11 Thực Phẩm Và Đồ Uống Nên Tránh Nếu Bị Tiểu Đường

Tại sao lượng carbohydrate đối với những người mắc bệnh tiểu đường lại quan trọng?

Carbohydrate, protein và chất béo là những chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Trong số đó, carbohydrate có ảnh hưởng lớn nhất đến lượng đường trong máu. Điều này là do chúng phân hủy thành đường hoặc glucose và được hấp thụ vào máu.

Carbohydrate bao gồm tinh bột, đường và chất xơ. Tuy nhiên, chất xơ không được tiêu hóa và thay vào đó được cơ thể hấp thụ theo cách tương tự như các loại carbohydrate khác, vì vậy nó không làm tăng lượng đường trong máu.

Trừ đi chất xơ khỏi tổng lượng carbohydrate trong một khẩu phần thức ăn sẽ cung cấp cho bạn hàm lượng carbohydrate thuần hoặc tiêu hóa được. Ví dụ, nếu một chén rau trộn chứa 10 gam carbohydrate và 4 gam chất xơ, thì lượng carbohydrate thực của bạn là 6 gam.

Khi những người mắc bệnh tiểu đường ăn quá nhiều carbohydrate cùng một lúc, lượng đường trong máu của họ có thể tăng lên mức cao nguy hiểm.

Theo thời gian, nồng độ cao có thể làm hỏng các dây thần kinh và mạch máu của cơ thể, có thể tạo tiền đề cho bệnh tim, bệnh thận và các tình trạng nghiêm trọng khác.

Giữ lượng carbohydrate thấp có thể giúp ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu và giảm đáng kể nguy cơ mắc các biến chứng tiểu đường.

Vì vậy, điều quan trọng là phải tránh các loại thực phẩm và đồ uống được liệt kê dưới đây.

1. Đồ uống có đường

Đồ uống có đường là sự lựa chọn đồ uống tồi tệ nhất đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Trước hết, chúng rất giàu carbohydrate, một lon cola 12 ounce (354 ml) cung cấp 38,5 gram.

Cùng một lượng trà đá có đường và nước chanh chứa gần 45 gam carbohydrate chỉ từ đường.

Thêm vào đó, những đồ uống này chứa nhiều đường fructose, có liên quan chặt chẽ đến tình trạng kháng insulin và bệnh tiểu đường. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đồ uống có đường có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tiểu đường như bệnh gan nhiễm mỡ.

Hơn nữa, lượng đường fructose cao trong đồ uống có đường có thể dẫn đến những thay đổi trong quá trình trao đổi chất có lợi cho chất béo ở vùng bụng và mức độ cholesterol và triglyceride có thể gây hại.

Trong các nghiên cứu riêng biệt ở người lớn thừa cân và béo phì, tiêu thụ 25% calo từ đồ uống có hàm lượng fructose cao trong chế độ ăn kiêng duy trì cân nặng dẫn đến tăng kháng insulin và mỡ bụng, tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn và sức khỏe tim mạch kém hơn.

Để giúp kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh, hãy uống nước không đường, nước ngọt có ga hoặc trà đá thay vì đồ uống có đường.

R ESUMARYNước ngọt và nước ngọt có nhiều carbohydrate, làm tăng lượng đường trong máu. Ngoài ra, hàm lượng fructose cao của nó có liên quan đến tình trạng kháng insulin và tăng nguy cơ béo phì, gan nhiễm mỡ và các bệnh khác.

2. Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa nhân tạo cực kỳ không tốt cho sức khỏe.

Chúng được tạo ra bằng cách thêm hydro vào các axit béo không bão hòa để làm cho chúng ổn định hơn.

Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong bơ thực vật, bơ đậu phộng, bánh bông lan, chất thay thế kem và bữa tối đông lạnh. Ngoài ra, chúng thường được các nhà sản xuất thực phẩm thêm vào bánh quy, bánh nướng xốp và các loại bánh nướng khác để giúp kéo dài thời hạn sử dụng của sản phẩm.

Trong khi chất béo chuyển hóa không trực tiếp làm tăng lượng đường trong máu, chúng có liên quan đến việc gia tăng tình trạng viêm, kháng insulin và béo bụng, cũng như làm giảm mức cholesterol HDL (tốt) và làm suy giảm chức năng động mạch.

Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm để hiểu rõ hơn về mối quan hệ giữa chất béo chuyển hóa và kháng insulin, các mối liên hệ được đề cập ở trên đặc biệt liên quan đến những người mắc bệnh tiểu đường, những người có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Hầu hết các quốc gia đã cấm chất béo chuyển hóa nhân tạo, và vào năm 2018, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã cấm sử dụng dầu hydro hóa một phần – nguồn cung cấp chất béo chuyển hóa nhân tạo chính trong cung cấp thực phẩm – trong hầu hết các loại thực phẩm chế biến.

