Làm thế nào để biết bạn đã ngủ đủ hay chưa
Nếu bạn ngủ đủ giấc theo nhu cầu cá nhân, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn suốt cả ngày. Anders nói: Mặc dù cảm thấy giảm nhẹ năng lượng vào buổi chiều là điều tự nhiên, nhưng bạn không nên quá vất vả để thức lúc 3 giờ chiều, Anders nói. “Bạn nên cảm thấy với nó và có thể suy nghĩ rõ ràng.”
Một gợi ý khác cho thấy bạn đang đi đúng lịch trình ngủ phù hợp với bạn là nếu bạn cảm thấy thực sự buồn ngủ trước khi đi ngủ.
Tuy nhiên, điều đáng chỉ ra là có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của bạn và khiến bạn ít nhiều cảm thấy tỉnh táo, cho dù bạn có ngủ đủ giấc hay không, Anders nói. Cô giải thích: “Ánh sáng và sự kích thích là hai yếu tố quan trọng.
Những loại thực phẩm bạn đang ăn hoặc uống, khi bạn hoạt động thể chất (hoặc không), căng thẳng và khi bạn để mắt tiếp xúc với nhiều ánh sáng xanh (từ mặt trời hoặc màn hình), có thể ảnh hưởng đến mức độ buồn ngủ hoặc thức bạn cũng cảm thấy.
Ví dụ, ngay cả khi cơ thể bạn đã sẵn sàng cho giấc ngủ vào buổi tối, ánh sáng nhân tạo cũng như việc nhìn chằm chằm vào điện thoại hoặc TV sẽ gửi tín hiệu đến não để tỉnh táo, Anders nói. Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng về việc phải gặp một thời hạn lớn trong công việc, thì các tín hiệu căng thẳng có thể là dấu hiệu cơ thể bạn đang đè nặng lên rằng bạn đang thực sự quá mệt mỏi.
Nếu bạn vẫn không chắc liệu thói quen ngủ có phù hợp với mình hay không, hãy nghĩ lại lần cuối cùng bạn đi nghỉ dài một tuần và không phải đặt báo thức. Khi đó bạn cần ngủ bao nhiêu? Giấc ngủ tự nhiên của bạn đã giảm ở đâu khi bạn đã kéo dài thời gian nghỉ và không phải ngủ vào những thời điểm cụ thể cho công việc hoặc trường học? Chú ý đến vị trí tự nhiên của cơ thể khi không bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài này sẽ giúp bạn khám phá ra mô hình hoạt động tốt nhất cho cơ thể, cũng như cơ thể bạn thực sự cần ngủ bao nhiêu.
Và nếu bạn tuân theo mô hình đó (xem thêm về cách làm điều đó bên dưới), bạn sẽ cảm thấy và hoạt động tốt hơn.
Alex Dimitriu, MD , một bác sĩ được chứng nhận về tâm thần học và y học giấc ngủ hành nghề tư nhân ở Menlo Park, California , cho biết bạn càng kiên định với giấc ngủ của mình càng tốt – và giấc ngủ sẽ dễ dàng hơn . Ông nói: “Mọi người đều nghĩ rằng giấc ngủ là sự cam kết của một đêm, nhưng điều khó chịu đối với giấc ngủ là chỉ một đêm sẽ hiếm khi bù đắp được tình trạng thiếu ngủ trong quá khứ,” ông nói.
Giấc ngủ liên tục cũng có lợi cho sức khỏe lâu dài của bạn. Điển hình : Một nghiên cứu được công bố vào tháng 8 năm 2019 trên tạp chí Diabetes Care cho thấy thời gian đi ngủ và thức dậy không đều có liên quan đến các vấn đề trao đổi chất như huyết áp cao, cholesterol và lượng đường trong máu; Cứ một giờ thay đổi lịch trình giấc ngủ, nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa tăng 27%.
Lịch trình ngủ của tôi không phù hợp với tôi – nhưng tôi không có thời gian để thay đổi nó!
