Đậu đen: giá trị dinh dưỡng và những lợi ích sức khỏe tuyệt vời.

Đậu đen, thuộc phân họ đậu, có tên thuốc theo Đông y là ô đậu, hắc đại đậu, hương xị.

Giống như các loại đậu khác, chẳng hạn như đậu phộng, đậu Hà Lan và đậu lăng, đậu đen được đánh giá cao về hàm lượng protein và chất xơ cao. Chúng cũng chứa một số vitamin và khoáng chất quan trọng khác được biết là tốt cho sức khỏe của con người.

Đậu đen có chỉ số đường huyết thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm giàu carbohydrate khác. Chúng có thể giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cân.

Thành phần dinh dưỡng.

1 cốc đậu đen đóng hộp có giá trị dinh dưỡng.

• 218 calo.
• 14,5 g protein.
• 0,7 g chất béo.
• 40 g carbohydrate.
• 1 g đường.
• 16,6 g chất xơ.
• 5 mg sắt (28% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị viết tắt RDA).
• 84 mg magiê (27% RDA).
• 259 mg phốt pho (37% RDA).
• 739 mg kali (16% RDA).
• 331 mg natri (22% RDA).
• Kẽm 1,3 mg (16% RDA).
• 0,4 mg thiamin (33% RDA).
• 0,3 mg riboflavin (27% RDA).
• 146 folg folate (36% RDA).

Đậu đen cũng cung cấp nhiều loại phytonutrients như saponin, anthocyanin, kaempferol và quercetin, tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa .

Cũng như nhiều loại đậu, đậu đen chứa tinh bột kháng, một dạng carbohydrate phức tạp. Tinh bột hoạt động như một kho dự trữ năng lượng “đốt cháy chậm” được cơ thể tiêu hóa chậm, ngăn chặn sự tăng đột biến của lượng đường trong máu.

Những lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe.

1) Duy trì xương khỏe mạnh

Sắt, phốt pho, canxi, magiê, mangan, đồng và kẽm trong đậu đen đều góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc, sức mạnh của xương. Canxi và phốt pho rất quan trọng trong cấu trúc xương, trong khi sắt và kẽm đóng vai trò trong việc duy trì sức mạnh và độ đàn hồi của xương và các khớp.

2) Cải thiện sức khỏe tim mạch.

Thành phần chất xơ, kali, folate, vitamin B6 và phytonutrient trong đậu đen đều có lợi cho sức khỏe tim mạch.

• Chất xơ giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim .
• Vitamin B6 và folate ngăn ngừa sự tích tụ của một hợp chất được gọi là homocysteine. Khi lượng homocysteine ​​tích lũy quá mức trong cơ thể, nó có thể làm hỏng các mạch máu và dẫn đến các vấn đề về tim.
• Các quercetin và saponin được tìm thấy trong đậu đen cũng hỗ trợ bảo vệ tim mạch. Quercetin là một chất chống viêm tự nhiên xuất hiện để giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bảo vệ chống lại thiệt hại do cholesterol lipoprotein (LDL) gây ra. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng saponin giúp hạ lipid máu và mức cholesterol trong máu, ngăn ngừa tổn thương cho tim và mạch máu.

3) Ngăn ngừa ung thư

Selenium là một khoáng chất không có trong hầu hết các loại trái cây và rau quả nhưng chúng được tìm thấy  trong đậu đen. Chúng đóng một vai trò trong chức năng men gan và giúp giải độc tố gây ung thư. Ngoài ra, selen có thể chống viêm và giảm tốc độ phát triển khối u .

Đậu đen chứa saponin ngăn chặn các tế bào ung thư nhân lên và lan rộng khắp cơ thể. Chúng cũng có nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa. Việc tiêu thụ các thực phẩm giàu chất xơ có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Đậu đen cũng chứa nhiều folate, có vai trò tổng hợp và sửa chữa DNA, do đó ngăn ngừa sự hình thành các tế bào ung thư từ các đột biến trong DNA.

4) Tiêu hóa khỏe mạnh.

Các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như táo bón, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của chúng ta. Mặc dù nó không được coi là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, nhưng nó gây khá nhiều phiền toái.

Đậu đen có tác dụng rất tốt trong việc làm giảm các vấn đề về tiêu hóa vì chúng chứa hàm lượng protein và chất xơ cao. Protein và chất xơ giúp thực phẩm di chuyển qua đường tiêu hóa và loại bỏ một số chất thải. Hàm lượng chất xơ cao hỗ trợ làm sạch đường tiêu hóa. Theo thời gian, với việc bổ sung thường xuyên các loại đậu vào chế độ ăn uống sẽ làm giảm các vấn đề tiêu hóa.

Mặc dù đúng là một số loại đậu có thể gây đau dạ dày, tuy nhiên đậu đen có kích thước hạt nhỏ hơn và dễ tiêu hóa hơn.

5) Hỗ trợ giảm cân.

Chất xơ thường được công nhận là một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân và kiểm soát cân nặng bằng cách hoạt động như một “tác nhân bulking” trong hệ tiêu hóa. Thực phẩm giàu chất xơ làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Điều này khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn, ít thèm ăn hơn và do đó làm giảm lượng calo tổng thể.

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tăng tiêu thụ các thực phẩm thực vật như đậu đen sẽ giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim, giúp làn da và mái tóc khỏe mạn và giảm cân an toàn.

6) Kiểm soát bệnh tiểu đường.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có mức đường huyết thấp hơn. Ngoài ra, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể đã cải thiện lượng đường trong máu, lipid và insulin . Một cốc, hoặc 172 gram (g), đậu đen nấu chín đóng góp 15 g chất xơ.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến nghị 25 g chất xơ mỗi ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào lượng calo tổng thể.

Đậu đen là một nguồn chất xơ tuyệt vời vì chúng bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

7) Tăng cường chức năng hệ thần kinh.

Đậu đen cũng có thể cải thiện chức năng của hệ thần kinh bằng cách giúp cung cấp các axit amin và molypden cần thiết. Chúng chứa lượng folate cao. Folate, còn được gọi là axit folic, đóng một phần quan trọng trong việc điều chỉnh các axit amin cụ thể theo yêu cầu của hệ thần kinh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt folate trong chế độ ăn uống dẫn đến sự gia tăng nồng độ homocysteine, đây là tiền thân nguy hiểm của các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh parkinson.

Thường xuyên thêm đậu đen vào chế độ ăn uống có thể cung cấp hàm lượng folate cần thiết cho trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh như vậy. 

Lựa chọn và chế biến.

Đậu đen có sẵn quanh năm và thường được tìm thấy trong các cửa hàng tạp hóa, được sấy khô và đóng gói hoặc đóng hộp.

• Nếu bạn đang sử dụng đậu đen đóng hộp, hãy nhớ chọn những loại không có thêm natri và rửa sạch chúng, để ráo nước trước khi nấu.
• Khi chuẩn bị đậu đen khô hãy loại bỏ các hạt sạn, cát trong gói. Rửa sạch và ngâm chúng trong nước ít nhất 8 đến 10 giờ trước khi nấu để đạt được hương vị và kết cấu tối ưu.
• Ngâm các loại đậu khô làm giảm thời gian cần thiết để nấu chúng, và cũng giúp loại bỏ một số oligosacarit gây ra rối loạn tiêu hóa.