Kế hoạch bữa ăn 7 ngày để kháng insulin

Khi bạn ăn, cơ thể bạn sẽ phân hủy thức ăn thành glucose (đường). Glucose trong máu của bạn sau đó sẽ kích thích tuyến tụy tiết ra insulin, giúp vận chuyển glucose từ máu vào các tế bào cơ, mỡ và gan của bạn. Để hạn chế insulin nạp vào cơ thể thì bạn cần có một kế hoạch bữa ăn đầy hương vị để kiểm soát lượng đường trong máu.

Các thực phẩm sử dụng trong kế hoạch bữa ăn kháng insulin

• Thịt gà
• Thổ Nhĩ Kỳ
• Thịt bò và thịt lợn nạc
• Cá, chẳng hạn như cá hồi hoang dã
• Đậu lăng
• Các loại hạt, đậu phộng và bơ hạt tự nhiên không thêm đường
• Dầu ô liu và bơ
• Bơ
• Trái cây, đặc biệt là trái cây có vỏ và hạt, như quả mọng, táo và lê
• Rau
• Carbohydrate phức hợp giàu chất xơ hơn, như bột yến mạch, quinoa và rau có tinh bột (bí mùa đông, ngô, đậu Hà Lan và khoai tây)
• Sữa chua Hy Lạp

Kế hoạch bữa ăn 7 ngày để kháng insulin

Ngày thứ 1

Bữa sáng (348 calo)

• 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
• 1/2 chén dâu tây thái lát
• 1/4 chén hạnh nhân cắt nhỏ

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (70 calo)

• 2 quả quýt

Bữa trưa (370 calo)

• 1 khẩu phần Gà & táo cuộn cải kale

Bữa ăn nhẹ chiều (197 calo)

• 1 sợi phô mai mozzarella
• 3 muỗng canh hạt điều rang muối

Bữa tối (517 calo)

• 1 khẩu phần Súp gạo kiểu Thổ Nhĩ Kỳ
• 1 chén hỗn hợp rau xanh với 2 muỗng canh sốt mè rang

Ngày thứ 2

Bữa sáng (292 calo)

• 1 phần bánh mì nướng trứng bơ
• 1/4 chén quả việt quất

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (186 calo)

• 1 quả chuối nhỏ
• 1 muỗng canh bơ đậu phộng không ướp muối

Bữa trưa (378 calo)

• 1 khẩu phần Súp gạo kiểu Thổ Nhĩ Kỳ

Bữa ăn nhẹ chiều (147 calo)

• 3 muỗng canh hạt điều không ướp muối

Bữa tối (511 calo)

• 1 phần mì gà sốt kem

Ngày thứ 3

Bữa sáng (357 calo)

• 1 khẩu phần bánh Muffin với Feta & Peppers
• 1 quả lê lớn

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (181 calo)

• 3/4 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
• 2 muỗng canh dâu tây thái lát
• 1½ muỗng canh hạnh nhân cắt lát

Bữa trưa (359 calo)

• 1 khẩu phần Salad Cobb Thổ Nhĩ Kỳ
• 1 chén quả việt quất

Bữa ăn nhẹ chiều (165 calo)

• 1 quả táo vừa
• 1/2 chén phô mai không béo

Bữa tối (429 calo)

• 1 phần Tôm cháy sốt Pesto & hạt Quinoa

Ngày thứ 4

Bữa sáng (296 calo)

• 1 khẩu phần bánh Muffin với Feta & Peppers
• 2 quả quýt

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (123 calo)

• 3 muỗng canh quả óc chó

Bữa trưa (391 calo)

• 1 khẩu phần Salad Cobb Thổ Nhĩ Kỳ 
• 1 quả táo lớn

Bữa ăn nhẹ chiều (268 calo)

• 1 chén quả mâm xôi
• 1/4 chén hạnh nhân rang khô không ướp muối

Bữa tối (422 calo)

• 1 phần Cá hồi nướng áp chảo & rau củ

Ngày thứ 5

Bữa sáng (333 calo)

• 1 suất Sinh tố xanh

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (275 calo)

• 1/3 chén hạnh nhân rang khô không ướp muối

Bữa trưa (275 calo)

• 1 khẩu phần Salad Cobb Thổ Nhĩ Kỳ

Bữa ăn nhẹ chiều (188 calo)

• 1 chén dải cà rốt
• 1/3 chén hummus

Bữa tối (439 calo)

• 1 suất Hầm cải bó xôi & đậu xanh thịnh soạn

Ngày thứ 6

Bữa sáng (333 calo)

• 1 suất Sinh tố xanh

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (197 calo)

• 1/4 chén hạt điều không ướp muối

Bữa trưa (439 calo)

• 1 suất Hầm cải bó xôi & đậu xanh thịnh soạn

Bữa ăn nhẹ chiều (70 calo)

• 2 quả quýt

Bữa tối (457 calo)

• 1 khẩu phần gà sốt kem với bông cải xanh
• 1/3 chén gạo lứt nấu chín

Ngày thứ 7

Bữa sáng (378 calo)

• 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
• 1/4 chén quả việt quất
• 1/4 chén quả óc chó xắt nhỏ

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (120 calo)

• 1 phô mai sợi mozzarella ít béo
• 2 quả quýt

Bữa trưa (439 calo)

• 1 suất hầm cải bó xôi & đậu xanh thịnh soạn

Bữa ăn nhẹ chiều (131 calo)

• 1 quả lê lớn

Bữa tối (437 calo)

• 1 phần tacos gà 
• 1/4 quả bơ

Phần kết

Trong kế hoạch bữa ăn cho tình trạng kháng insulin này, chúng tôi bao gồm một tuần gồm các bữa ăn đơn giản và đồ ăn nhẹ bằng cách sử dụng các công thức nấu ăn dễ thực hiện mà không cần danh sách thành phần dài. Chúng tôi tập trung vào protein nạc, carbohydrate vừa phải, ít chất béo bão hòa và lượng natri vừa phải. Mặc dù đây không nhất thiết phải là kế hoạch giảm cân kháng insulin.

Xem thêm

• Kế hoạch bữa ăn không đường trong 7 ngày cho người huyết áp cao
• Chế độ ăn uống: Thực phẩm tốt và tệ nhất để có giấc ngủ ngon hơn