Anders nói: Nếu bạn đấu tranh để ưu tiên giấc ngủ hơn các trách nhiệm khác (hoặc Netflix vào đêm khuya) và đang tìm kiếm thêm động lực, hãy tập trung vào những gì giấc ngủ mang lại cho bạn, Anders nói. Khi bạn có đủ bạn có cảm thấy hạnh phúc hơn không? Bạn có ăn ngon miệng hơn và làm tốt hơn công việc của mình không? “Đó phải là động lực cá nhân của riêng bạn. Hãy xác định xem giấc ngủ ảnh hưởng như thế nào đến những gì bạn quan tâm trong cuộc sống và bạn sẽ dễ dàng ưu tiên nó hơn, ”cô nói.
Tất nhiên, đôi khi không phải là vấn đề bạn không có động lực để ngủ – đó là vấn đề của các nghĩa vụ khác đang cản trở, như trẻ khóc, công việc thứ hai, học đêm, và nhiều hơn thế nữa. Thật hữu ích khi biết rằng bạn càng có thể duy trì lịch ngủ nhất quán khi có thể và càng cắt ngắn giấc ngủ của bạn càng ít, thì cơ thể bạn sẽ cảm thấy tốt hơn trong thời gian ngắn và dài hạn.
Đối với Jennifer Ashton, MD, phóng viên y tế chính của ABC News, một lịch trình ngủ – thức nhất quán không phải là vấn đề; Đó là khoảng thời gian ngủ quên đối với cô trong vài năm trước đó.
Một điều giúp Ashton xác định được cô ấy nên ngủ bao nhiêu là Sleep Cycle, một ứng dụng sử dụng âm thanh và chuyển động để theo dõi bạn ngủ bao nhiêu vào ban đêm. Với dữ liệu mà nó cung cấp, cô ấy có thể kết nối các dấu chấm về thời gian ngủ vào ban đêm và cảm giác của cô ấy vào ngày hôm sau. Ashton nhận thấy rằng khi cô ngủ ít nhất 8 tiếng, cô ấy “tràn đầy năng lượng hơn đáng kể” so với 7 tiếng bình thường.
Sau một tháng cố gắng ưu tiên giấc ngủ 8 tiếng hàng ngày đó, Ashton đã gặt hái được những phần thưởng lớn, cô ấy nói: “Tôi đã làm việc năng suất hơn, hiệu quả hơn, hiệu quả hơn và – một tính từ mới trong tháng – hạnh phúc hơn đáng kể. Ngủ nhiều hơn, tôi cảm thấy tốt hơn về bản thân và cuộc sống nói chung, ”cô viết.
7 Mẹo để Tối ưu hóa Lịch trình Ngủ của Bạn
Bạn biết rằng bạn nên tắt điện thoại trước khi đi ngủ và không ăn quá sát giờ đi ngủ. Nhưng bạn có thể làm gì để xác định cụ thể độ dài và thời gian ngủ phù hợp nhất cho cơ thể mình? Bạn nên chú ý đến những dấu hiệu nào từ cơ thể mình? Đây là những gì Anders và Tiến sĩ Dimitriu nói.
1. Dành cho mình 8 giờ
Dimitriu nói, bất kể bạn đặt giờ thức và giờ đi ngủ vào thời điểm nào, hãy để một giấc ngủ dài 8 tiếng. Bạn có thể sẽ ngủ ít hơn (và bạn có thể sẽ mất một khoảng thời gian để đi vào giấc ngủ) nhưng hãy chắc chắn rằng cơ hội để ngủ là có.
2. Đặt giờ đi ngủ của bạn theo giờ thức của bạn
Nhìn vào thời gian bạn cần thức dậy. Khoảng thời gian này sẽ giúp bạn có đủ thời gian vào buổi sáng để bạn có thể sẵn sàng cho một ngày mới mà không cảm thấy vội vã và có thể cho phép bạn đi làm hoặc đi học đúng giờ. Từ đó, đếm ngược tám giờ và bùng nổ, đó là giờ đi ngủ lý tưởng của bạn, Dimitriu nói.
3. Tìm những gì phù hợp với cơ thể và lịch trình của bạn
Để ý xem không có hướng dẫn nào rằng bạn phải đi ngủ lúc 10 giờ tối? Anders nói: “Mỗi người đều có một nhịp điệu tự nhiên khác nhau và một phần là do di truyền. Một số người là cú đêm và thích đi ngủ muộn hơn, và có những người là chim sơn ca cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn khi thức dậy trước hoặc khi mặt trời mọc, và do đó có xu hướng đánh cỏ sớm hơn.