Điều này không có nghĩa là tất cả các loại thực phẩm ở Hoa Kỳ hiện nay đều không có chất béo chuyển hóa nhân tạo. Các nhà sản xuất không bắt buộc phải liệt kê chất béo chuyển hóa trên nhãn Thông tin dinh dưỡng nếu một sản phẩm chứa ít hơn 0,5 gam chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần.

Tốt nhất nên tránh bất kỳ sản phẩm nào có từ “hydro hóa một phần” trong danh sách thành phần của nó.

R ESUMARYChất béo chuyển hóa là chất béo không bão hòa đã được thay đổi về mặt hóa học để tăng độ ổn định của chúng. Chúng có liên quan đến chứng viêm, kháng insulin, tăng mỡ bụng và bệnh tim.

3. Bánh mì trắng, cơm và mì ống

Bánh mì trắng, gạo và mì ống là những thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng carbohydrate cao.

Việc tiêu thụ bánh mì, bánh mì tròn và các loại thực phẩm làm từ bột tinh chế khác đã được chứng minh là làm tăng đáng kể lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2.

Câu trả lời này không dành riêng cho các sản phẩm được làm bằng bột mì trắng tinh luyện. Trong một nghiên cứu, mì ống không chứa gluten cũng được chứng minh là làm tăng lượng đường trong máu, với các loại làm từ gạo có tác dụng lớn nhất.

Một nghiên cứu khác cho thấy thực phẩm nhiều carb không chỉ làm tăng lượng đường trong máu mà còn làm giảm chức năng não ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và suy giảm tinh thần.

Những thực phẩm chế biến sẵn này chứa ít chất xơ. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu.

Trong một nghiên cứu khác, việc thay thế những thực phẩm ít chất xơ này bằng những thực phẩm giàu chất xơ đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, những người mắc bệnh tiểu đường đã giảm mức cholesterol của họ.

Lượng chất xơ cao hơn cũng cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột, điều này có thể dẫn đến khả năng kháng insulin tốt hơn.

R ESUMARYBánh mì trắng, mì ống và gạo có nhiều carbohydrate nhưng ít chất xơ. Sự kết hợp này có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao. Ngoài ra, chọn thực phẩm toàn phần giàu chất xơ có thể giúp giảm phản ứng đường huyết của bạn.

4. Sữa chua vị trái cây

Sữa chua nguyên chất có thể là một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, các giống hoa quả lại là một câu chuyện khác.

Sữa chua có hương vị thường được làm từ sữa ít béo hoặc sữa tách béo, chứa nhiều tinh bột và đường.

Trên thực tế, một khẩu phần 1 cốc (245 gram) sữa chua hương trái cây có thể chứa gần 31 gram đường, có nghĩa là gần 61% lượng calo của nó là từ đường.

Nhiều người thấy sữa chua đông lạnh là một thay thế lành mạnh cho kem. Tuy nhiên, nó có thể chứa nhiều hoặc thậm chí nhiều đường hơn kem. Thay vì chọn sữa chua có lượng đường cao có thể làm tăng lượng đường trong máu và insulin, hãy chọn sữa chua nguyên kem không đường có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe đường ruột, mà còn đáp ứng sự thèm ăn của bạn.

R ESUMARYCác loại sữa chua có hương vị trái cây thường ít chất béo nhưng lại nhiều đường, có thể dẫn đến lượng đường trong máu và lượng insulin cao hơn. Sữa chua nguyên kem là lựa chọn tốt hơn để kiểm soát bệnh tiểu đường và sức khỏe tổng thể.

5. Ngũ cốc ăn sáng có đường

Ăn ngũ cốc có thể là một trong những cách tồi tệ nhất để bắt đầu ngày mới nếu bạn mắc bệnh tiểu đường.

Bất chấp những tuyên bố về sức khỏe trên hộp của họ, hầu hết các loại ngũ cốc đều được chế biến kỹ lưỡng và chứa nhiều carbohydrate hơn nhiều người có thể nhận ra.

Chúng cũng cung cấp rất ít protein, một chất dinh dưỡng có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng trong khi giữ mức đường huyết ổn định suốt cả ngày.

Ngay cả một số loại ngũ cốc ăn sáng “lành mạnh” cũng không phải là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Ví dụ, chỉ một khẩu phần 1/2 cốc (khoảng 56 gram) granola chứa 44 gram carbohydrate, trong khi ngũ cốc Grape Nuts chứa 47 gram. Hơn nữa, mỗi loại cung cấp không quá 7 gam protein cho mỗi khẩu phần.

