Khi bạn ăn, cơ thể bạn sẽ phân hủy thức ăn thành glucose (đường). Glucose trong máu của bạn sau đó sẽ kích thích tuyến tụy tiết ra insulin, giúp vận chuyển glucose từ máu vào các tế bào cơ, mỡ và gan của bạn. Để hạn chế insulin nạp vào cơ thể thì bạn cần có một kế hoạch bữa ăn đầy hương vị để kiểm soát lượng đường trong máu.
Các thực phẩm sử dụng trong kế hoạch bữa ăn kháng insulin
- Thịt gà
- Thổ Nhĩ Kỳ
- Thịt bò và thịt lợn nạc
- Cá, chẳng hạn như cá hồi hoang dã
- Đậu lăng
- Các loại hạt, đậu phộng và bơ hạt tự nhiên không thêm đường
- Dầu ô liu và bơ
- Bơ
- Trái cây, đặc biệt là trái cây có vỏ và hạt, như quả mọng, táo và lê
- Rau
- Carbohydrate phức hợp giàu chất xơ hơn, như bột yến mạch, quinoa và rau có tinh bột (bí mùa đông, ngô, đậu Hà Lan và khoai tây)
- Sữa chua Hy Lạp
Kế hoạch bữa ăn 7 ngày để kháng insulin
Ngày thứ 1
Bữa sáng (348 calo)
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
- 1/2 chén dâu tây thái lát
- 1/4 chén hạnh nhân cắt nhỏ
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (70 calo)
- 2 quả quýt
Bữa trưa (370 calo)
- 1 khẩu phần Gà & táo cuộn cải kale
Bữa ăn nhẹ chiều (197 calo)
- 1 sợi phô mai mozzarella
- 3 muỗng canh hạt điều rang muối
Bữa tối (517 calo)
- 1 khẩu phần Súp gạo kiểu Thổ Nhĩ Kỳ
- 1 chén hỗn hợp rau xanh với 2 muỗng canh sốt mè rang
Ngày thứ 2
Bữa sáng (292 calo)
- 1 phần bánh mì nướng trứng bơ
- 1/4 chén quả việt quất
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (186 calo)
- 1 quả chuối nhỏ
- 1 muỗng canh bơ đậu phộng không ướp muối
Bữa trưa (378 calo)
- 1 khẩu phần Súp gạo kiểu Thổ Nhĩ Kỳ
Bữa ăn nhẹ chiều (147 calo)
- 3 muỗng canh hạt điều không ướp muối
Bữa tối (511 calo)
- 1 phần mì gà sốt kem
Ngày thứ 3
Bữa sáng (357 calo)
- 1 khẩu phần bánh Muffin với Feta & Peppers
- 1 quả lê lớn
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (181 calo)
- 3/4 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
- 2 muỗng canh dâu tây thái lát
- 1½ muỗng canh hạnh nhân cắt lát
Bữa trưa (359 calo)
- 1 khẩu phần Salad Cobb Thổ Nhĩ Kỳ
- 1 chén quả việt quất
Bữa ăn nhẹ chiều (165 calo)
- 1 quả táo vừa
- 1/2 chén phô mai không béo
Bữa tối (429 calo)
- 1 phần Tôm cháy sốt Pesto & hạt Quinoa
Ngày thứ 4
Bữa sáng (296 calo)
- 1 khẩu phần bánh Muffin với Feta & Peppers
- 2 quả quýt
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (123 calo)
- 3 muỗng canh quả óc chó
Bữa trưa (391 calo)
- 1 khẩu phần Salad Cobb Thổ Nhĩ Kỳ
- 1 quả táo lớn
Bữa ăn nhẹ chiều (268 calo)
- 1 chén quả mâm xôi
- 1/4 chén hạnh nhân rang khô không ướp muối
Bữa tối (422 calo)
- 1 phần Cá hồi nướng áp chảo & rau củ
Ngày thứ 5
Bữa sáng (333 calo)
- 1 suất Sinh tố xanh
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (275 calo)
- 1/3 chén hạnh nhân rang khô không ướp muối
Bữa trưa (275 calo)
- 1 khẩu phần Salad Cobb Thổ Nhĩ Kỳ
Bữa ăn nhẹ chiều (188 calo)
- 1 chén dải cà rốt
- 1/3 chén hummus
Bữa tối (439 calo)
- 1 suất Hầm cải bó xôi & đậu xanh thịnh soạn
Ngày thứ 6
Bữa sáng (333 calo)
- 1 suất Sinh tố xanh
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (197 calo)
- 1/4 chén hạt điều không ướp muối
Bữa trưa (439 calo)
- 1 suất Hầm cải bó xôi & đậu xanh thịnh soạn
Bữa ăn nhẹ chiều (70 calo)
- 2 quả quýt
Bữa tối (457 calo)
- 1 khẩu phần gà sốt kem với bông cải xanh
- 1/3 chén gạo lứt nấu chín
Ngày thứ 7
Bữa sáng (378 calo)
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
- 1/4 chén quả việt quất
- 1/4 chén quả óc chó xắt nhỏ
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (120 calo)
- 1 phô mai sợi mozzarella ít béo
- 2 quả quýt
Bữa trưa (439 calo)
- 1 suất hầm cải bó xôi & đậu xanh thịnh soạn
Bữa ăn nhẹ chiều (131 calo)
- 1 quả lê lớn
Bữa tối (437 calo)
- 1 phần tacos gà
- 1/4 quả bơ
Phần kết
Trong kế hoạch bữa ăn cho tình trạng kháng insulin này, chúng tôi bao gồm một tuần gồm các bữa ăn đơn giản và đồ ăn nhẹ bằng cách sử dụng các công thức nấu ăn dễ thực hiện mà không cần danh sách thành phần dài. Chúng tôi tập trung vào protein nạc, carbohydrate vừa phải, ít chất béo bão hòa và lượng natri vừa phải. Mặc dù đây không nhất thiết phải là kế hoạch giảm cân kháng insulin.
Xem thêm