Điều đó nói lên rằng, trách nhiệm nghề nghiệp, giáo dục hoặc gia đình của bạn có thể không phù hợp với đồng hồ sinh học của bạn. Nếu bạn có xu hướng đi ngủ muộn (ví dụ, 1 hoặc 2 giờ sáng) và điều đó khiến bạn không có được giấc ngủ cần thiết vì bạn phải thức dậy lúc 7 giờ sáng để bắt đầu công việc, bạn cần thay đổi nhịp sinh học của mình để bạn có thể đi ngủ sớm hơn, Anders nói.
Hạn chế lượng ánh sáng xanh (phát ra từ các thiết bị điện tử) bạn nhận được trong vòng hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Nếu điều đó là không thể, ít nhất hãy đeo kính ngăn màu xanh lam, cô ấy nói. Các thiết bị điện tử có xu hướng khiến bạn tỉnh táo vì những lý do khác (công việc hoặc nội dung bạn đang sử dụng có thể cảnh báo), vì vậy bạn vẫn nên làm việc theo chiến lược giảm màn hình.
4. Đánh bại đồng hồ
Ngay cả khi Ashton bận rộn với các sự kiện xã hội hoặc công việc, cô ấy sẽ đảm bảo rằng những thứ đó phù hợp với lịch ngủ của cô ấy – chứ không phải ngược lại. Điều này giúp cô kiên trì cam kết ngủ nhiều hơn trong khi không cảm thấy mình đang bỏ lỡ bất cứ điều gì.
“Tôi biết rằng nếu tôi muốn tiếp tục ngủ đủ 8 tiếng, tôi phải tập trung vào việc tiếp tục đi ngủ sớm hơn là cố gắng ngủ muộn vào ngày hôm sau. Với GMA , tôi thực sự không thể làm xáo trộn thời gian thức dậy của mình: Thường thì muộn nhất là 5 giờ sáng hoặc 5:20 sáng, mặc dù có thể sớm nhất là 4:20 sáng, ”Ashton nói. Kết quả là cô biết rằng để ngủ được 8 tiếng, cô phải nằm trên giường từ 9 giờ đến 9 giờ 30 tối.
Do đó, khi đi chơi với bạn bè, Ashton nói rằng cô ấy sẽ rời đi vào một thời điểm hợp lý và sau đó sẵn sàng đi ngủ ngay khi về đến nhà. Nếu cô ấy đang hoàn thành công việc hoặc các dự án khác, cô ấy sẽ tự thử thách bản thân phải tập trung và làm việc hiệu quả để hoàn thành trước khi đi ngủ.
5. Giữ nguyên quy trình của bạn vào cuối tuần
Thứ bảy và chủ nhật không phải là những ngày để ngủ trong hai hoặc ba giờ – điều đó có thể làm mất đi thói quen ngủ của bạn. Đến tối Chủ nhật, bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi vì giờ ngủ đã định sẵn.
Dimitriu cho biết thêm nửa giờ để ngủ vào những ngày nghỉ là hợp lý.
6. Đánh răng sớm vào buổi tối
Hãy coi đây là một thủ thuật nhỏ giúp bạn tránh ăn vặt vào đêm khuya. Dimitriu nói: “Ăn vặt đêm khuya giúp bạn tỉnh táo. Không chỉ một số thực phẩm có thể gây ra chứng ợ nóng hoặc chứa caffeine khiến bạn tỉnh táo (như sô cô la), mà ăn trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của bạn, làm giảm chất lượng giấc ngủ.
7. Cắt giảm bản thân khỏi Caffeine vào buổi trưa
Bạn có thể đã nghe quy tắc không chính thức này trước đây, nhưng bạn có biết tại sao không? Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Caffeine có “thời gian bán hủy” từ 4 đến 6 giờ . Đó là khoảng thời gian cơ thể bạn cần để chuyển hóa một nửa lượng caffein. Vì vậy, đối với một số người, nếu họ uống 20 ounce cà phê vào buổi trưa, trước 6 giờ chiều, thì như thể 10 ounce vẫn còn trong hệ thống của họ, Dimitriu nói. Trong khi nhiều người có thể uống cà phê vào ban đêm và không có vấn đề gì, đối với hầu hết chúng ta, uống cà phê vào buổi chiều muộn sẽ làm mất ngủ của chúng ta – và loại bỏ thói quen ngủ quan trọng này.
