cạnh hàm lượng calo dồi dào, sữa còn chứa nhiều dưỡng chất khác như protein, chất béo, canxi, nhiều loại vitamin và khoáng chất có lợi khác. Vì thế, ngoài khả năng giúp bạn tăng cân, sữa còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Bạn hãy thử uống khoảng một hoặc hai ly như một bữa ăn nhẹ hoặc sau khi tập luyện để cải thiện cân nặng của mình. Sữa đích thị là thực phẩm giúp cho người gầy tăng cân hiệu quả
Quả bơ
Mỗi quả bơ chứa một lượng lớn chất béo tốt cho cơ thể. Hơn nữa, khi ăn một quả bơ mỗi ngày, bạn đã nạp thêm vào cơ thể khoảng 10gr chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, 15gr chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch. Trong quả bơ còn có chất dinh dưỡng giúp phòng ngừa bệnh ung thư.
Bạn có thể chế biến nhiều món ăn ngon từ bơ như sinh tố, kem, hay ăn kèm với bánh mì, salad. Vì thế, hãy thêm vào tủ bếp của bạn loại thực phẩm này để giúp bạn tăng cân và khỏe mạnh hơn nhé.
Bơ đậu phộng
Trong 100gr bơ đậu phộng có đến 589 calo. Đây là món ăn tiện lợi và có khả năng giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Vì thế, bạn hãy bổ sung bơ đậu phộng vào nguồn thức ăn dự trữ của mình.
Trong bơ đậu phộng còn có nhiều chất béo không bão hòa, giúp bạn giảm nguy cơ tim mạch, ổn định nồng độ cholesterol trong máu. Đó là những yếu tố khiến bơ đậu phộng trở thành món ăn tăng cân được nhiều chuyên gia thể hình khuyến khích sử dụng.
Chocolate
Chocolate có rất nhiều lợi ích, đặc biệt có thể giúp tăng cân khi bạn ăn lượng nhiều. Vì thế, bạn có thể ăn một thanh chocolate mỗi ngày. Sẽ giúp bạn phát triển cân nặng hiệu quả hơn. Chocolate cũng có khả năng thúc đẩy quá trình hồi phục tình trạng đau cơ. Bạn có thể ăn chocolate kết hợp với sữa, coca, hay pudding để làm phong phú thêm bữa ăn của mình.
Bạn nên sử dụng chocolate đen với hàm lượng calo trên 70% cho quá trình tăng cân. Mỗi thanh chocolate 100 gram có khoảng 600 calo và được đóng gói với các vi chất dinh dưỡng và các hợp chất tăng cường sức khỏe, bao gồm chất xơ, magiê và chất chống oxy hóa.
phô mai
Phô mai là món ăn yêu thích của nhiều người và cũng là nguyên liệu không thể thiếu trong công thức của nhiều món ăn. Phô mai là thực phẩm giúp cho người gầy tăng cân hiệu quả. Phô mai chứa nhiều calo và chất béo. Mỗi 100gr phô mai có đến 353 calo nên nó được xem là thức ăn cho người gầy nhanh chóng tăng cân. Trong phô mai còn chứa nhiều đạm casein và calo. Đặc biệt là phô mai tươi chứa ít chất béo và đường là một lựa chọn tốt dành cho các bạn là vận động viên thể hình.
Một số lưu ý về các thực phẩm giúp người gầy cải thiện cân nặng
- Kiên trì với việc ăn các thực phẩm trên. Tăng cân là một quá trình dài, vì vậy bạn cần xây dựng một lịch trình ăn uống dai hạn cho mình
- Kết hợp với việc luyện tập thể dục thường xuyên để kiểm soát cân nặng và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ để có hướng đi đúng cho quá trình tăng cân của mình.
Trên đây là tổng hợp những thực phẩm giúp người gầy tăng cân hiệu quả mà bạn nên biết. Để có một cơ thể đầy đặn và khỏe mạnh thì hãy bổ sung ngay các thực phẩm này. Để biết thêm nhiều thông tin dinh dưỡng hữu ích, hãy theo dõi Medplus ngay nhé!
XEM THÊM
- Tổng hợp 15+ loại món ăn tăng cơ cho gymer hiệu quả nhanh chóng, BẠN NÊN ĐỌC!
- 9 loại thực phẩm cần tránh mà dân gym cần phải lưu ý trước khi luyện tập
- Kế hoạch xây dựng thực đơn dành cho gymer nhằm tăng nhanh hiệu quả luyện tập
- Top 5 loại đồ uống dành do GYMER để tăng năng lượng và phát triển cơ bắp
Nguồn tổng hợp