Để kiểm soát lượng đường trong máu và cơn đói, hãy bỏ qua hầu hết các loại ngũ cốc và thay vào đó chọn bữa sáng ít carb, protein.

R ESUMARYNhiều loại ngũ cốc ăn sáng có hàm lượng carbohydrate cao nhưng ít protein. Một bữa sáng giàu protein, ít carbohydrate là sự lựa chọn tốt nhất cho những người bị bệnh tiểu đường và kích thích sự thèm ăn của bạn.

6. Đồ uống có hương vị cà phê

Cà phê có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, đồ uống có vị cà phê nên được coi là một món tráng miệng lỏng hơn là một thức uống lành mạnh.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng não của bạn không xử lý thức ăn lỏng và rắn theo cùng một cách. Khi bạn uống calo, bạn không bù đắp bằng cách ăn ít hơn sau đó, có khả năng dẫn đến tăng cân.

Đồ uống có hương vị cà phê cũng chứa nhiều carbohydrate.

Ví dụ, một ly cà phê caramel frappuccino 16 ounce (473 mL) của Starbucks chứa 57 gam carbohydrate và latte vani màu vàng cùng kích thước chứa 30 gam carbohydrate.

Để giữ lượng đường trong máu của bạn được kiểm soát và tránh tăng cân, hãy chọn cà phê đen hoặc cà phê espresso với một ít kem béo hoặc một nửa cà phê, một nửa kem.

R ESUMARYĐồ uống có vị cà phê chứa rất nhiều carbohydrate lỏng, có thể làm tăng lượng đường trong máu và không đáp ứng được cảm giác thèm ăn của bạn.

7. Mật ong, mật hoa cây thùa và xi-rô cây phong

Những người mắc bệnh tiểu đường thường cố gắng giảm thiểu tiêu thụ đường trắng, cũng như đồ ngọt như kẹo, bánh quy và bánh ngọt.

Tuy nhiên, các dạng đường khác cũng có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Chúng bao gồm đường nâu và các loại đường “tự nhiên” như mật ong, mật hoa cây thùa và xi-rô cây phong.

Mặc dù những chất làm ngọt này không được chế biến nhiều, nhưng chúng chứa ít nhất nhiều carbohydrate như đường trắng. Trên thực tế, hầu hết đều chứa nhiều hơn thế.

Dưới đây là mức carbohydrate cho khẩu phần 1 muỗng canh các chất ngọt phổ biến:

• đường trắng: 12,6 gam
• mật ong: 17,3 gam
• mật hoa agave: 16 gram
• xi-rô cây phong: 13,4 gam

Trong một nghiên cứu, những người bị tiền tiểu đường có mức tăng lượng đường trong máu, insulin và các dấu hiệu viêm tương tự nhau, bất kể họ tiêu thụ 1,7 ounce (50 gram) đường trắng hay mật ong.

Chiến lược tốt nhất của bạn là tránh tất cả các dạng đường và thay vào đó hãy sử dụng chất làm ngọt có hàm lượng carb thấp tự nhiên.

RESUMENMật ong, mật hoa cây thùa và xi-rô cây phong không được chế biến như đường trắng, nhưng có thể có tác dụng tương tự đối với lượng đường trong máu, insulin và các dấu hiệu viêm.

8. Trái cây sấy khô

Trái cây là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm cả vitamin C và kali.

Khi trái cây mất nước, quá trình này dẫn đến mất nước dẫn đến nồng độ các chất dinh dưỡng này thậm chí còn cao hơn.

Thật không may, hàm lượng đường của nó cũng trở nên cô đặc hơn.

Một cốc (151 gam) nho chứa 27,3 gam carbohydrate, trong đó có 1,4 gam chất xơ. Ngược lại, 1 cốc (145 gram) nho khô chứa 115 gram carbohydrate, 5,4 trong số đó đến từ chất xơ.

Do đó, nho khô chứa nhiều carbohydrate gấp 4 lần nho. Các loại hạt khác có hàm lượng carbohydrate cao hơn tương tự so với các loại hạt tươi.

Nếu bạn bị tiểu đường, bạn không cần phải từ bỏ trái cây hoàn toàn. Ăn trái cây ít đường, chẳng hạn như quả mọng tươi hoặc một quả táo nhỏ, có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe trong khi giữ lượng đường trong máu của bạn trong phạm vi mục tiêu.

