Đối với những người tập thể hình và vận động viên chuyên nghiệp, leucine không còn xa lạ bởi khả năng đáng kinh ngạc của nó giúp tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện hiệu suất thể thao. Không chỉ vậy, nó còn có thể làm chậm sự suy giảm cơ bắp ở người lớn tuổi và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Vậy leucine là gì? Và cụ thể hơn, leucine có tác dụng gì và có xuất hiện nhiều trong những nguồn thực phẩm nào? Bài viết sau đây sẽ làm sáng tỏ những khúc mắc của bạn.
Leucine là gì? Vai trò của leucine trong cơ thể
Leucine là một axit amin thiết yếu không thể thiếu trong quá trình tổng hợp cơ bắp. Cấu trúc leucine chứa một nhóm alpha-amino, một nhóm axit alpha-carboxylic và một nhóm isobutyl chuỗi bên. Cấu trúc này làm cho nó trở thành một axit amin chuỗi nhánh. Các axit amin chuỗi nhánh không thể được sản xuất bởi cơ thể và cần phải được lấy từ các nguồn thực phẩm. Các axit amin này được phân hủy trong cơ bắp thay vì gan, giúp tăng cường sản xuất năng lượng và tổng hợp cơ bắp trong quá trình tập luyện.
Tuy nhiên, leucine thường được coi là thích hợp hơn các axit amin chuỗi nhánh khác. Nó bị phân hủy và hấp thu nhanh hơn. Đồng thời, nó được sử dụng dễ dàng hơn các loại khác, như isoleucine và valine.
Axit amin leucine cũng có thể được phân hủy trực tiếp thành acetyl-CoA, làm cho nó trở thành một trong những axit amin ketogen quan trọng nhất trong cơ thể. Trong khi hầu hết các axit amin khác được chuyển đổi thành glucose, acetyl-CoA được hình thành từ leucine có thể được sử dụng để tạo ra cơ thể ketone.
Leucine có tác dụng gì?
Tác dụng của leucine phải kể đến bao gồm:
- Xây dựng cơ bắp
- Ngăn ngừa mất đi lượng lớn cơ bắp
- Cải thiện hiệu suất thể thao
- Hỗ trợ giảm béo
- Thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp
- Ổn định lượng đường trong máu
1. Xây dựng cơ bắp
L-leucine là một chất bổ sung phổ biến cho các vận động viên thể hình do tác dụng mạnh mẽ của nó đối với việc tăng cơ bắp. Là một trong những axit amin quan trọng liên quan đến tổng hợp cơ bắp. Nó có thể giúp kích hoạt việc xây dựng cơ bắp để tối ưu hóa việc tập luyện của bạn.
Tuy nhiên, leucine có hiệu quả hơn nhiều trong việc thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và tăng cường hiệu suất khi nó được kết hợp với các axit amin khác thay vì tiêu thụ một mình. Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm protein tốt trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tối đa hóa tác dụng của leucine. Điều này là do một loạt các axit amin và các chất dinh dưỡng cần thiết được cung cấp giúp bổ trợ nhau và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
2. Ngăn ngừa mất đi lượng lớn cơ bắp
Khi bạn già đi, có rất nhiều thay đổi xảy ra trong cơ thể bạn. Sarcopenia còn gọi là hội chứng suy giảm dần dần của cơ xương. Nó là một trong những tác động đáng chú ý nhất của lão hóa. Tình trạng này có thể gây ra giảm sức chịu đựng, dẫn đến giảm hoạt động thể chất.
Leucine được cho là giúp làm chậm sự suy giảm cơ bắp để giảm tác động của lão hóa. Một nghiên cứu được thực hiện tại Khoa Nội tổng hợp của Đại học Y Texas và được công bố trên Dinh dưỡng lâm sàng cho thấy nó giúp cải thiện sự tổng hợp cơ ở người cao tuổi tiêu thụ lượng protein khuyến nghị mỗi bữa ăn. Bổ sung leucine cũng có thể hạn chế giảm cân do suy dinh dưỡng ở những người cao tuổi.
3. Cải thiện hiệu suất thể thao
Ngoài việc sử dụng leucine để tập thể hình, cả những vận động viên chuyên nghiệp và người mới đều thường chuyển sang loại axit amin thiết yếu này để tăng hiệu suất thể chất của họ lên cấp độ cao hơn.
Một nghiên cứu được thực hiện tại Viện Khoa học Thể dục Thể thao tại Đại học James Cook ở Úc đã báo cáo rằng việc bổ sung leucine trong 6 tuần giúp cải thiện đáng kể cả sức bền và sức mạnh trên cơ thể của những người lái xuồng. Tương tự, một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng châu Âu 2016 cho thấy bổ sung leucine giúp tăng cường khối lượng mô nạc và cải thiện hiệu suất chức năng ở người lớn tuổi.
4. Hỗ trợ giảm béo
Nếu bạn đang tìm cách xây dựng cơ bắp và đồng thời giảm thêm một lượng mỡ trong cơ thể, leucine có thể là thứ bạn cần. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể có một số tác dụng mạnh mẽ khi giảm béo.
Một mô hình động vật thuộc Khoa Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng Thực nghiệm của Đại học São Paulo ở Brazil cho thấy việc bổ sung chuột với liều leucine thấp trong thời gian 6 tuần dẫn đến tăng chất béo so với nhóm đối chứng. Axit amin này cũng đã được chứng minh là làm giảm sự tích tụ chất béo trong quá trình lão hóa. Đồng thời, nó cũng ngăn ngừa sự phát triển của bệnh béo phì liên quan đến chế độ ăn uống.
