Bắp Cải: Tăng Cường Miễn Dịch Đến Cải Thiện Đường Ruột

Bắp cải có thể sẽ không sớm giành được bất kỳ giải thưởng nào cho “loại rau ngon nhất”, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên chúi mũi vào loại rau họ cải khi nó được cung cấp cho bạn. Trên thực tế, nó thực sự có lợi cho chế độ ăn kiêng của bạn (và giúp bạn thoát khỏi thói quen ăn rau).

Loại rau này – có cả màu đỏ, xanh lá cây và trắng – là một thành viên cùng họ với bông cải xanh, súp lơ trắng và cải Brussels , cùng những loại khác. Nhưng mặc dù nó đi kèm với vô số lợi ích sức khỏe (sẽ nói thêm về sau), nhưng điều quan trọng là bạn phải chuẩn bị đúng cách để gặt hái chúng, Maxine Smith, chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Dinh dưỡng Con người của Cleveland Clinic, nói với  Health .

Smith nói: “Bạn muốn tránh các phương pháp nấu lâu và đun sôi, đồng thời giải thích rằng những cách đó có thể cướp đi chất dinh dưỡng của thực phẩm. Thay vào đó, hãy áp dụng các phương pháp nấu ăn nhanh hơn, chẳng hạn như xào hoặc cắt nhỏ rau và ăn tươi trong món salad hoặc món kho. Nếu bạn cần một cú thúc mạnh hơn để lấy một ít bắp cải trong lần chạy tạp hóa tiếp theo, các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cân nhắc về tất cả những lợi ích sức khỏe của bắp cải và lý do bạn nên kết hợp nó vào chế độ ăn uống của mình.

Cam không phải là cách duy nhất để bạn có được vitamin C — rác cũng có thể cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng nếu bạn cần thêm nhiều hơn vào chế độ ăn uống của mình. Keri Gans, một RDN có trụ sở tại New York, nói với  Health : “Bắp cải chứa nhiều vitamin C chống oxy hóa , đặc biệt cung cấp 70% RDA [chế độ ăn kiêng được khuyến nghị] .

Đảm bảo bạn có đủ vitamin C mỗi ngày là rất quan trọng, vì cơ thể chúng ta không tạo ra vitamin này một cách tự nhiên (vì vậy, chúng ta phải lấy nó từ thực phẩm). Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS), vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, tạo ra collagen để giúp vết thương mau lành và tăng cường hệ thống miễn dịch giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật. Smith cho biết: “Họ bắp cải có liên quan đến việc có lợi cho hệ miễn dịch , vì vậy nó giúp tế bào của chúng ta tấn công những kẻ xâm lược như vi rút. ”

Nếu bạn muốn có nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của mình — cho dù bác sĩ của bạn khuyến nghị hay bạn cảm thấy cần trợ giúp một chút khi đi vệ sinh — thì bắp cải có thể giúp ích. Theo USDA , hai chén bắp cải cắt nhỏ chứa gần 5 gam chất xơ. (FYI: Lượng hàng ngày được khuyến nghị là 25 gram cho phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi,  theo MedlinePlus .)

Gans nói: “Bắp cải là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào [và] chất xơ có thể giúp giảm táo bón, cân bằng lượng đường trong máu, giảm mức cholesterol và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa .

Gans cho biết: Bắp cải chứa một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của xương và các chức năng đông máu trong cơ thể: vitamin K. Theo USDA, có khoảng 68 microgram vitamin K trong một chén bắp cải nấu chín. Để tham khảo, ODS khuyến nghị 120 microgram mỗi ngày cho nam giới trưởng thành và 90 microgram mỗi ngày cho phụ nữ.

Trong khi tình trạng thiếu hụt vitamin K là rất hiếm, một số người mắc một số bệnh lý – xơ nang , bệnh celiac, viêm loét đại tràng – có thể có nhiều nguy cơ bị thiếu vitamin K thấp hơn bình thường. Quá ít vitamin có thể dẫn đến giảm sức mạnh của xương. , tăng nguy cơ phát triển chứng loãng xương và trong một số trường hợp hiếm hoi, các vấn đề về bầm tím và chảy máu, theo ODS.

Nếu bạn không muốn giảm cân, một điều có thể giúp ích rất nhiều là thay thế thực phẩm giàu calo bằng những thực phẩm không chứa nhiều calo – và bắp cải là một lựa chọn tuyệt vời cho điều đó. Gans cho biết: “Bắp cải rất ít calo. Một chén bắp cải nấu chín chỉ có 34 calo, nên nó là một lựa chọn tuyệt vời để kiểm soát cân nặng.

Một ưu điểm khác: Mặc dù rất nhiều thực phẩm bổ dưỡng, lành mạnh có thể đắt hơn nhưng bắp cải lại là một loại thực phẩm cực kỳ rẻ tiền. (USDA cho biết bắp cải trắng hoặc xanh có giá chỉ 0,62 USD / pound).

Bạn có thể không nghĩ ngay đến bắp cải như một loại thực phẩm tốt cho tim mạch, nhưng bạn có thể muốn thêm nó vào chế độ ăn uống của mình nếu bạn đang cố gắng ý thức hơn về sức khỏe của con ve của mình. Gans nói: “Bắp cải là một loại rau thuộc họ cải và đã được chứng minh là có lợi ích chống viêm, do đó được khuyến khích cho những người có nguy cơ mắc bệnh tim.

Nghiên cứu cũng ở đó: Theo một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh , những phụ nữ ăn nhiều rau họ cải – như bắp cải, nhưng cũng như cải Brussels, súp lơ và bông cải xanh – ít có khả năng mắc bệnh gọi là vôi hóa động mạch chủ bụng, có thể là một yếu tố dự báo các biến cố tim mạch trong tương lai. Nghiên cứu kết luận rằng ăn nhiều rau họ cải có thể bảo vệ chống lại sự tích tụ canxi và cuối cùng có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Theo Viện Ung thư Quốc gia , các loại rau họ cải, như bắp cải, chứa các hợp chất gọi là glucosinolate, là hóa chất chứa lưu huỳnh (chúng gây ra vị đắng mà nhiều loại rau họ cải có). Trong quá trình chuẩn bị, nhai và tiêu hóa thức ăn, những glucosinolate đó sau đó được chia thành các hợp chất nhất định đã được kiểm tra về lợi ích chống ung thư của chúng. Smith nói: “Hàm lượng glucosinolate trong bắp cải khiến nó nổi tiếng là có lợi ích chống ung thư. [Nó] có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các loại ung thư khác nhau.

Tất nhiên, đó là tin tốt, nhưng không nhất thiết có nghĩa là ăn bắp cải sẽ ngăn ngừa hoàn toàn bệnh ung thư. Các chuyên gia cho biết cần phải thực hiện nhiều nghiên cứu hơn nữa về lợi ích chống ung thư của các loại rau họ cải. Nhưng chúng vẫn là một bổ sung rất lành mạnh cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, vì vậy kết hợp chúng vào bữa ăn của bạn không bao giờ là một ý tưởng tồi.