R ESUMARYTrái cây sấy khô có hàm lượng đường cao hơn và có thể chứa nhiều carbohydrate gấp bốn lần trái cây tươi. Tránh trái cây khô và chọn trái cây ít đường để kiểm soát lượng đường trong máu tối ưu.

9. Đồ ăn nhẹ đóng gói

Bánh quy, bánh quy giòn và các loại thực phẩm đóng gói khác không phải là lựa chọn ăn vặt tốt.

Chúng thường được làm bằng bột mì tinh chế và cung cấp ít chất dinh dưỡng, mặc dù chúng chứa nhiều carbohydrate tiêu hóa nhanh có thể làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng.

Dưới đây là số lượng carb cho khẩu phần 1 ounce (28 gram) của một số món ăn vặt phổ biến:

• bánh quy giòn: 20,7 gam carbohydrate, bao gồm 0,78 gam chất xơ
• bánh quy: 22,5 gam carbohydrate, bao gồm 0,95 gam chất xơ
• Bánh quy giòn Graham: 21,7 gam carbohydrate, bao gồm 0,95 gam chất xơ

Trên thực tế, một số loại thực phẩm này có thể chứa nhiều carbohydrate hơn so với nhãn dinh dưỡng của chúng. Một nghiên cứu cho thấy rằng các loại thực phẩm ăn nhẹ cung cấp trung bình nhiều hơn 7,7% lượng carbohydrate so với những loại được liệt kê trên nhãn.

Nếu đói giữa các bữa ăn, tốt nhất bạn nên ăn các loại hạt hoặc một số loại rau ít carb với một ounce pho mát.

R ESUMARYThực phẩm ăn nhẹ đóng gói thường là thực phẩm chế biến cao làm từ bột tinh chế, có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

10. Nước hoa quả

Mặc dù nước ép trái cây thường được coi là một thức uống lành mạnh, nhưng ảnh hưởng của nó đối với lượng đường trong máu cũng tương tự như nước sô-đa và đồ uống có đường khác.

Điều này cũng tương tự đối với nước trái cây 100% không đường, cũng như các loại có thêm đường. Trong một số trường hợp, nước ép trái cây thậm chí còn chứa nhiều đường và carbohydrate hơn so với soda.

Ví dụ, 8 ounce (250 ml) soda và nước ép táo chứa lần lượt 22 và 24 gam đường. Một khẩu phần nước ép nho tương đương cung cấp 35 gam đường.

Cũng giống như đồ uống có đường, nước ép trái cây chứa nhiều đường fructose. Fructose dẫn đến kháng insulin, béo phì và bệnh tim.

Một cách thay thế tốt hơn nhiều là thưởng thức nước với một lát chanh, loại nước này cung cấp ít hơn 1 gam carbohydrate và hầu như không có calo.

R ESUMARYNước ép trái cây chứa ít đường như nước sô đa. Hàm lượng đường fructose cao có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin, thúc đẩy tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

11. Khoai tây chiên

Khoai tây chiên là một trong những thực phẩm bạn có thể muốn tránh, đặc biệt là nếu bạn bị tiểu đường.

Khoai tây có hàm lượng carbohydrate tương đối cao. Một củ khoai tây trung bình chứa 34,8 gam carbohydrate, 2,4 trong số đó đến từ chất xơ.

Tuy nhiên, sau khi gọt vỏ và chiên trong dầu thực vật, khoai tây có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Thực phẩm được ngâm trong dầu để chiên đã được chứng minh là tạo ra một lượng lớn các hợp chất độc hại, chẳng hạn như các sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation nâng cao (AGEs) và andehit. Các hợp chất này có thể thúc đẩy quá trình viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ thường xuyên khoai tây chiên và các loại thực phẩm chiên rán khác với bệnh tim và ung thư.

Nếu bạn không muốn tránh hoàn toàn khoai tây, ăn một phần nhỏ khoai lang là lựa chọn tốt nhất cho bạn.

R ESUMARYNgoài việc chứa nhiều carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu, khoai tây chiên được chiên trong dầu không tốt cho sức khỏe có thể thúc đẩy chứng viêm, tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Sự công bố

Biết những loại thực phẩm cần tránh khi bạn bị tiểu đường đôi khi có vẻ khó khăn. Tuy nhiên, làm theo một số hướng dẫn có thể giúp bạn đạt được điều đó dễ dàng hơn.

Các mục tiêu chính của bạn nên bao gồm tránh xa chất béo không lành mạnh, đường lỏng, ngũ cốc chế biến và các loại thực phẩm khác có chứa carbohydrate tinh chế.

Tránh thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu và thúc đẩy kháng insulin có thể giúp bạn khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các biến chứng tiểu đường trong tương lai.