5. Thúc đẩy phục hồi cơ bắp
Chuột rút và đau cơ là những vấn đề mà nhiều người phải đối mặt sau khi tập gym. Sau khi tập luyện căng thẳng, những cơn đau cơ này đôi khi có thể khiến bạn mất khả năng tập thể dục trong vài ngày tiếp theo.
Các nghiên cứu đã tìm thấy một số kết quả đầy hứa hẹn về vai trò tiềm năng của leucine trong phục hồi cơ bắp. Theo các nhà khoa học Mỹ, tiêu thụ leucine ngay sau khi tập luyện có thể giúp kích thích phục hồi cơ bắp và tổng hợp protein cơ bắp. Một nghiên cứu khác ở Anh cho rằng bổ sung loại axit amin này giúp cải thiện khả năng phục hồi và tăng cường hiệu suất sức bền cao ở người đi xe đạp nam sau khi tập luyện vào những ngày liên tiếp.
6. Ổn định lượng đường trong máu
Lượng đường trong máu cao có thể tàn phá sức khỏe của bạn. Trong ngắn hạn, lượng đường trong máu cao có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, giảm cân không chủ ý. Nếu không được kiểm soát, lượng đường trong máu cao thậm chí có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng hơn, bao gồm tổn thương thần kinh, các vấn đề về thận và nguy cơ nhiễm trùng da cao hơn.
Leucine có thể giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường. Một nghiên cứu từ Bộ phận Nội tiết, Chuyển hóa và Dinh dưỡng của Trung tâm Y tế VA ở Minneapolis cho thấy rằng leucine được dùng cùng với glucose giúp kích thích tiết insulin và giảm lượng đường trong máu ở những người tham gia. Một nghiên cứu in vitro năm 2014 ở Trung Quốc cũng cho thấy leucine có thể tạo điều kiện thuận lợi cho việc truyền tín hiệu insulin và hấp thu glucose để giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Thực phẩm giàu leucine
Có rất nhiều loại thực phẩm giàu leucine mà bạn có thể sử dụng hàng ngày. Nó được tìm thấy trong nhiều nguồn protein, chẳng hạn như thịt, phô mai và thực phẩm protein từ thực vật .
Dưới đây là một số nguồn thực phẩm hàng đầu của leucine mà bạn có thể xem xét thêm vào chế độ ăn uống của mình:
- Trứng
- Tảo xoắn
- Thịt nai
- Gà
- Yến mạch
- Cá ngừ
- Thịt bò
- Đậu lăng
- Phô mai
- Hạt mè
- Đậu phộng
- Mầm lúa mì
- Hạt giống cây gai dầu
Leucine so với Lysine
Có rất nhiều điểm tương đồng giữa leucine và lysine về cấu trúc, chức năng và cách cơ thể bạn sử dụng các axit amin quan trọng này.
Leucine có tác dụng gì? Giống như leucine, lysine cũng được coi là một axit amin thiết yếu. Điều này có nghĩa là bạn phải có được nó thông qua chế độ ăn uống. Chính vì cơ thể bạn không thể tự tổng hợp nó. Nó cũng được coi là một axit amin ketone. Điều này là vì nó bị phân hủy trực tiếp thành acetyl-CoA. Phân tử acetyl-CoAđược sử dụng để sản xuất các thể ketone.
Trong khi L-leucine chủ yếu được sử dụng cho các đặc tính xây dựng cơ bắp của nó, lysine đã được liên kết với một phổ rộng hơn các lợi ích L-lysine tiềm năng. Nó thường được sử dụng để ngăn chặn sự bùng phát herpes, giảm lo lắng. Đồng thời, lysine cũng hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Lysine cũng có tác dụng giảm nguy cơ mắc các triệu chứng và biến chứng của bệnh tiểu đường .
Lysine được tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm giống như leucine. Các loại thực phẩm như thịt bò, gà, cá ngừ, hạt bí ngô, trứng. Và đậu trắng, đặc biệt, chứa một lượng lysine đậm đặc. Tuy nhiên, lysine cũng có sẵn ở dạng bổ sung và có thể được tìm thấy trong bột, viên nang hay kem dưỡng.
Kết luận
- Leucine là gì? Leucine là một trong ba axit amin chuỗi nhánh. Nó cũng được coi là một axit amin thiết yếu. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn không thể tổng hợp được nó. Do đó, nó phải được lấy thông qua các nguồn thực phẩm.
- Leucine có tác dụng gì? Nó đã được chứng minh là thúc đẩy và bảo tồn khối lượng cơ bắp, cải thiện hiệu suất thể thao, tăng giảm mỡ, ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
- Leucine có thể được thực hiện dưới dạng bổ sung hoặc tiêu thụ thông qua các thực phẩm protein như hải sản, thịt gia cầm, trứng, sữa, các loại hạt.
- Trong khi hầu hết các axit amin có trong thực phẩm có thể được tiêu thụ một cách an toàn. Liều cao từ các chất bổ sung leucine có thể gây ra tác dụng phụ và độc tính.
- Để có kết quả tốt nhất, hãy thưởng thức nhiều loại thực phẩm giàu leucine kết hợp với chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng để tận dụng vô số lợi ích mà axit amin thiết yếu này có thể cung cấp.
Nguồn tham khảo: